每次吃早餐，都要面临一个终极抉择，喝豆浆还是喝牛奶？
到底牛奶好还是豆浆好呢？今天我们来做个终结。
牛奶是补钙大王，豆浆不补钙
如果想补钙，喝牛奶肯定是没错了。
每100克的牛奶中含有107毫克的钙，喝一包250毫升的牛奶，就能补够一天钙需求量的三分之一[1]。
更厉害的是，牛奶中还含有乳糖、维生素D、适量的蛋白质和某些氨基酸（例如赖氨酸、色氨酸等），这“四大剑客”可都是钙吸收的“护航使者”，自然能保证补钙效果扛扛的。
而豆浆，即使不和牛奶比，也不算是补钙食物，毕竟100克中钙的含量仅有5毫克。而且不含有促进钙吸收的维生素D[1]。
所以想要补钙，千万选牛奶，不要选豆浆。
豆浆有大豆异黄酮，牛奶没有
虽然补钙不如牛奶，但豆浆有些植物营养成分是特有的，比如大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、其他多酚类物质等[2]。
要知道，这些成分对于提高免疫力，保护心血管等都有帮助。这部分植物化学物质，也是豆浆营养的精华所在[2-5]。
以最常见的大豆异黄酮来说，作为一种植物雌激素，它能够改善更年期不适和骨质疏松，还有助于降低胆固醇[5]。
豆浆热量更低
公平的说，豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量的食物，每100克食物中，豆浆热量为31千卡，和芥菜相同；而牛奶的热量65千卡，和红元帅苹果差不多[1]。
不过相对来说，和牛奶相比，豆浆中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，饱和脂肪酸含量也更低，而且不含胆固醇，能量仅为牛奶的二分之一左右[1]。
而且，豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维，膳食纤维不仅让人有更强的饱腹感，还可以促进肠道蠕动，有利于控制胆固醇和血糖水平[6]。
所以相对来说，豆浆更适合肥胖和有心脑血管疾病的人饮用。
两者补蛋白质效果差不多
从蛋白质含量上说，豆浆和牛奶差别不大。
从蛋白质质量上说，豆浆和牛奶中的蛋白质都是优质蛋白质，氨基酸种类齐全，而且消化吸收利用率高。
所以如果想补充蛋白质的话，选它俩谁都是合适的。
比了四轮，不难发现，豆浆和牛奶各有自己的优势，很难说谁更好，也不能相互取代。而且它俩相比隔壁的白粥，维生素和矿物质都更为丰富，是理想的早餐选择。
牛奶、豆浆不能一起喝？
有传言说，牛奶和豆浆不能一起喝，因为豆浆中含有“胰蛋白酶抑制剂”，会抑制牛奶中蛋白质的吸收。
其实在豆浆加热过程中，其中的“胰蛋白酶抑制剂”90%以上的已经被灭活，基本不会影响蛋白质的吸收[7]。
相反的，如果把牛奶和豆浆一起喝，反而有营养促进的效果。比如豆浆中含有维生素K、钾、镁，可以促进牛奶中钙的吸收、利用与代谢；牛奶中的维生素B2和维生素A，豆浆中的大豆异黄酮，三者都有助于皮肤健康。
当然，这里的“一起喝”并不是早餐一定要喝了豆浆再喝牛奶。如果早上喝豆浆，下午喝袋牛奶来加餐，或者今天豆浆，明天牛奶，都是不错的选择。
如果喝不了牛奶和豆浆，怎么办？
说了牛奶、豆浆千般好，总有一些人是天生无福消受的。比如乳糖不耐受的人，喝不了常规的牛奶，建议喝酸奶或是低乳糖产品。
再比如对豆浆中“抗营养因子”（如胰蛋白酶抑制剂、植酸等）等敏感，喝了会腹胀喝产气的人，可以先少喝，后面逐渐增加，让肠胃逐渐适应[8]。
审稿专家：李园园| 中国营养学会注册营养师
参考文献
[1]杨月欣，中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版 第6版第1册[M].北京大学医学出版社, 2018.
[2]任向楠, 丁钢强, 程峰. 豆浆营养素含量及影响因素研究进展[J]. 营养学报, 2019,41(2): 198-203.
[3] Kim J H, Ahn H J, Kim D H, et al.Irradiation effects on biogenic amines in Korean fermented soybean paste during fermentation[J]. Journal of Food Science, 2003, 68(1): 80-84.
[4] Batt H P, Thomas R L, Rao A. Characterization of isoflavones in membrane-processed soy protein concentrate[J]. Journal of Food Science, 2003, 68(1): 401-404.
[5]刘志胜, 李里特,辰巳英三.大豆异黄酮及其生理功能研究进展[J].食品工业科技, 2000, 1(21):78-80.
[6]张娟, 闫瑞霞, 孙志洪.全豆豆浆与传统豆浆感官品质和营养成分对比. 大豆 科学[J]. 2017, 36(3):459-462.
[7]杨晓晖. 豆浆的营养价值：豆浆粉和现磨豆浆对比[J]. 大豆科技. 2014(2) : 37-39.
[8]徐奇友, 许红. 马建章大豆中营养因子和抗营养因子研究进展[J].中国油脂, 2006，31(11): 17-20.
*本文配图除腾讯医典医学插画外。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
