改善扁平足的10个功能训练动作

原标题：改善扁平足的10个功能训练动作

  近些年来，缺乏锻炼，超重肥胖在人群中广泛存在，各式注重时尚忽略功能的鞋类在社会中流行，无论成年人还是青少年，扁平足都愈发常见。扁平足是生活中常见的一种足部畸形，又称平板脚、平足或者扁平外翻足等，是由于足底内侧足弓弯曲弧度变小，在直立姿势下，足弓下降甚至消失呈鸭掌样的一种现象。日常生活中，人们不重视平足现象，往往等到足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛、腰痛、诸多疼痛和复杂病症出现，才去关注自身，寻求帮助。而到了这个阶段，很多问题就变得复杂、治疗过程漫长。对于青少年来说，扁平足影响其骨骼正常发育，易产生长短腿，脊柱侧弯，高低肩等体态和慢性疼痛问题，等到身体发育成熟，很多问题就成了难题，困扰家长和孩子。因此我们应该重视扁平足现象，尽早干预和治疗。

  扁平足应该 如何改善和治疗？

  药物治疗。主要应对扁平足患者疼痛严重、伴有炎症的时候，在医生指导下服药进行治疗，一般常用布洛芬等非甾体抗炎药，有良好的镇痛消炎效果。

  降低体重。超重、肥胖人群足弓所承受的压力更大，也更易塌陷，引起疼痛加重病情。平足患者应降低体重，减轻足弓压力。

  矫正鞋垫。使用矫正鞋垫，给予足弓支持，使下肢和足部获得良好的生物力学排列，改善功能限制，防止扁平足进一步发展，减轻症状。

  手术治疗。医生视临床情况，建议是否进行骨科手术来改善足部的灵活与稳定，解决问题。

  功能训练。很多非先天性扁平足的产生，往往是足底肌肉力量不足，无法维持足弓，足底韧带筋膜松弛，超重肥胖，异常步态，鞋不合脚等原因。功能训练可以通过放松足部下肢肌肉筋膜消除疼痛炎症，加强足底肌肉和下肢力量，纠正步态和动作模式这些方面入手，达到预防和改善扁平足的效果。

  10个动作改善您的扁平足

  1、足底放松。站立或坐在椅子上，一只脚支撑保持平衡，另一只脚以脚底（跟骨到跖趾关节之间区域）按压网球或筋膜球，缓慢前后滚动，往复10-12次，做2-3组。

  2、小腿放松。坐在垫子上，将网球或筋膜球置于一侧小腿肌肉下方，将下肢重量作用在网球上，缓慢前后滚动，往复10-12次，做2-3组。

  3、小腿拉伸。扶墙弓步站立，前腿弯曲，后腿伸直并且脚呈内八字站立，拉伸后腿小腿靠后外侧部分，静力拉伸保持30-45秒，做2-3组。

  4、抓毛巾。站姿或坐姿，脚下平铺毛巾，用脚趾用力抓毛巾，抓紧后保持3秒，然后放松，重复抓15-20次，做2-3组。

  5、坐姿提踵。坐在椅子上，保持双脚的脚掌脚尖与地面始终接触，然后做高抬脚后跟的动作，与此同时，双手扶双膝向下用力与两腿进行对抗。抬到最高点保持3秒，放下脚后跟。重复高抬脚后跟15-20次，做2-3组。

  6、抗阻勾脚。坐在垫子上，弹力带一端缠绕前脚掌，另一端固定。做对抗弹力带的勾脚动作（脚尖向膝盖方向靠近），勾脚到最大程度保持3秒，然后放松。重复做勾脚15-20次，做2-3组。

  7、背壳。侧卧在床上或垫子上，双膝上方缠绕弹力带，双脚并拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动，对抗弹力带的阻力完成动作，重复做15-20次，做2-3组。

  8、抗阻足内翻。坐在垫子上或者床上，弹力带一端缠绕脚掌，另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内翻内收的运动，在内翻用力末端保持3秒，然后恢复到起始位置，重复做15-20次，做2-3组。

  9、足弓静力收缩。站立或坐下，双脚自然支撑的状态下，尝试大脚趾根部下压地面（脚趾自然平直，不要有弯曲），并向足跟方向靠近，努力使足弓升高，慢慢感受足弓收缩的发力感。也可在大脚趾根部下放置1元硬币，使足和接触面易产生滑动。自己难以体会动作的话，可以由旁人扶住脚后跟，另一手扶住脚背，轻微给予足部纠正，使其减少外翻，抬高足弓，缩短足长。重复4-6次，做6-8组。

  10、弹力带下蹲。使用两条弹力带，配合完成下蹲动作。下蹲动作可以由浅及深进阶。一条弹力带置于膝盖上方，激活臀中肌对抗。另一条弹力带两端分别踩在两脚大脚趾根部区域，沿两脚内侧形成交叉，双手在胸前握住弹力带，肩胛骨内收手臂用力对抗弹力带阻力。在这样的动作下，完成下蹲动作，重复4-8次，做4-6组。要点：双脚一定避免外翻，足底肌肉努力收缩用力，提高足弓，双膝保持张开，避免内扣。

  小  结

  除进行上述的功能训练外，改善扁平足还需要结合其它一些手段来进行。可以在日常对足踝部使用肌贴，提高足踝本体感觉，给予足弓一定支持。在运动前，做好激活练习，激活髋部和足踝部肌肉，建立良好的下肢支撑和发力动作模式。选择有支撑性的运动鞋或鞋垫，提供支持和保护。