昨天,全国各地高考分数线陆续出炉,紧接着就到填志愿时间了, 祝莘莘学子们都能如愿去到自己心仪的大学, 愉快地迈出理想第一步。 状元们都是身怀绝技滴! 瑜伽中也有这样一个拉伸动作,堪称拉伸届的状元。 友情提示,一字马不是想劈就能劈,想劈就敢劈的,一定要循序渐进。 在成年后,我们的关节活动度趋于稳定,我们需要适当的灵活度,也需要一定的稳定性。无需追求过度的灵活,切记适可而止。 但保持良好的伸展度,适度提高关节的活动范围,无论对身体机能,还是身体形态都是非常重要的。 我们需要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步一步科学地打开身体,千万不敢生劈,安全解锁才是正确打开方式。 在瑜伽中,一字马叫:猴神哈奴曼式。 据传,猴神哈奴曼一迈步便横跨两个世界,成功拯救古印度国王罗曼的妻子,而猴神哈奴曼式劈腿的动作便是像猴神伟大的一跃致敬。 在练习时,身体同时会向前、后、上、下四个方向射出。后脚是收束的力量,把身体固定在地面上,跨出的前脚,则代表走进另一个世界。 如何更加高效、安全,短时间内解锁一字马?请听Rosie慢慢道来。 在一字马中,我们的身体处于不对称的状态,一侧进行的是伸髋的动作,一侧进行的是屈髋的动作,彼此相互影响,相互制约。 切记,不可心急,有的小伙伴一狠心,臀部一下子坐下去。 这样的狠动作若髋部不正,就会造成臀部一前一后。若长期髋部不正,则会导致尾骨位置改变,影响骨盆等。 所以,今天Rosie通过7天的练习,一步一步打开身体,安全解锁一字马。 今天练习第一个动作:单腿背部伸展式,帮助伸展髋伸肌,使我们更好地完成一字马的练习。 准备动作:优先激活腘绳肌群第一步:猫式跪撑准备,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽。 若感觉到膝关节压力过大,可将双脚脚尖回勾,保持稳定的状态。 注意:避免过度弯曲或伸展脊柱,腹部收紧,保持脊柱自然曲度。 第二步:保持稳定的状态,重心移向左腿。右腿保持屈膝的状态,并向上抬起。脚背回勾,做踝关节的背屈动作。伴随呼气,让腿部向上抬,保持10s的停留。感受腿部后侧肌肉收缩。 注意: 1.腿部不用抬起过高,避免下背部过度代偿。大腿面平行地板即可。 2.避免翻髋,大腿面朝向地面,配合内收的动作帮助保持。 第三步:呼气,缓慢落下。 正式练习坐立,左腿屈膝,脚掌靠近右大腿的内侧。 若感觉左膝很难下落,可拿一块瑜伽砖放于屈膝腿侧帮助支撑,拿另一块瑜伽砖垫于臀部下方,让练习更加深入、简单。保持身体立直。 第一步:右腿屈膝,放松腘绳肌止端(位于膝窝),使坐骨后推,前倾骨盆,伸展脊柱。 注意:若右腿伸直,很容易使骨盆向后转动,使脊柱过度弯曲,背部无法坐直。 第二步:放松脚背,放松腓肠肌止端(位于足跟),呼气,伸直右腿。这样会使腿部后侧肌肉的僵紧感、撕扯感减弱,使膝盖得到更好的伸展。 第三步:呼气,踝关节背屈,使脚跟向前推出,启动大腿前侧的肌肉,使髌骨向上提,深入拉伸小腿后侧肌肉。 如果很难完成,停留在适合自己的步骤中。 第四步:保持吸气,胸腔上提,随呼气,脊柱继续向前向下。以腹股沟为折点,向前转动脊柱,并带领身体靠近大腿面。 感受腹股沟处的肌肉收缩,帮助在脊柱伸展的情况下,腹部更好地靠近大腿面。停留5次均匀呼吸的时间。 注意: 1.避免拱背,保持脊柱伸展。 2.避免腿部过度外旋、外展。向内转动大腿,使脚趾间、膝关节指向正上方,更多地让右腿靠近身体中线。 功效:拉伸腿部后侧肌肉,为一字马做好屈髋准备。 完成后,可以拿出瑜伽砖,伴随左腿的动作,完成一个后伸的动作,感受一下自己是否可以深入地完成一字马的练习。 如果还是觉得有难度,不着急,在你适合的位置停留。 下一节课Rosie会解决髋伸受限的问题。 毕竟一字马练起来还是相当有难度滴,别心急,慢慢来! 为了鼓励和督促,接下来的6天,肉肉陪小伙伴们一起练习,安全,快速解锁一字马。一定要继续关注哦。 希望7天以后,你也能英姿飒爽,满脸傲气地劈个叉。 |
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