2019全国科普日 | 所有人都需要关注的“黄金营养素”——维生素B族

维生素B族的定义和生理功能

B族维生素是一个庞大的家族，有老大（维生素B1硫胺素）、老二（维生素B2核黄素）、老三（维生素B3烟酸）、老五（维生素B5泛酸）、老六（维生素B6吡哆醇）、老七（维生素B7生物素）、老九（维生素B9叶酸）、老十二（维生素B12钴胺素）这一系列8个成员。一家人有很多共同的特性，所以经常一起工作互帮互助，增加彼此的作用。

B族维生素很重要，但是也容易缺乏。它们最重要的作用之一是产生能量，不论我们眨眼、走路还是思考，身体的一举一动都需要能量，而B族维生素参与到每一次能量的产生中。

如果缺少B族维生素，我们每一个细胞的功能就会迅速降低，引起一系列代谢障碍的症状，比如容易疲劳、烦躁、抑郁、皮肤发炎、食欲不振、头痛失眠等各种症状，所以它们有多重要不用多说了。维生素B族特别容易缺乏，这是由它们的物理特性决定的，因为他们都是水溶性的，所以不能在身体里长期保存，每天都需要源源不断地从膳食中摄取，才能保证正常的功能。

哪些人最容易缺乏维生素B族？

生活不规律、饮食不健康的人群容易缺乏维生素B族，主要有以下6类人群：

• 总吃精米精面，流失很多B族维生素；

• 总爱吃煎、炸、煲的烹饪方法做出来的菜肴，过度烹饪流失很多B族维生素；

• 甜食和油炸膨化食品吃得多，消耗的B族维生素多；

• 经常喝酒，消耗的B族维生素多；

• 压力大、熬夜多，会消耗大量的 B 族维生素；

• 出汗特别多，尤其在夏天，喝水多，流汗和排尿都增多。如果夏天总容易犯困，那么想想是不是和缺维生素B族有关系了。

如果以上6条都存在于你身上，不好意思，你缺乏维生素B族的风险非常高。

与维生素B族相关的疾病

由于维生素B族的功能太强大了，对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、压力、改善发质和皮肤等方方面面都有非常重要的作用，所以如果B族维生素缺乏或摄入不足，就非常容易出现各种病症，比如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、巨幼细胞性贫血、疲劳、脂肪代谢障碍、糖尿病、食欲不振、抑郁失眠、情绪暴躁等，出现这些病症的人群可能需要补充B族维生素啦。

比如大家常听说的叶酸，都知道备孕和孕期的时候需要补充，可以预防胎儿发生神经管缺陷。

其实除了备孕外，叶酸缺乏居然还与抑郁症有关。临床研究发现1/3 的重型抑郁患者细胞内的叶酸含量偏低。所以容易抑郁的人群，记得关注叶酸摄入的是不是足够哦！

不同人群对B族维生素的不同需求量

不同人群对B族维生素的需求量不同，从以下这个表格中，可以找到不同年龄、性别，相应的8种B族维生素的推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）。（数据来自《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

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提供足够维生素B族的一日醒脑食谱

很多人都觉得多吃蔬菜水果可以补充B族维生素，其实并补不了！除了叶酸在蔬菜中含的比较多之外，其他的大部分B族维生素都不在蔬菜水果中，而是在全谷物、动物内脏，肉类、蛋类，豆类、酵母和奶类中含量更高，所以荤素搭配是补充维生素B族的小窍门。

最后给大家提供一日醒脑食谱，这样吃，可以提供满满的活力，让你一天精神焕发上班不犯困。

参考资料：

1. 抑郁症与同型半胱氨酸，叶酸，维生素 B12 的关联研究 [J].医学临床研究，2010，27（11）：2001-2003.

2. 刘倩楠. 维生素B族的作用及情绪调节[J]. 医学信息, 2014(9):582-583.

审核 | 许淑芳

编辑校对丨Lei yuk_yan，Ying

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