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力量训练中很多动作都需要控制肩胛骨，尤其是上半身的锻炼动作，例如杠铃卧推，高位下拉，坐姿划船等。它们能锻炼不同的身体部位，但肩胛骨都需要“后缩”。 其实在力量训练中不仅仅是这几个锻炼上半身的动作，即使是在杠铃深蹲时，依然需要缩紧肩胛骨，不信你试一试把肩胛骨打开，看你如何能够杠铃深蹲呢？ 既然肩胛骨这么重要，这么多的健身动作都有它的参与，那么它在健身动作中到底起什么样的作用，又该如何控制它呢？ 关于肩胛骨的问题，看一看这两块儿上肢带骨到底是如何影响健身动作的。 阅读以下内容你将了解：
一 肩胛骨和相关肌群肩胛骨 1 肩胛骨的位置和功能 人体共有206块骨，按部位分为中轴骨和附肢骨（四肢骨），肩胛骨是上肢骨中的上肢带骨，位于胸廓的后上方外侧，是一块三角形的扁骨，在第2到第7肋之间，可分为二面，三缘和三个角。 根据肩胛骨上缘最短，外侧角肥大，后面有一条横行的隆起等形态结构的方位特点，可以区分为左右肩胛骨。它的功能是连接躯干与自由上肢（手臂）。 2 相关肌群 骨骼是人体的基本架构，它是由附着在上面的肌肉通过收缩牵动的。在神经系统的支配下，可以引起人体的各种随意运动，各种健身动作都是由许多肌肉协同工作而实现的。 肩胛骨也不例外，它也是由多块肌肉来控制的，我们来看一看有哪些肌肉可以控制肩胛骨的活动。 斜方肌 1 斜方肌 斜方肌是躯干背部的浅层肌，位于颈部和上背部，呈三角形，两侧合在一起为斜方形，肌束分为上，中，下三部分，从颈部到肩胛骨的下方，脊柱两侧由斜方肌覆盖。 近固定时，上束纤维收缩可以使肩胛骨后缩，上提和上回旋。中束纤维收缩可以使肩胛骨后缩。下束肌纤维收缩可以使肩胛骨后缩，下降，上回旋。远固定时，两侧同时收缩使头和脊柱颈胸段伸直。从以上功能可以看出，斜方肌的功能主要就是控制肩胛骨，三束纤维收缩均可以让肩胛骨后缩。 菱形肌 2 菱形肌 菱形肌位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，呈菱形。
肩胛提肌 3 肩胛提肌 肩胛提肌位于斜方肌上部深层，为带状长肌。
可以看出肩胛提肌和菱形肌的部分功能相同。 胸小肌 4 胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。
可以看到胸小肌使肩胛骨“下降，下回旋”的功能和斜方肌下束相同，但与此同时斜方肌下束可以使肩胛骨后缩，而胸小肌可以使肩胛骨前伸。 前锯肌 5 前锯肌 前锯肌位于胸廓的外侧面浅层，且上部被胸大肌和胸小肌覆盖，为锯齿状的扁肌。
前锯肌的功能和胸小肌的功能相同。 由以上五组肌肉的功能可以了解到，肩胛骨的功能主要由斜方肌控制，其它四组肌肉辅助。 二 肩胛骨与健身动作的关系通过上文内容我们了解到与肩胛骨有关的肌群一共是5组，肩胛骨作为连接人体上肢与躯干的上肢带骨，由以上五组肌肉控制，通过以上五组肌肉舒张，可以使肩胛骨做出不同的动作姿态，用来满足人体的运动需求。 我们来看一看肩胛骨的状态在健身动作中有哪些影响？ 稳定躯干 1 稳定躯干 为了能够让人体进行更精细，精确的活动，人体的骨骼都是按照一定方式排列，并且根据动作需要做出不同的姿态。 例如：当我们进行杠铃卧推时，由于负荷直接作用于人体，因此需要整个躯干的相关肌肉收缩，脊柱保持中立位，同时憋气提高腹压。 这样可以让整个躯干形成一个整体，能够承担起更大的重量。而后缩肩胛骨就是让脊柱保持中立位的一个必要动作，因此肩胛骨的动作起到了稳定躯干的作用。 做负重深蹲时后缩肩胛骨也是相同的作用。 控制动作幅度 2 控制动作幅度 人体为了能够应付各种复杂的动作，全身的骨骼由不同的关节连接，这样可以让相邻的两个关节在做动作时能完成不同的动作幅度。 例如：我们想打开一扇门时，首先会屈肘，然后肩关节后旋，这样就能把门打开到最大幅度。 如果我们想控制门被打开的幅度，我们就要控制肩关节后旋，只需要屈肘即可。 相同的道理，在做哑铃侧平举时时，手臂向上抬起的高度到上臂与地面平行即可，此时三角肌中束主发力。 如果继续向上抬起手臂，斜方肌就会牵动肩胛骨“后缩，上提”，导致斜方肌过多参与发力，而削弱了对三角肌中束的锻炼效果。 因此在做哑铃侧平举时需要我们控制肩胛骨的状态，首先使肩胛骨“下降”并控制后缩幅度（斜方肌下束，胸小肌和前锯肌发力），并且在向心收缩时做到上臂平行地面即可。 做划船类动作时的情况相同。 三 肩胛骨的控制技巧了解肩胛骨在健身动作中的主要作用后，再看在具体的健身动作中控制好肩胛骨的方法。 1 卧推和深蹲类动作中的控制技巧 在卧推和深蹲类动作中，控制肩胛骨的目的是稳定躯干，我们就以杠铃卧推和杠铃深蹲为例来讲解。 杠铃卧推 01 杠铃卧推 在做杠铃卧推之前，首先要收紧核心肌群，收紧核心肌群的一个重要动作就是后缩肩胛骨。 很多人做卧推时躺在凳子上，直接将杠铃推起就开始做动作，这样做是不对的。 正确的做法是：当你仰卧在长凳上，双手抓住杠铃杆以后，先抬起上背部，将肩胛骨后缩，再将上背部紧贴凳子表面，挺胸收腹，然后再推起杠铃开始做动作。 杠铃深蹲 02 杠铃深蹲 做杠铃深蹲和坐卧推时的情况类似，如果你直接走向杠铃下边，躬身将杠铃扛起那就是错误的。 正确的做法是：站在杠铃下边，向两侧伸出手臂扶住杠铃杆，将肩胛骨后缩，挺胸收腹，抬起头向前看，挺身将杠铃扛起，并且在整个做动作的过程中肩胛骨要保持收缩状态。 小结： 脊柱两侧的肌肉收缩，可以使肩胛骨后缩，使脊柱伸直并保持中立位，这样身体才能承担更大的负荷，避免受伤。 2 划船类动作中的控制技巧 划船类动作是练习背肌的主要动作，也是肩胛骨姿态变化最多的一组动作。 我们经常使用的划船动作有坐姿划船，俯立划船，俯卧划船，单臂划船，器械划船等。 这些划船动作的主要锻炼目标是人体的上背部和中背部肌群，其中上背部肌群是以斜方肌为代表，中背部肌群是以背阔肌为代表。 因此在使用划船类动作锻炼这两大肌群中的任何一个时，就需要限制另一个的功能，这就需要通过控制肩胛骨的状态来实现。
宽握距，将负荷拉向胸口，同时肘关节向身体两侧打开（不要夹肘） 01 锻炼斜方肌为目标 想用划船类动作重点锻炼斜方肌，就需要我们的肩胛骨做“后缩，上回旋”动作。 因此在做动作时要使用宽握距，将负荷拉向胸口，同时肘关节向身体两侧打开（不要夹肘）。向心收缩到顶峰时要感受到两侧的肩胛骨相互靠拢。 坐姿划船 02 锻炼背阔肌为目标 当我们使用划船类动作锻炼背阔肌时，需要控制肩胛骨的后缩幅度（减少斜方肌发力），让肩胛骨处于“下降，上回旋”的状态，这就需要使用斜方肌下束，前锯肌和胸小肌发力来控制肩胛骨。 因此在做动作时先向下沉肩，使肩胛骨下降，同时保持稳定，不要过度后缩。 然后使用窄握距（或v形拉手），将负荷拉向下腹部，向心收缩时肘关节向身体后侧移动，同时夹肘。 3 下拉动作中的控制技巧 下拉类动作包括引体向上和高位下拉两个代表动作。我们使用这两个动作主要是用来锻炼背阔肌，如果在做动作的过程中不能控制好肩胛骨的状态，往往斜方肌会过多参与发力，而削弱了对背阔肌的锻炼效果。
离心收缩时要伸直手臂，使肩胛骨处在完全打开的状态 01 引体向上 做引体向上时，肩胛骨的状态主要会影响动作幅度。很多人做人体向上时，离心收缩过程中手臂没有完全伸直就开始继续向心收缩，这样动作幅度不够完整，背阔肌没有被完全拉伸。 正确的做法是：离心收缩时要伸直手臂，使肩胛骨处在完全打开的状态，这时背阔肌被充分拉伸，然后再开始向心收缩。 高位下拉 02 高位下拉 用高位下拉锻炼背阔肌时，我们使用的是背阔肌“拉高举的上臂向背内侧移动”的功能。 在具体操作时，要使用横杆宽握，在向下拉动负荷的同时要使肘关节逐渐向身体两侧接近，肩胛骨要处于“下降，上回旋”的状态，并且使横杆与面部保持20厘米左右的距离。 此时躯干保持挺胸抬头的同时，不要过度向后仰，更不要向后过度收缩肩胛骨，而是要使肩胛骨保持在稳定状态，这样可以减少斜方肌发力，同时锻炼背阔肌。
总结：肩胛骨作为连接上肢和躯干的上肢带骨起到“枢纽“的作用，人体进行大多数的上肢活动时，都离不开肩胛骨的配合。 大多数的体育运动都是发展全身肌肉的动作协调性为主，而增肌训练却需要同时发展单块肌肉（群）的控制能力。 在和上肢有关的健身动作中，肩胛骨的状态决定那哪些肌群在发力，因此学会控制好肩胛骨的状态就是学会控制相关肌肉（群）的单独发力能力。 因此，需要我们熟练掌握和肩胛骨有关的肌肉功能，以及正确的动作技巧，这样我们才能在增肌训练中达成我们的目标 我是老胡，我爱运动 |
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