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最近，经合组织（OECD）发布的《肥胖健康负担》报告更是给人当头一棒。报告显示，经合组织36个成员国中有34国一半以上人口超重，近1/4人口肥胖。如果不采取任何手段，2050年各国人口会因超重及相关疾病使预期寿命缩短2.7年左右。很多人为了减肥迷上了所谓的“网红瘦身法”，减肥药、催吐、断食……
其实，减肥这件小事，BBC纪录片《瘦身十律》早在10年前就说得明明白白。有些人看上去体型正常，不需要减肥，检测体脂率却发现超标。
隐形的胖子 因为看不见，往往未能及时引起足够的重视，直到检查出脂肪肝、二型糖尿病等疾病，才发现自己竟然需要减肥。血液流经使得促进脂肪分解的各种激素更容易到达脂肪细胞，也就更容易将脂肪从脂肪细胞中运走，以便在其他地方燃烧掉。一旦开始行动起来，在饮食和运动上下功夫，内脏脂肪总是先于皮下脂肪离你远去。行动起来，就有望恢复正常 需要减肥的人瘦不下去让人着急，不需要减肥的人拼命减肥也让人担心。在“健身即正义”的观念下，很容易认为体脂越低越好。全世界都在减肥，我干嘛不减？ 成年女性的体脂率正常范围在20%-25%，成年男性则为15%-18%（运动员除外）。作为构成身体细胞的重要成分之一，脂肪是有实际作用的。它为人体提供热量、调节生理机能，同时也会保护内脏器官，有减震等作用。体重每周下降0.5-1公斤内，每月下降2-4公斤内，被认为是健康的减肥速度。可人们在减肥的道路上，有时没那个耐心一点点地见证量变到质变，总是期待立竿见影的效果。减10斤都看不出来，你让我减2斤？ 所谓的快速瘦身法，无论是通过严苛的节食还是高强度运动，都会对身体造成伤害。尤其对于平时没有运动习惯的人来说，集中进行超负荷运动运动是对身体承受能力的巨大挑战。纽约大学兰贡医学中心的研究称，肥胖的人经常有心脏问题，比如高血压和心脏病。根据美国运动医学院的研究，跑步会给关节尤其是膝盖带来很大的压力。肥胖者由于自身体重已经给关节过度的压力，再承受高强度运动很容易造成关节磨损，产生不可逆的后果。此外，短时间内运动量过大，热量消耗过多，也难免让人体力不济，产生“赶快吃点好的补充一下”的想法。因此比以往摄入更多、更高热量的食物，使减肥大业功亏一篑。
逻辑看似合理，却忽略了至关重要的一点，就是下一顿可能会吃得更猛、更多。
我就看看，不吃
如果一顿饿着了，就会影响大脑对食物诱人程度的判断。
老实说，你更爱哪一个 实验表明，不饿的时候，看高卡食物和低卡食物的吸引力是一样；但饥饿难耐时，脑肠肽就会告诉大脑：我饿了，赶紧pick那个高卡的。
脑肠肽，意志力的叛徒
所以，还是老老实实一日三餐吧，为减肥少吃一顿只会适得其反。尤其是有“节约美德”的人，明明吃饱了，也会“本着不浪费的原则”，来个“光盘行动”。科学家曾在电影院给志愿者提供不同分量的爆米花，结果显示，拿到大桶的人比拿小桶的多吃了45%。
一个陷阱 不是吃没吃饱的问题，甚至也不是好不好吃的问题，是当手边有足够多的食物，人们真的很难主动停下来。
根本停不下来 所以，减肥最需要控制的不是你的身体，而是你的欲望。仅仅把大碗换成小碗，就能让人减少22%的进食量，实在很神奇。
盘子变小，欲望也就变小了 用低卡食物代替高卡食物，的确有效，但天天“吃草”也是太难坚持，甚至为暴饮暴食埋下隐患。
草真好吃，我真开心 有没有什么方法能够让人保持原有的饮食习惯，摄入更低的卡路里呢？同样是咖啡，用黑咖啡代替卡布奇诺，就能少摄入270卡。同样是零食，用苹果代替巧克力，就能少摄入300卡。如果你在未来的每一餐都使用替换法则，选择热量更低的食物，并控制好进食量，将有很大变化。
在所爱中取舍 的确有人抱怨自己吃得不多，也没少运动，但依然减肥失败。
还有别的解释吗？ 事实果真如此吗？科学检测证明，身体健康者的新陈代谢能力相差无几；反倒是那些自称“没吃多少”的人，实际摄入量与内心想象相差巨大。
我真的“没吃多少” 比对个人记录与科学检测，靠回忆记录的卡路里数比实际摄入少60%。就算吃完马上记录，也仍旧漏掉了43%。难道是计算器有问题？
理直气壮后的心虚 真相是，在计较卡路里时，人会下意识“放过”所谓的“健康食品”，吃一小块巧克力会老实记下，吃一大盘水果就自动忽略了。
它也算？算 人一饿，什么斗志都没了，“不吃饱哪有力气减肥”的毒鸡汤，不用过脑子就会从嘴边溜出来。科学家做了一组实验，同等热量的三份餐食，营养成分各有侧重。结果证明，多10%蛋白质要比多10%碳水化合物或10%脂肪，提供更优秀的饱腹感。
早餐吃鸡蛋的科学原理 是因为食物经过消化系统会促使“酪酪肽”的释放，让人使人产生饱腹感。
有时候，自欺欺人也是管用的 蛋白质提供的酪酪肽远比其他食物多，堪称“抗饿”首选。
蛋白质，让饱腹感更持久 我们常常调侃广东人“饭前喝汤”的饮食习惯，认为灌个水饱，就能少吃点，人也瘦点。不过，除了清清凉凉的“水饱”，浓汤对减肥也有奇效。科学家曾配给体能训练强度惊人的大兵一模一样的餐食，一种吃法是配一杯水正常吃，另一种则是把饭菜用水打成糊喝下去。吃“特供浓汤”的人饱腹感满满，因为黏糊糊的一团会在胃里停留更久。
一开始，我还不敢相信 当然不是建议你用榨汁机毁了美好的一餐，只是让你的菜单里考虑一下罗宋汤、三鲜羹之类的。因为选择越多，吃的就越多，几乎是写在人类古老基因里的行为模式。
不是我的问题，是我祖先的问题 在现场试验中，口味完全相同的巧克力豆，彩色的比单色的更早吃光。
尽可能吃得多样化，是祖先的遗训 在过度丰富的食物面前，大脑很难不劝自己多吃点儿，不知不觉就会比平常多摄入30%的卡路里。
不吃就亏了
拿走拿走别客气 是因为乳制品中的钙质，会与食物中的脂肪分子结合，形成类似皂角的物质，在肠道中无法吸收，排泄出体外。所以，补钙不仅能预防骨质疏松，还能带着脂肪“穿肠而过”。
再见，不送 每天食用低脂乳制品，就能在一年后和多达2公斤脂肪说Byebye，简直不要太划算了。
我的脂肪？
讲真，我一辈子也不会爱上跑步 但对于“好吃懒做”的人来说，坚持运动实在是对身心的折磨。尤其是听闻自己累死累活在跑步机上折腾了90分钟，才减掉19克脂肪，一下子就泄了气。
你说啥？我没听清 科学实验证明，运动的真正意义并非在运动中减了多少脂，是通过运动，让你在之后一段时间内保持较高的代谢率，即使睡觉也在减肥。
容我算一算 有助瘦身的同时，也降低了罹患心脏病、二型糖尿病等疾病的风险。对“久坐一族”来说，没有大块时间集中运动，又要如何消耗吃下去的卡路里呢？
说的就是你
能走就别站，能站就别坐，能坐就别躺 在其他条件不变的情况下，只要随时随地想起来就动一动，一年下来就能减重12公斤。
坚持的结果总是惊人的 有人说，“减肥并不容易，每一块肉都有它的小脾气”。当减肥成为让生活变好的方法，或许我们收获的愉悦才会更多。
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