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十项让40岁以上人士看起来更年轻的运动

2020-05-15  波平浪静...

你有没有想过找到一种年轻的感觉呢?

人过了四十岁,身体各项机能开始走下坡路。渐渐地,我们发现不能像年轻时那样熬夜,很多事情做起来也感觉力不从心。

衰老是许多人都想避免的过程。这个过程带来了疼痛、身体僵硬、虚弱无力等一系列的身体感觉,而这些感觉很快让你觉得自己在变老。

虽然衰老是生活的一部分,但有一个诀窍可以让我们减慢衰老的过程。我们所要做的,就是保持活力。那么,我们要哪些运动可以让自己保持活力呢?

1. 深蹲动作

深蹲是一种全方位让身体保持活力的锻炼体式。深蹲可以使臀部不再松松垮垮,身体肌肉变得强壮,使身体更加富有协调性。具体做法如下:

- 开始时双脚分开站立,与臀部同宽

- 抬起双臂并保持在正前方

- 想象正在一把椅子上坐下来,继续向下蹲,保持背部挺直,头向前

- 一直蹲到大腿几乎与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,身体的大部分重量应该放在脚跟上

- 保持这个姿势大约10秒钟

- 通过脚跟向上推动上半身回到初始位置

- 重复5组

2. 下半身拉伸

人的后腿肌腱、髋屈肌和臀肌会随着年龄的增长而退化和僵硬,而下半身拉伸有助于保持我们的下半身强壮。下面是具体的方法:

- 找一张和你臀部差不多高的桌子

- 从右脚开始,把脚放在上面, 左腿保持伸直

- 身体慢慢向右倾斜,确保你的背部是直的,此时若感觉腿筋拉伸疼痛,可以弯曲右膝盖

- 换左腿重复这个动作

十项让40岁以上人士看起来更年轻的运动

3. 桥式

美国国家体育医学研究院高级教练Kyle Stull说,代表我们活力的运动肌肉随着年龄的增长而开始退化,特别是臀部肌肉的退化。如果你一天之中的大部分时间都坐着,你的臀部就需要得到放松。下面是如何进行增强光桥的方法:

- 躺在地上,双手在身体两侧,膝盖弯曲90度

- 启动臀部和核心肌肉将臀部抬高,使臀部、膝盖和胸部之间形成一条直线

- 暂停,保持这个体式大约5秒钟。

- 臀部回到最初的位置,确保臀部和核心肌肉的投入

- 重复20次

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4. 阻力练习

随着年龄的增长,新陈代谢速度开始减慢。阻力锻炼是保持身体健康的好方法,会让你觉得年轻。划船机就是阻力锻炼的一种绝好方式。或者进行下面的阻力运动:

- 将阻力带放在右脚下,双手各握住一端

- 弯曲手臂,双手移向肩部,掌心朝内,确保你的肩膀保持挺直

- 将手臂回到最初的位置

- 重复10次

- 用另一只脚重复这个过程

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5. 跳绳

跳绳是促进心脏健康的一种简单而有效的方法。跳绳对心血管系统有非常积极的影响,并能让身体在短时间内燃烧大量的热量。

跳绳的时候只需要5组练习,每组15跳左右,中间10秒的休息时间,就能创造奇迹。 但是如果你不想跳绳,那么原地跳跃也可以!只要让自己跳动起来,就能达到相同的效果。

6. 低强度有氧运动

如果能长期坚持进行有氧运动,那是最好不过的了。有氧运动能增强体力和耐力,促进整体健康,甚至积极思考。但是随着年龄的增长,你过去做的高强度有氧运动可能会让你感觉太累。这就是低强度有氧运动的用武之地。

低强度有氧运动足以减少心脏病的风险,是一种比较温和的锻炼形式,它的积极作用也是显著的。

7. 平板支撑

平板支撑对减轻背痛有很好的作用。背痛通常是在你40岁左右——甚至更年轻时开始出现的。当你的核心力量强大时,背部疼痛的风险也会降低。平板支撑不仅仅能锻炼腹肌,还能加强胸部和脊柱的肌肉,有助于保持良好的背部形状。下面是如何进行平板支撑:

- 从类似俯卧撑的体位开始,两手打开你比肩宽,稍微向外张开

- 夹紧臀部肌肉,腰部用力,保持脚趾贴地,膝盖蹬直,背部和头部保持在一条直线上

- 保持这个姿势大约5-20秒钟,之后慢慢增加持续时间,直到达到90秒。记住一定要确保腰背挺直!

十项让40岁以上人士看起来更年轻的运动

8. 单腿平衡

随着年龄的增长,保持平衡变得十分重要。在进行平衡动作时,确保你的内在感受与肌肉、内耳和眼睛之间保持协调有序,这样可以让你更自信,因此更年轻。

以下几种不同的练习对保持单腿平衡很有效:

- 单抬腿

- 太极

- 踮脚抬腿

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9. 瑜伽

我们很多人会忽略大脑健康。当大脑感到衰老和疲惫,我们就会觉得不再年轻。

瑜伽是一种极好的锻炼形式,它能提高积极思维,释放生活的压力,降低抑郁和焦虑的风险,学会平静思维。

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10. 步行

并不是所有锻炼都需要紧张热烈地进行。每天散步也可以增加寿命。当你行走时,你的身体开始进行修复,并帮助改善你身体的健康问题。这也有助于保持你对身体活动的整体承受能力,防止心脏相关的并发症。

坚持每天练习观察你的内心世界,在身体中开启一条通道。训练肌肉服从自己的意志,同时也能训练身体服从意识的愿望。

最后要记住的是,衰老是自然的、美好的。我们不应该把所有的精力和目标都放在防止衰老上,而是应该在你人生的过程中促进青年和老年之间的平稳过渡。

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