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“对于别人，世界安然；而我在世界的边缘，独行于流沙之境，心随一切在变动，每一刻都可能破碎，我想走出流沙之境，可望不见尽头。”这流沙之境就是边缘性人格障碍（borderline personality disorder ，BPD）的世界。 边缘性人格障碍的患者，除了接受专业的心理治疗外，生活中可以通过平息情绪、控制冲动、提高人际关系技巧三个方面，帮助自己。 自助建议一：平息情绪风暴 如果你是BPD患者，你可能已经花了很多时间来对付你的冲动情绪，事实上，你可以选择接受它们，但不是说要放任置之不顾。而是通过其他途径疏通，停止尝试打架，冲突，压抑或否认你的感受，不要再与这些情绪对抗，你越对抗可能会越糟。 1. 尝试简单地体验你的感受，不去管是对还是对错，不理会它们。不要在回忆里挣扎，也不要迷茫于未来，专注于现在。正念疗法（Mindfulness techniques，打坐冥想）在这方面是非常有效的，从内心深处培养对你情绪的敬意。 ①倾听你的情绪，仿佛它们来自身外。 ②任由它们来来去去，把它们当成波浪。 ③专注于你的身体感受。 ④告诉自己，接受现在的感受。 ⑤提醒自己，你所感受到的并非事实。 2. 刺激你的感官。这是自我安抚的最快捷，最简单的方法之一，找出最有效的感觉刺激方式。 ①望：找一些吸引注意力的图像。如天空云朵、建筑、花朵或想像中的东西。 ②闻：点一盏烛光，闻一闻花香，尝试芳香疗法，喷洒最喜欢的香水，或者食物。强烈的气味反应可能反应更好，如柑橘、香料和香水。 ③切：如果你感觉不够，尝试触摸冷或热水（但不要太烫）；在手上拿一块冰或者尽可能抓住一个东西如家具的边缘。如果感觉太过，需要冷静下来，尝试洗澡或淋浴；偎依在床罩下，或拥抱宠物。 ④尝：如果感到空虚麻木，尝试吸吮薄荷或糖果，或慢慢地吃一些浓烈的味道的东西，如盐和醋。如果想冷静下来，尝试一些舒缓的东西，如热茶。 ⑤听：尝试听大声的音乐。要如果平静下来，听舒缓的音乐，或者聆听大自然的声音，如风、鸟、海洋。如果你听不到真实的东西，声音机器也能奏效。 3. 减少情绪脆弱性：有压力时，更有可能遇到负面情绪。好好照顾自己：①避免心情改变药物；②饮食营养均衡；③充足的睡眠质量；④定期锻炼；⑤减轻压力。 自助建议二：学会控制冲动并容忍痛苦 第一条的平静技巧可以帮助放松身心，但是当感到不知所措时，BPD患者容易冲动，可能绝望，做任何危险的事情。该怎么做？ 1. 从失控中找回自己：认识到这些冲动行为是有目的的，是应对烦恼的表现，虽然暂时能得到快感，但代价高昂。从容忍痛苦开始，重新控制你的行为，改变BPD的破坏性模式。一旦你无法让自己冷静下来， ①找到一个安静的地方，坐在一个舒适的位置， ②专注于身体所遇到的一切，感受你坐的东西，感受你脚下的地板，感受你的双手在你的腿上， ③集中注意呼吸，缓缓深呼吸，暂停三秒，然后慢慢地呼出，持续做几次。 2. 在紧急情况下，分散注意力：如果冷静尝试不起作用，就去做一些能分散注意力的事情，除了第一条中的感官策略，尝试： ①看一些与感觉相反的电视：如果感到悲伤看喜剧，如果生气或激动看一些轻松的内容； ②做一些喜欢的事情，让自己忙起来； ③投入到工作中； ④运动。强烈的运动能释放肾上腺素，使人兴奋；如果感到紧张，尝试放松活动，如瑜伽或散步； ⑤找一个朋友。跟你信任的朋友进行交流倾诉，可能更好。 自助建议三：提高人际关系技巧 BPD患者往往因为难以理解别人，而难以保持稳定满意的人际关系，包括恋人、同事和朋友。倾向于误解别人的想法和感受，误会别人怎么看待你，忽视他们对你的包容。不是因为你不在乎，而是因为对于人际关系的认识上有盲点。首先停止责怪别人，采取措施来改善人际关系和社交技能。 ①审视自己的假想：当你认为与你相处的人，做出了某些你认为让你不安的事情时，他们的动机可能并不是你想象的那样，你不是心灵读者，不要妄下结论，换位思考，用其他的可能性去考虑别人的动机，或者直接问对方的想法。 ②停止情绪投射：当有消极情绪时，BPD患者可能会抨击别人，或者将别人的反馈当做攻击而冲动。出现心跳加快、肌肉紧张、出汗、恶心、头痛等压力迹象，你很可能会进行攻击冲动行为，这时暂停眼前的事情，并慢慢深呼吸，然后问自己三个问题：我对自己感到不安吗？我感到羞耻还是害怕？我担心被遗弃吗？如果答案是肯定的，请休息一下，告诉对方你的感觉，好好思考一会。 ③对你的角色负责：重要的是要对你在人际关系中所扮演的角色负责。问问自己能为别人做什么，自己的话和行为会让你的爱人感到怎样，你是否能与别人同甘共苦？当你努力与别人在同一步调时，帮助别人，放下防卫，你将看到人际关系会大不一样。 边缘性人格障碍，好像一句歌词“因为我的病就是没有感觉”，也许是因为不能正确理解我们正常的社会，才误入流沙之境，用一种不稳定的、敏感的处事方式，来证明自己的存在和感觉。或许以上三个建议，能让BPD患者进入世界的常态。 图片来源：网络 |
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