【原】想要「返老还童」，越活越年轻？来运动吧 | 内附3组极简增肌操，在家就能做！

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第334本书

《10分钟极简健身：打造优美的下半身》

大家好呀～

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《10分钟极简健身：打造优美的下半身》。

随着年关将近，第一批90后也即将迈入30岁大关。

如果说30岁与20岁出头有什么明显的不同，那便是身体上的变化 ——

「越来越难瘦下来……」

「身材逐渐走样，一不运动，腰上便会堆一圈肉肉」

「没走多少步就累了，想要打车……」

「睡了觉就和没有睡一样，缓不过来」

其实，想要阻止身体的衰老其实很简单，坚持锻炼下半身肌肉变好了。

你先别主观认为灵遥是在鬼扯，虽说我在刚开始锻炼时，也并不认同这一套说法。

但是，多运动，多使用肌肉，不仅会让你白天更有活力，工作时更加专注，还会刺激你脑部的神经生长因子，大量地分泌生长激素，帮你「返老还童」。

另外，腿脚有力气了后，你也会更加愿意运动，更容易养成易瘦体质哟～

因此，这篇文章里，灵遥将结合作者多年当私人健身教练的经验，来和你聊聊如何用最简单的运动，来抵抗衰老，越活越年轻，希望能够对你有帮助。

01.

肌肉退化是衰老的开始

一谈到「衰老」，相信不少朋友都会盯着自己的头发、皮肤上的皱纹，和浅浅的睡眠发愁吧，但是，真正的「衰老」其实是指肌肉的退化，身体脂肪的增加，关节可以活动区域的减少。

也就是说，你会慢慢地发现，自己以前能够做的事情，如，一口气跑10公里、毫不费力地把一袋10斤的大米拎上楼、一天去好几个景点，开始有些做不到了。

其实，你之所以慢慢做不到这些事情，主要是因为你的肌肉减少了，于是，你无论是走久了，站久了，还是走久了，都不舒服。

慢慢的，你的肩膀和手臂也会跟着疼痛，不得不借助按摩等方式来调理。

另外，肌肉每减少1千克，一天的基础代谢还会减少209千焦，如果肌肉每年减少1%，身材自然也会跟着发福。

因此，想要打造一个「不知道老为何物」的年轻躯体，一定要每天坚持5-10分钟的运动，保持肌肉的不减反增呀～

02.

在日常生活里动起来

既然前面已经说了，锻炼肌肉对保持年轻身体的重要性，接下来，我们便来谈一谈日常生活中那些简易的锻炼方法。

第一个，便是爬楼梯了。

在中国，因为工作繁忙不爱运动的人占了大多数，而，有去健身房举铁和坚持长跑习惯的人，则更是少之又少。

如果你也恰好是这样的一个人，那么，请先暂时放下跑10公里，或是去健身房里举铁的野心，先从「爬楼梯」开始吧。

下班后，用「爬楼梯」来代替「坐电梯」，不仅能够消除工作和人际上的压力，还能够轻松减轻自己的体重，培养锻炼的习惯，是不是想想都觉得很棒呢？

另外，别和我说爬楼梯伤害膝盖，你姿势先对了再说，请戳：这才是最简单、最有效、最容易坚持的减脂方法！人人都能学会！

第二个，便是站地铁了。

坐地铁上下班，是不少白领生活里的常态。殊不知，站地铁也是一个锻炼平衡感，减少运动时受伤、跌倒概率的好方法。

具体来说，便是在搭地铁的时候，既不要拉着拉环，也不要靠着柱子，而是要练习用自己的力量去支撑身体，随着车厢左右晃动，久而久之，便能够轻松站稳了。

第三个，是减少坐沙发。

回到家里后，往沙发上一趟，便开始刷手机，已经成了不少人的常态。

但是，你越是如此，你的肠腰肌便得不到练习，很容易出现盆骨后倾，内脏下移，下腹突出的情况。

因此，请多坐在凳子上，身体坐在凳子的前1/3处，有意识地让自己的盆骨立起来，减轻腰部负担。

第四个，是在大脑疲惫时做家务。

忙了一天后，不少人都会下意识地说出「啊，我好累呀」，然后便开始抱着手机，试图看些轻松的视频来打发时间。

殊不知，看视频也是对大脑的消耗，这些碎片化的信息会让你的大脑继续处在一个过度兴奋的状态下，结果反倒更加疲惫了。

因此，你不妨拿个抹布，把家里的柜子擦一下，或是把那些随手扔在桌子和地上的东西，放回到它该去的地方。

这样，沉浸在当下的你，也会不知不觉感到身心轻松哟～

03.

帮你找回年轻活力的极简健身

在经过了些许尝试后，你或许会开始对锻炼这件事情慢慢地产生热情，但是，对不少人来说，锻炼第2、3天肌肉的酸痛感，常常是他们无法坚持下去的原因。

其实，肌肉的成长本身就建立在「破坏」之上，你越是锻炼它，它也是会从破损的地方修复出更加强健的肌肉，增大体积和力量。

而，你在锻炼后感受到的疼痛，正是肌肉在生长的信号，因此，你反倒应该为自己锻炼后的效果感到庆幸～

好了，现在来一起看看你在家便能够做的「下半身极简运动」吧～

第一个，是保养大腿内侧和臀部的美腿运动，具体如下：

1.  臀部伸展运动

动作示范如下图，抬脚时保持膝盖角度不变，上抬时吐气，下放时吸气，一组20次，一次做2-3组。

图 | 《十分钟极简健身：打造优美下半身》

2.   分腿蹲

动作示范如下图，背部直力，左右一组各20次，一次做2-3组。

图 | 《十分钟极简健身：打造优美下半身》

3.  抬腿运动

动作示范如下图，单膝保持90度角往上抬，不要太高以免伤到腰部，左右各20次，做2-3组。

图 | 《十分钟极简健身：打造优美下半身》

4.  卧式抬腿 & 抬臀运动

动作示范如下图，一组20次，做2-3组。

图 | 《十分钟极简健身：打造优美下半身》

第二个，是改善腿部浮肿的动作。

造成腿部浮肿的原因有很多，既可能是内科疾病，是盐分摄入过多，也可能是皮下脂肪过厚，血液滞留导致的。

因此，想要改善这个状况，必须要锻炼「第二心脏」，也就是腿部的大肌肉。同样，这也是能够缓解手脚冰凉的妙方。

具体动作如下，

1.  坐姿腿屈伸

动作示范如下图，一组20次，做2-3组，注意背部打直，不要靠着椅背。

图 | 《十分钟极简健身：打造优美下半身》

2.  腿后勾

动作示范如下图，左右各20次，做2-3组。

图 | 《十分钟极简健身：打造优美下半身》

3. 小腿上提

动作示范如下图，左右各20次，做2-3组，注意小腿回放时不要碰到地板。

图 | 《十分钟极简健身：打造优美下半身》

第三个，是肌肉伸展的运动，也就是放松运动。

运动完后的伸展是很有必要的，因为，它能够关闭肌肉的收缩开关，避免肌肉的僵硬。

但是，伸展也有时间的，比如，在刚运动完，或是洗完澡，身体发热时做伸展，便会比僵硬时更容易把你的身体给拉开。

因此，你不妨也在运动结束后，再来拉伸你的身体。

最后，在运动时，你也许会发现，你虽然坚持得不错，但是，肌肉含量却始终不见涨。

这个主要有两个原因，一个是因为你的负重过低，肌肉没有得到足够的刺激，二一个则是因为你重复的次数不够，没有刺激到肌肉纤维。

因此，你如果是初学者，不妨每个动作循环2-3次，然后，中间休息60-90秒，不要着急，慢慢来。

以上，便是全书的内容。

说来惭愧，灵遥也是最近这1个月，才因为肩膀的酸疼，开始慢慢接触运动。然而，我却惊讶地发现，运动带给我的不仅是舒展的身体，还有是清晰的头脑，和稳定的情绪。

因此，无论你是刚20岁出头，还是年过30、40、50，甚至60，都要坚持锻炼呀～

祝好！