一口坚果半口油？每天吃这个数绝对不长胖

春节聚会唠嗑，肯定少不了坚果。可有人说坚果健康，有人说坚果都是油，坚果到底该不该吃，又该怎么吃呢？

今天一次说清楚。

一口坚果半口油？

这个不假，甚至多半口都是油，因为多数坚果的脂肪含量在46%-76%之间。

不信，我们把常见坚果的脂肪含量排排序，可能会吓到你。比如夏威夷果脂肪含量高达76.1%，碧根果72%，核桃58.8%，葵花籽52.8%……

所以当你一边唠嗑，一边嗑瓜子时，一口一口的“油”就被吃进了肚子里。

常见的坚果按照脂肪含量^[2-3]

坚果的脂肪这么多，它就不是“好东西”吗？非也！它可是很多营养学家推荐的健康零食，因为它的脂肪酸构成和其他营养成分都比较优质。

坚果中的脂肪饱和脂肪酸含量很低，大部分是多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，比如亚油酸、α-亚麻酸（可以在体内转化合成DHA）、油酸等。

它富含维生素E和B族维生素（尤其是维生素B₁）；矿物质中钙、镁、钾含量尤其优秀。另外，坚果膳食纤维丰富，含量通常在4%-11%之间^[1]。

坚果出色的营养价值奠定了它的健康地位，研究发现，适量吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌等发病风险，这也是它被营养学家们pick的原因^[1]。

坚果该吃多少？

既然“一口坚果半口油”实锤，而坚果又有不错的营养价值，这坚果到底该吃还是不吃呢？

答案是当然要吃，但聪明的人知道要控制量。

中国居民膳食指南推荐，每周吃50-70克坚果，平均每天10克左右。不过要注意哟！这里的推荐量是指可食用的部分，也就是坚果拨开，取出的果仁的重量。

为了让大家吃起来方便，我们专门测量了下。

以核桃做例子，选了一个大核桃，一个小核桃，发现2个薄皮核桃能有15-18克核桃仁。

瓜子、松子等小些的坚果，我们用手来做标准，一般一小把就是10g。

最后我们总结出这个表格，照着吃就绝对不会错啦！

除了吃坚果的时候数数，还有两点吃坚果的时候一定要注意，一般人我不告诉他。

1） 吃到苦味坚果一定要吐掉

坚果容易霉变，极有可能产生黄曲霉毒素。黄曲霉毒素具有强毒性和强致癌性，对人体肝脏组织有破坏作用，严重时可导致肝癌甚至死亡^[4]。所以如果买到或是吃到有苦味的坚果，一定要马上吐掉，并及时漱口，才是对自己最大的保护呀！

2） 换着吃

不同种类的坚果在营养含量上“各有所长”，为了更好的实现营养均衡，最好不同的坚果混搭在一起吃，或者换着种类吃。

挑坚果的三个技巧

除了会吃，会挑坚果也很重要，这三点一定要知道。

1. 选原味

无论选择哪一种坚果，都最好选择原味的，这样不仅味道更纯粹，还能避免额外吃进去过多的糖、盐或油脂。

2. 尽量选择未经开壳或者部分开壳的

坚果富含不饱和脂肪酸，完全开壳的坚果容易接触空气而发生氧化，甚至产生“哈喇味”。对于腰果等果仁，最好少买，或选择可以密封包装的。

3. 选小包装

独立的小包装不仅可以帮助你控制食用量，还可以避免坚果因为吃不完被空气氧化而浪费。