干货 | 学会这3个动作，一周速成一字马

看到大家的留言后，才发现原来一字马是所有人的痛：压不下去、压下去疼到哭、不知道正确的练习方法……

那么，今天舞林君来告诉大家速成一字马的三个体式，长期练习下去不仅可以Get一字马，还能双腿肌肉，增强平衡力，灵活髋关节。

动作解析一

★双手和前脚掌支撑在瑜伽垫上，四肢伸直，臀部向上发力，膝关节处于稳定状态。

★吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向前大迈一步。

★右脚心平放在地面上，胫骨与地面垂直，膝盖不超过脚尖。左腿向后伸展，尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的瑜伽砖上。

★每一次呼气时，都向后尽力伸展右腿，注意背部直立，不要耸肩。

★闭上眼保持一段时间，保持均匀呼吸。

动作解析二

★双手推地，臀部重心向后移。

★脚趾回勾，保持骨盆中立。

★左髋向前，右髋向后。

★抬头吸气，背脊伸展。

★呼气，向下加深幅度，感受大腿内侧伸展。

动作解析三

★双手扶砖，右脚向前推出去，胯根尽量下沉。

★若感觉在自己承受范围内还有余地，可以放下砖，双手放在两侧。

★保持身体舒展。

注意：

1、两侧都要练到，所以每个动作保持1分钟，练完一个循环后，换腿再做一组。

2、保持空腹，在练习前1个小时不要大量进食，以免挤压胃部造成不适。

以上动作主要是关于下竖叉的动作详解，因为很多人（尤其是成年人）会先下竖叉再下横叉（相对更容易些）。

针对竖叉，还有一个常见问题就是下竖叉无法解决后胯跟的问题，其实也有3种练习方法去解决。

第一种：耗腿

第二种：踢腿

第三种：扳腿

切记，在做所有后胯跟的练习时，不要掀胯去做。