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欢迎大家来到舞蹈知识课堂，今天是第八课《地面踢前腿》 往期回顾：第一课《舞蹈基本坐姿“公主坐”》，第二课《勾绷脚的练习及注意事项》，第三课《前压腿的练习及注意事项》、第四课《地面搬前腿》、第五课《仰卧吸伸腿练习》，第六课《如何正确训练竖叉》，第七课《地面踢前腿》点击文字查看详细教程。 有些人总会有这样的疑问：为什么上基训课的时候，尽最大可能也只能站成八字脚，站不了一位呢？为什么抬旁腿的时候，腿到不了正旁，总控制不住的往前划呢？为什么控腿的时候总比别人低呢？ 这都是因为没有很好地开发髋关节的能动性。髋关节就是双腿的滚轴，只要有腿部的舞蹈动作，髋关节就会发挥重要的作用支配双腿。 如果双腿是轴的话，那髋关节就是轴心，只有解决了髋关节的灵活性，才能更好地运用和开发腿部的舞蹈动作。今天我们来学习大胯的练习，最常用的几种压垮方式，顺序从简到难按顺序练习。 舞蹈髋关节柔韧度的训练可分为小胯和大胯。其中小胯的训练可氛围躺式与趴式两种方式，而大胯的训练可分为蛙式与横叉式两种。 小胯躺式：受压者平躺在地面上，两脚心相对，尽量两膝盖贴在地面上。 趴式：受压者趴在地面上，两脚心相对，尽量使两脚贴在地面上。 大胯第一个动作，也是最简单的，学习舞蹈最先教的一个动作，我们也叫趴小青蛙，这个动作要注意的是： 1 腿摆放形状，两膝与屁股应在一条直线上，脚尖与膝盖在一条竖线上 2 身体摆正，屁股慢慢去找地板，也可以家人辅助下压小屁股。 注：不可以膝盖向下滑动一定要和屁股在一条线上，也不可脚向里收回。 趴青蛙重点在于耗像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。要非常标准。趴胯的时候身子不要趴在地上，手要撑起，把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松，慢呼吸，尤其臀不要僵，这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。 第二个动作，小青蛙的加难版，当我们小青蛙可以贴到地面以后，可以翻过来，腿的摆放与小青蛙一样，需要注意的是 1 小肚子不可以鼓起来，也就是腰肚子要贴紧地面 2 这个动作需要家长配合辅助练习，双手压住膝盖，向下压（压的力量一定是缓慢连续的下压，而不是很快的一下子压到底） 第三个动作，也是一个比较好用的压胯方式，要两人配合，需要注意的是 1 被压的小朋友脚跟一定要贴紧墙壁，防止倒脚 2 背挺直，肚子贴紧墙壁 3 膝盖伸直 注：慢慢向里推进，不可一下推到底，在推的过程中时刻注意膝盖后背是否伸直。 第四个动作，当我们胯压的差不多的时候就可以趴一字开也就是横叉了，爬横叉需要注意 1 两腿不可弯 2 脚尖与屁股在一条横线上 3 两腿向远延长，把腿部线条很好的展现出来 注：当我们的胯没达到一定软度时不建议爬横叉这个动作，因为很容易做错并起不到训练目的。
第五个动作，打胯练习 1 先把双腿垂直朝上并拢（一定要垂直，不可起屁股）脚尖向上延伸 2 快速把腿打开如上图，并保持腿部的直与延伸 3 并拢打开这个反复交替练习10—20次。 注：在做这组动作时候，脚尖永远是向远延伸有感觉的，不可脚尖无知觉。 蛙式（躺着压）：平躺在地面上，两胯打开，使其呈现垂直状。
横叉式（趴着压）：平趴在地面上，两胯打开，使其呈现一字型。
压垮时，需尽量放松髋关节，关节过于僵硬或者使反劲往上顶等都不但会失去效果还很可能受伤。在压胯时，一定要慢慢用力，勿用猛烈的动作，髋关节相对其他部位是较易磨损的关节，要力量均匀地往下压才不易受伤。 |
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