新年健康“第一处方”，延长寿命6

新年健康“第一处方来了！今天，美国运动科学院院士朱为模等知名健康专家在强生中国创想中心开讲，教你如何科学运动！

如果有这样一味药，

它可以帮你在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险，

让你多活6-9年；

它可以让你在65岁以后死于癌症的可能性减少32%；

它可以为你增加无功能障碍的生命7年，

你相信吗？

美国运动科学院院士朱为模教授告诉大家：

运动就是健康良药

如快走、跑步、骑自行车、游泳、羽毛球、跳绳等有氧运动是健康生活必备。

首先，要了解自身最高心率（可用“220-年龄”简单预测），然后选择中等强度的有氧运动（心率在最高心率的50%-79%的运动）。

一个新概念——库珀有氧分

这是库珀博士提出检测个人有氧能力水平的方式：

1 point （分） = 7 mL/kg/min （每公斤体重一分钟消耗了7毫升氧气）。

如同个人健康积分，研究证明，每周15有氧分，可降低各种死亡可能58%，延长寿命6年；每周35有氧分，可降低各种死亡可能65%，延长寿命9年。

如何获得每周15有氧分？

30分钟内完成步行2英里（3218.688米, 8圈）, 每周3次；

35分钟内完成步行2英里, 每周4次；

40分钟内完成步行2英里, 每周5次；

45分钟内完成步行3英里（4828.032米, 12圈）, 每周2次；

45分钟有氧舞蹈, 每周2次。

如何获得每周35有氧分？

20分钟内完成跑步2英里, 每周4次；

45分钟内完成步行3英里, 每周5次；

45分钟有氧舞蹈, 每周4次。

运动的“正确打开方式”

“有氧运动是‘运动之王’不少运动爱好者了如指掌，但运动效果却不理想，甚至出现运动损伤。为什么？因为他们不了解功能性训练是帮助我们打开运动这扇大门的钥匙。功能性训练由五大部分组成，让我们记住这‘奥运五环’：平衡训练、核心训练、柔韧训练、力量训练和心肺训练。通过循序渐进的锻炼，可帮助我们提高运动的表现和身体的活动能力。”

上海市总工会职工健康促进专业委员会主任朱娴带来运动的“正确打开方式”：

一次完整的运动，应包括三大部分——

前期的热身

开展主体运动

以及运动后的放松。

一旦出现“三缺一”，就可能给人体带来伤害。

“运动之前要热身，运动之后要拉伸，前后‘章法’记记牢，运动安全又高效！”朱娴提醒。

运动也会伤身变“损友”

“运动是促进我们健康的益友，但如果方法不当，运动也会伤身，变成‘损友’。”

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申博士教大家学会几招，及时“止损”：

“当肢体活动到某一特定位置就会出现疼痛，一旦离开该位置则好转，这可能与某个特别肌肉或肌腱损伤有关,如肱二头肌长头腱（转肩痛），或髌股关节劳损（膝前痛）。”

戈医生提醒，不少患者因运动创伤而动了手术后，一直卧床休息，害怕旧伤复发，不再参加任何运动，这是错误的！

如今的运动医学微创手术创伤小、恢复快，手术后患者第二天就能下床锻炼，而且越早恢复锻炼，对患者运动功能恢复也越有利。

学会自我判断、自我急救、走出误区，就能避免急性损伤、预防慢性劳损、远离运动“损友”，让我们的运动寿命更长久！

据悉，本次大型健康科普直播节目——“健康上海说”首期由上海市健康促进委员会主办，上海发布、东方网、上海市健康促进中心、上海健康云、上海市健康促进协会承办，强生中国协办，作为《健康上海行动》首批项目之一，“健康上海说”致力创建权威健康教育品牌，推动“互联网+精准健康科普”，打造有料、有趣、有情怀的海派精品健康讲座。

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作者：储舒婷宋琼芳编辑：顾军责任编辑：唐闻佳

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