保养膝盖最好的10个练习，膝盖不好的要常练

膝盖作为人体最重要的一个器官，很多老年人都因为膝盖问题，无法自由的行走。膝盖，那么重要，不可再生，有什么办法通过瑜伽进行保养吗？

今天，给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。

缓解膝盖疼痛练习

01 拉伸小腿肌肉

·找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

·拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

·将脚后跟慢慢靠近墙面

·每次保持5-8个呼吸，换另一侧

02 网球放松膝盖周围肌肉

·将网球放在膝盖后方

·用小腿和大腿夹住网球

·放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

·试着调整网球的位置

·每次保持5-8个呼吸，换另一侧

03 骑马式变体拉伸大腿前侧

·在做这个练习前，为了避免膝盖过大的压力，可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

·如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

·只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

04 放松大腿外侧

·侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

·上下滚动，直到放松大腿外侧

·然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

·仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

05 仰卧上身腿（单腿）

·仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

·抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

·保持5-8个呼吸，换另一侧

·注意不要过度伸直膝盖

·如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

5个加强膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体

·坐在椅子上，双腿夹小塑球

·双脚平行，吸气延展脊柱

·双手前平举，颈部后侧放松

·呼气臀部离开椅子向上

·注意双腿肌肉收紧夹住球

·保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿 高抬腿

·站立，右手扶椅子左手扶髋

·将左腿向外侧打开约30-60左右

·保持5-8个呼吸，然后还原

·重复练习3-5组，换另一侧

·同样的站立，屈膝抬左腿向上

·保持5-8个呼吸，然后还原

·重复练习3-5组，换另一侧

3、小桥式

·仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

·双腿夹住小塑球，抬臀部向上

·保持5-8个呼吸，还原

·重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

·仰卧在垫面上，屈双膝

·将左脚脚尖放在小塑球上

·然后慢慢的从脚尖到脚跟

·推球向前滚动，直到伸直左腿

·重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

·仰卧在垫面上，屈双膝

·颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

·伸直右腿向前，腿离地面大概30度

·保持5-8个呼吸，换另一侧

·如果想进一步加强膝盖的力量

·可以重复练习3-5组