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「力竭」是在健身、重训里很常被提到的词汇，例如「这个动作要做到力竭」、「下一组做到力竭」等，然而想要达到真正的力竭绝非只是让自己「做到没力」就好。到底什么是力竭？如何达到力竭？到底该不该力竭？下面一次告诉你！ 「力竭」（Failure）是什么？简单来说，就是让肌肉疲劳到无法再以正确姿势完成另一次的训练动作。然而在大多数的训练里，我们其实很少达到真正的力竭；以二头弯举（Biceps Curl）为例，当你使用20磅的哑铃完成10下的反覆训练后，这时虽然已经很难再用完整的行程举起另一下，但并不代表你的二头肌已经真的完全没力了，当你换成15磅的哑铃，也许还能继续做个3～5下。 想要真正的达到完全的力竭，最好的方式就是透过朋友辅助或是降低训练重量的「递减组」来进行，以前面提到的二头弯举为例，当你完成20磅的训练后，请朋友协助你继续完成几下的训练；或是将重量减低至15磅、10磅后接着锻炼几组，让肌肉能够真正地达到力竭状态。 力竭通常被视为能够彻底刺激肌肉的训练方式，然而这样的训练却并非完全适用于所有的重训动作，多关节的运动如：深蹲、硬举、卧推等，除了很难针对单一目标肌群达到完全疲劳外，在大重量选择上使用力竭也会使得受伤的风险提高。此外，过度的力竭训练也容易使身体的睪酮分泌下降、皮质醇分泌增加，抑制增肌的成效。 看到这里，你可能会打从心里产生一个疑问：既然力竭训练有着这么多的缺点，那为什么还要使用它呢？正如前面所提到的，力竭训练能够更有效、全面的刺激到我们的肌肉，并且在适当的组数下，可以有效的促使生长激素的分泌。 那么该如何将力竭技巧套用在我们的训练里面呢？简单来说，就是遵守「单关节、低组数」的训练方针。你可以在每次训练中的单关节动作中（二头弯举、三头过头伸展、腿屈伸）加入1～2组的力竭训练；并透过递减、辅助的方式来达到真正的「力竭」。不需要刻意追求每一项动作都一定要榨干你的肌肉，毕竟酸痛的炸裂感与肌肉的增长并非完全成正比，养成确实稳定的训练习惯才是迈向精实体态的不二法门。 |
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