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加强腰部肌肉锻炼：腰部肌肉的锻炼可以增强腰椎和骨盆的稳定性，有利于上下肢负荷的有效传递，并且保护腰椎和椎间盘不受损伤，常见的锻炼方法有常见的平板支撑、俯卧背伸等。 注意腰部牵拉运动：腰部的柔韧性十分重要，灵活的腰肌能有效地防止腰部扭伤，在剧烈运动前一定要进行腰部的伸展运动。 避免长时间坐、立：久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响下肢血液循环，腰椎间盘长时间处于紧张压缩状态，容易造成向侧后方突出。同时避免长时间的站立，隔一段时间就要转移两脚重心，交替休息双脚。 搬重物要注意方法：腰部扭伤的主要原因是搬运东西方式不正确，搬运重物时要双膝弯曲，腰部挺直，让腿部肌肉承受主要压力，而不是向下弯腰只靠腰部用力。 不睡太软的床：软硬适中的床垫能帖服脊椎正常的生理弯曲，可支撑整个身体，减轻脊柱和关节所承受的压力，让身体得到有效的放松和休息，特别是有腰椎间盘突出症状时，偏硬的床垫能减小腰椎和椎间盘的负荷，缓解疼痛。睡觉时通常采取仰卧或侧卧，有研究发现，仰卧时在两膝下方放置一个枕头，可以让腰部保持平直，减轻腰椎的负荷。 避免腰部着凉：当风寒湿邪侵入人体，会使血管收缩和舒张功能失调，肌肉产生痉挛，出现顽固性酸痛，有时可扩散到整个腰背部和腰腿部、臀部。在寒热交接的季节以及夜间睡眠时，如果让腰部裸露着凉，即使是轻微的动作也会将腰部扭伤。 避免不良习惯增加腰部负担：减少跷二郎腿、长期直立、单手提重物等。在运动中也应遵循科学锻炼，避免错误姿势让腰部受伤。 （作者系华中科技大学同济医学院附属同济医院骨科副主任医师） |
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