|
深呼吸。你感觉到你的胸部上升和下降，还是更多的运动来自你的胃？ 答案应该是后者——不仅仅是当你在瑜伽或冥想中专注于深呼吸时。在锻炼期间，你也应该练习腹部呼吸。给你的消息？以下是你需要知道的关于让你的吸入和呼气来自你的肠道。 什么是腹部呼吸？是的，它从字面上意味着深呼吸到你的胃。它也被称为隔膜呼吸，因为它允许隔膜 - 水平运行在腹部的肌肉，有点像降落伞，是呼吸中使用的主要肌肉 - 扩张和收缩。 克利夫兰诊所的500小时认证瑜伽教练和瑜伽项目经理朱迪·巴尔（Judi Bar）说，虽然腹部呼吸是我们身体吸气和呼气的自然方式，但成年人呼吸无效更常见，AKA通过胸部。Bar解释道，许多人在感到压力时倾向于用胸部呼吸，因为紧张会使你收紧腹部。这最终使得有效呼吸更加困难。'它成为一种习惯，因为它是一种更浅的呼吸，它实际上助长了同情的反应——战斗或飞行反应——让你更加紧张，'她说。因此，你得到一圈焦虑的反应，只是从胸部呼吸。（相关：3个呼吸练习处理压力) 如何正确呼吸腹部为了尝试腹部呼吸，'你首先需要了解如何足够放松，这样腹部就有空间让隔膜和呼吸移动，'Bar说。'当你紧张，抓住肚子，你不允许呼吸移动。 为了证明这一点，试试酒吧的这个小测试：把你的肚子拉向你的脊椎，并尝试深呼吸。注意有多难？现在放松你的中段，看看如何更容易充满你的胃与空气。这就是你肚子呼吸时想要感觉的松弛，也是一个很好的迹象，表明它是否都来自胸部。 腹部呼吸的实践本身很简单：身体躺平，把手放在肚子上，皮特·麦考尔说，他是圣地亚哥的私人教练，也是'全民健身'播客的主持人。采取一个不错的大吸气，当你这样做，你应该感觉你的腹部提升和扩大。当你呼气时，你的手应该降低。想象你的胃就像一个装满空气的气球，然后慢慢释放。 如果吸入和呼气你觉得很难或不自然，Bar建议每天练习一两次，只两三分钟。你可以把手放在肚子上，以确保你做的是正确的，或者只是观察以确保你的胃上下移动。Bar说，在处理日常任务的时候，试着去做，比如在洗澡、洗碗的时候，或者睡觉前。（因为没有什么比一点点呼吸运动，以平静的头脑睡觉！ 在练习了一段时间之后，开始在锻炼时多注意你的呼吸， Bar说。你注意到你的肚子是否动了吗？蹲下或跑步时，它会改变吗？你感到呼吸活跃吗？在进行锻炼时，请考虑所有这些问题，以检查您的呼吸方式。 你可以在大多数形式的运动中腹部呼吸，旋转类到重举重。事实上，你可能已经看到了一种技术，在重型举重人群使用称为核心支撑。'核心支撑有助于稳定重型升降机的脊柱;这是腹部呼吸的一种形式，因为有控制的呼气，'麦考尔说。为了正确操作，在实际提升重负荷之前练习技术：吸气，抱住，然后深吸。在提升过程中（如蹲下、长凳压机或举重），在运动的偏心（或降低）部分进行吸气，然后呼气，同时按到顶部。 运动期间腹部呼吸的好处麦考尔说，你工作的实际肌肉，一个有助于提高核心稳定性。'人们没有意识到隔膜是脊柱的重要稳定肌肉，'他说。'当你从腹部呼吸时，你从隔膜呼吸，这意味着你正在加强肌肉，稳定脊柱。当你通过诸如蹲下、拉下等练习进行隔膜呼吸时，你应该通过运动真正感觉到你的脊柱稳定。这就是腹部呼吸的巨大回报：它可以帮助你学会通过每次锻炼来吸引你的核心。 此外，从腹部呼吸允许更多的氧气通过身体移动，这意味着你的肌肉有更多的氧气继续粉碎力量设置或征服运行时间。'当你胸部呼吸时，你试图从上往下填充肺，'麦考尔解释道。'从隔膜中呼吸，将空气吸入，自下而上填充，让更多空气吸入。这不仅对通过锻炼获得更多能量至关重要，而且全天也至关重要。大肚子的呼吸让你感觉更清醒，麦考尔说。 随着全身氧气增加，通过锻炼也能更加努力地工作。Bar 说：'肚皮呼吸可以提高身体承受剧烈运动的能力，因为肌肉的氧气含量会更高，从而降低呼吸速度，有助于消耗更少的能量。也尝试这些其他科学支持的方法，通过锻炼疲劳。 最重要的是，练习一些有意识的腹部呼吸——特别是如果你专注于通过吸入和呼气来计数，使它们甚至，如Bar建议的那样——可以帮助缓解一点压力，并一些平静的时刻（或者，比如说，当你从恢复中恢复时）一阵毛刺）。Bar 说：'它确实以有效的方式调节了您的系统，'这意味着它会将您从战斗或逃跑状态带入一种平静、放松的镇静状态。谈论一种恢复的好方法，以及获得身心益处的明智策略。 |
|
|
