【武学文库】太极拳基本练习法

武术自由谈

不拘一格，不循常规

新角度，新思维

这套太极拳单练法，虽然至简至易，却可以起到体用双修、祛病延年及技击克敌的大效。久练此功，趣味良多，且愈练愈觉深奥莫测。可谓“放之则弥六合，卷之则退藏于密”。此功法于易力、易骨、易筋、洗髓四步功夫之促进作用尤为显著。其心意要诀是：

掤劲命门找环跳，（扌履）劲食指划眉梢。

挤劲脊背找前脚，按劲凭栏楼下瞧。

采劲玄关肩井合，挒劲意在蹬后脚。

肘劲劳宫找肩井，靠劲玉枕扛大包。

掤、挤、肘、靠四手发表于1989年《武魂》第二、三、六期，读者反映很好。今天我们特将（扌履）、按、采、挒四手整理公开，以成完璧。

 （扌履）手

动作一：由预备式开始，以左手食指指肚触摸右眉梢至右眉攒，然后两眼注视左手食指肚，这时，手眼之间的距离便会自然拉开(图1—2)。

动作二：左手食指指肚转向外，以食指指甲盖对正左眉攒到左眉梢，眼神移到左食指指甲盖上。与此同时右手自动抬起，使右手中指尖与左手拇指尖相平，两手间隔一掌宽。右脚朝后撤一大步，左腿屈膝，右腿伸直．重心在左腿。两腿成左弓箭步(图3—4)。

动作三：两手向左后落下，眼看左后下方(图5)。

动作四：上体向右旋转，双手向右横摆，右腿自动向左腿靠拢，两膝相贴，两脚并齐，继之再左右旋转摆动，渐至身体立直，两臂放松，恢复为预备姿势(图6—7)。

右扌履手：右式与上述左式动作相同，但左右姿势相反。

左右交替练习各20遍。

  

 

按手

动作一：由预备式开始，双手抬起向左后摆(图1)。

动作二：双手复转于胸腹前，手心朝下，左手拇指和膻中穴相平，右手拇指与肚脐相平(可略高于脐，但不得超过膻中，否则易憋气。也不可低于脐，否则易伤气)。同时左脚向左后方撤一大步，右腿屈膝，成弓箭步，重心在右腿。两眼顺右食指尖内侧往下注视，意欲入地三尺。歌曰：“按劲凭栏楼下瞧。”即凭栏下望之意(图2—3)。

动作三：收势，并步合掌(图4)。

动作四：双手向前平伸，手心朝下，双腿立直(图5)。

动作五：两臂向体侧平展，与肩平，中指尖意念无限长，二目平远视(图6)。

动作六：两手自然向体侧落下，恢复预备姿势(图7)。

左按手：动作与上述相同，但左右姿势相反。

左右交替练习各20遍。

   

采手

动作一：由预备式开始，左脚向后退半步，脚尖虚着地面，两臂向前后伸展(图1—2)。

动作二：左脚收足跟并踏实，左腿屈膝，略蹲，使膝尖与脚尖垂直。右膝内侧边沿与脚腕之内踝骨相对成垂直。右臂松肩坠肘，手指尖朝天，大拇指与鼻尖对正，中指尖与肘尖成上下垂直。左手虎口贴于右肘外侧之曲池穴处。两眼顺左手食指、中指缝隙往下注视，意欲入地三尺(图3)。

动作三：上体向左旋转，右手拇指尖与鼻尖相对之关系不变．玄关窍与左肩井意欲相合，即天目看肩井(图4)。

动作四：上体向右转，重心向前移 (图5)。

动作五：两手拇指、食指、中指分别相接，松右肩坠右肘，右肘尖意欲贴地面。左脚向右腿靠拢并齐，两膝相贴，眼看食指尖(图6)。

动作七：身体立直，两臂松力自然下垂，手心仍回贴大腿两侧．眼视前方(图7)。

左采手：与上述右采手动作完全相同，惟左右姿势相反。

左右交替练习各20遍。

挒手(腾挪挒)

动作一：由预备式开始，左手在身前自左向右平移到极限时，拇指靠于右肋处。右手亦随之向右上方抬起到极限(图1—2)。

动作二：右手绕过脑后向左脚方向按压。左手向身体左侧移至极限，使两手虎口遥遥相对，手心向下。左脚在两手下落同时，蹬地抽提移置于身前偏右侧，左膝与右胯平，左脚悬垂不落。右脚单腿支撑体重。眼视右手食指尖。肩、肘、腕、胯、膝、足各大关节放松。肚脐回收，尾骶骨前钩。如此坚持时间愈长愈好，此为平衡桩功(图3)。

动作三：两手拇指、食指、中指于胸前相接，两臂环屈，食指收于鼻尖下方，低头注视食指尖。左腿落下与右脚靠拢并齐(图4)。

动作四：两臂松力，自然下垂，两手心仍贴于大腿两侧．身体立直，目视前方(图5)。

左式与右式动作相同，左右姿势相反。

左右式交替练习若干次，根据本人身体状况而定。

上挒手：

动作一：由预备式开始，意想右肩井与左环跳合，左腿同时后退一步，重心自动移到左腿，身体亦随之略下蹲。再意想右曲池穴与左阳陵泉成上下垂直，右臂微屈，手心朝天。同时左臂亦微屈，并使左手心扶在右臂弯处。眼视右手食指肚(图6)。

动作二：左脚向下蹬地，直到蹬不上劲为止。右脚下蹲并借此自动向前迈一步。右膝微屈，左腿伸直，成弓箭步，重心在右腿。操练本式时，前手心向上时意在后脚，此为前手与后脚相分，以后脚后蹬为主，切勿忽视此点(图7)。

动作三：虚腿向实腿靠拢并齐。同时两手拇指、食指、中指分别相接，两臂环屈，使两手之食指尖往回收至鼻尖下约30公分处，两眼注视食指尖(图8)。

动作四：两腿慢慢立直，眼神移向前方平远视。随之松肩坠肘，两臂自然下垂，使两手心仍贴于大腿两侧，恢复预备式(图9)。

左上挒式：与上式相同，而左右姿式相反。   

左右式交替练习各20遍。

  

下挒手：

  

动作一：由预备式开始，右脚向前迈进一步。左手随即从上向右脚方向按压至膝之上前方止。用意按压，即左手心意欲与右足心相合。下挒是手与足合，以手为主(图10、11、12)。

左式与右式动作同，惟左右姿势相反。

左右式各练习20遍。

上述动作之方向按压至膝之上前方止。用意按压，即左手心意欲与右足心相合。下挒是手与足合，以手为主(图10、11、12)。

左式与右式动作同，惟左右姿势相反。

左右式各练习20遍。

   

上述动作之收式：

虚腿向实腿并拢，但虚腿仍以脚底虚着地面。两手拇指、食指、中指尖相接。食指尖回收至鼻尖下约30公分处，低头看食指尖，以打开玉枕关(图13—14)。然后以两手心之劳宫穴回找肩井穴，以打开长强关和夹脊关。然后意念移至两手无名指指肚，意注无名指肚轻轻后下按压，身体逐渐自然立直(图15-16)。抬头内视玉枕关，用眼神迎接督脉至百会、前庭。然后，松肩坠肘两膀如泥皮脱落，两手分开垂于体侧。气脉百会向前向下运行。两眼向前平远视，竖腰立顶。然后想两手拇指甲盖脱落，继之想食指、中指、无名指、小指甲盖依次脱落；最后想一下手心，使气血归梢(图17)。然后，两手心贴于股骨两侧，手心紧贴大腿，至大腿发热发烫时，中指尖点按风市穴，肚脐自然回抽。此时收小腹松胯。意想环跳穴落于地面，身如席地而坐(图18)。此时提膝找肚皮，肚皮亦找膝盖，落步前进，开始散步，使中气不散(图19)。

注：有关穴位请查阅上期《武魂》“实用人体经络穴位图”。   

（原刊于《武魂》杂志1990年第6期）