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对于任何类型的糖尿病病人来说，选择正确的食物都很重要。健康的饮食是控制血糖的关键。《美国新闻与世界报道》网站总结的以下这些食物，能帮助糖友控制好血糖。 01 非淀粉类的蔬菜 营养学家建议糖尿病患者多吃非淀粉类蔬菜，它们至少要占餐盘的一半。非淀粉类蔬菜（洋蓟、芦笋、球芽甘蓝、胡萝卜、黄瓜、蘑菇、洋葱和番茄）的碳水化合物含量低，食用后不会造成血糖水平激增。 这类蔬菜富含膳食纤维，它能减缓碳水化合物或糖的吸收，以帮助稳定血糖。虽然膳食纤维也是一种碳水化合物，但它不同于淀粉和糖。 02 绿叶蔬菜 绿叶蔬菜也是一种非淀粉类蔬菜，它被美国糖尿病协会所推崇。菠菜、羽衣甘蓝、卷心菜和小白菜堪称营养宝库，它们富含维生素A、维生素C 、维生素E和维生素K，以及矿物质，包括铁、钙和钾等。 糖友可以尝试做菠菜沙拉，上面放些南瓜籽、苹果片和自己最喜欢的健康调料。 03 花椰菜 在控制糖尿病方面，没有任何一种单一的食物能取代均衡的饮食。 然而，美国约翰·霍普金斯大学和瑞典哥德堡大学等机构的研究者发表在《科学转化医学》上的研究成果显示，存在于花椰菜中的一种化合物（莱菔硫烷）有助于降低糖尿病患者的血糖水平。这种化合物还可抑制培养细胞中葡萄糖的生成，改善老鼠的糖耐量。 糖友可以把花椰菜蒸熟了吃，放少许大蒜末和姜黄粉来调味。 这并不意味着糖尿病人仅局限于食用十字花科蔬菜。其他非淀粉类蔬菜也应该是糖友餐桌上的常客。 04 全谷物 全谷物包括燕麦、黑麦、藜麦和糙米等。虽然糖尿病病人需要控制对碳水化合物的摄入量，但这并不意味着他们不能吃全麦面包、意面或米饭。 尽管全谷物也是一种淀粉（即碳水化合物），但它们是不能完全被消化道所分解的碳水化合物，这就意味着食用它们不会造成血糖水平激增。在通过消化系统的同时，全谷物不会对血糖水平产生不良影响。 05 多脂的鱼肉 营养学家建议糖尿病病人用瘦肉蛋白质来填充餐盘的另四分之一。一个非常棒的选择就是富含Ω-3脂肪酸的鱼肉，如鲑鱼、沙丁鱼或金枪鱼。113克鲑鱼含有1200~2400毫克的Ω-3脂肪酸，而相同分量的黄鳍金枪鱼含有150~350毫克的Ω-3脂肪酸。 Ω-3脂肪酸不仅有益于大脑健康，它还能改善心脏健康。因此，作为不健康脂肪的一种替代物，它可以降低糖尿病病人患上心血管疾病的风险。 糖友可以尝试吃烤鲑鱼，用柠檬和黑胡椒来调味，加入各种时蔬，再淋上少许特级初榨橄榄油。 06 坚果 当谈及蛋白质时，糖友不必局限于动物来源。坚果就是非常棒的植物蛋白质来源，它还能提供健康的脂肪和膳食纤维。糖尿病病人可以尝试吃开心果、杏仁、核桃和什锦坚果。 哈佛大学公共卫生学院的研究者发表在《循环研究》上的研究成果显示，多吃坚果，特别是树生坚果，可以降低2型糖尿病病人患心血管疾病的风险。 核桃是Ω-3脂肪酸的另一个优质来源。28克核桃含有2.5克的α-亚麻酸（欧米伽-3脂肪酸的一种）。 把坚果当作零食来吃，并不会造成血糖水平激增；糖友要确保选择的坚果不含添加糖，只含有天然坚果和少量的盐。 07 植物种子 与坚果一样，某些植物种子（如亚麻籽和南瓜籽）也含有大量的Ω-3脂肪酸；对于糖尿病患者来说，这是另一种健康的植物蛋白质和脂肪的优质来源。此外，植物种子还能提供大量的膳食纤维。 糖友可以在早餐喝的燕麦粥里撒把植物种子。 08 豆科植物 对糖尿病病人有益的豆科植物包括黑豆、菜豆、四季豆和鹰嘴豆等。这是因为它们含有许多营养物质，包括铁、钾和镁，它们对新陈代谢功能有好处。 虽然这些豆子也含有淀粉（碳水化合物），但它们同时含有大量的膳食纤维，有助于保持血糖水平的稳定。 糖尿病病人适宜食用新鲜的豆科植物，如果条件不允许，只能吃罐装豆类食品时，要选择低钠的品种。 09 浆果 糖尿病病人万万喝不得含糖果汁，然而富含膳食纤维的水果可以吃。浆果是一种富含抗氧化剂的低糖水果，可以作为糖尿病患者全面饮食的一部分。 把带有天然甜味的水果与优质蛋白质搭配食用，能避免血糖大幅度上升。因此，如果糖友喜欢吃苹果，可以在上面涂抹少许不加糖的花生酱。 |
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