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问题一：运动后什么时候按摩比较有效？ 肌肉在进行离心收缩运动（例如：下坡跑步时大腿前侧的股四头肌就是持续在进行离心收缩）之后，最容易发生迟发性肌肉酸痛（也就是肌肉在运动后的24-48小时之后，才开始慢慢的感觉非常的酸痛跟僵硬），简单来说，迟发性肌肉酸痛是一种因为肌肉经过剧烈运动之后受伤，并且产生发炎的现象，然而，根据先前的动物研究显示按摩对迟发性肌肉酸痛具有改善的效果（对实验兔子有效的按摩参数是0.5Hz, 10N, 15min ），按摩可以加速肌肉力量的恢复，并且降低发炎反应（decrease leukocyte infiltration and myofiber damage ），但是，问题来了，到底剧烈运动之后的什么时间点，接受按摩的效果是最好的呢？这篇发表于2013年的动物研究（参考资料1.），比较了运动之后「立即按摩」与「延迟按摩」（运动后48小时再按摩）的差异，结果发现无论是肌肉力量或者发炎指标，运动后「立即按摩」的效果都比「延迟按摩」还要好。 因此，在激烈运动，尤其是含有很多肌肉离心收缩的运动之后，如果选择以按摩作为疲劳恢复的方法的话，应该要立即执行，这样对于肌肉功能的恢复与降低发炎反应的效果是最好的。 （从这个图可以看出来，立即按摩的恢复效果比延迟按摩好很多！） 问题二：按摩的轻重缓急有关系吗？ 答案是有的，同一团队的动物实验(参考资料2.)发现，按摩是有最佳的频率．力道．与时间的，对实验兔子来说，最佳的频率是每秒0.5下，力量是10牛顿，时间是15分钟，比每秒0.25下与5牛顿的力道效果好，然而，按15分钟或30分钟对兔子没有差异。从这个研究可以知道，按摩对于不同的生物体的确是会有最佳的频率．力道与时间的，这个就要靠后续研究去找到人类的最佳参数。不过从兔子的参数看起来，每秒0.5下，也就是两秒钟一下，这样的按摩其实是速度是蛮慢的啊！ 问题三：按摩多久才会有效果？ 这篇研究收集了228个有非特异性颈部疼痛的患者（参考资料3.），分成控制组五组实验组，包括每次按摩30分钟，每周两次或三次，或者每次按摩60分钟，每周一次.两次或者三次，实验总共进行四周，结果发现每次按摩30分钟组，不管是每周按摩两次或三次，其颈部疼痛的程度与颈部功能指标都跟控制组没有显著差异，只有每次按摩60分钟组，且每周按摩两次或三次这两组，其情况有明显的进步。因此，根据这篇研究的结果，建议每次按摩的时间应该在一个小时以上才会有效，且每周可以按摩两次以上效果更好。 结论：如果是剧烈运动后，为了加速肌力恢复且避免迟发性肌肉酸痛，建议要立即按摩效果才会最好；如果是为了慢性疼痛而按摩的话，那么按摩的时间要够长才会有效，建议按摩时间是一小时，每周两次以上；按摩的轻重缓急会影响效果，并不是越重或者越快效果越好，每个人或者每个身体部位可能都有一个最佳的按摩参数。 最后，如果不是运动后的恢复按摩，也不是为了治疗疼痛，只是为了一般保健的话，那么该什么时间按摩呢，其实任何时间都可以进行按摩，只要按摩的前后都能补充足够的水分，让肌肉筋膜可以趁按摩的时候补进缺乏的水，那就是好的按摩，此外，再补充一点，「ＭＥＬＴ零疼痛自疗法」的作者建议最佳的按摩时间点是每天睡前一小时，这也是好方法，因为在按摩之后躺下来睡个好觉，好处一是：因为全身肌肉筋膜放松，平躺下来去除了重力的影响，让全身的筋膜系统可以有机会重新适应调整张力，好处二是：因为睡眠的时间，肢体与脑部的活动都静止了，此时就是身体进行深度修复的最佳时间，可以趁这个时候修复肌肉的损伤或者筋膜的短缩变形。因此，养成每天睡前自我滚筒按摩的习惯对全身的肌肉筋膜系统的健康是非常有帮助的。 参考资料
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