如何锻炼才能把前臂练粗壮？

• 如何把前臂练粗壮？

前臂人体身上的小肌群，常常会被忽略或者忘记，因为肌肉群相对少，肌肉也相对的小。前臂也一直被健身者们省略掉。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

再加上前臂并不是热门肌群，也不像腹肌、胸肌、背阔肌门面担当，因为前臂的占总肌群比例小，在跟大肌群的“竞争”中常常会败下阵来，以至于很多人对于前臂的肌群都不是很了解。

• 我们先来了解一下前臂的肌肉群有哪些。

前臂的主要肌肉群包括：肱桡肌，肱桡侧腕长伸肌，肱桡侧腕短伸肌，肱桡腕屈肌，尺侧腕屈肌，掌长肌等。

如下图：

A

B

肱桡肌：

肱桡肌起于肱骨外上髁上缘，止于第二根桡骨底部。

它的作用是伸展腕关节。

尺侧腕屈肌：

尺侧腕屈肌的作用是使手腕弯曲，并且由指伸肌和桡侧腕短伸肌辅助完成。

想要把前臂练的壮实

我推荐这两个训练动作，

• 第一个动作

坐姿腕弯举

坐姿腕弯举主要锻炼桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。此项训练旨在增强腕关节的力量。

坐姿腕弯举目标肌肉群：

坐姿腕弯举肌肉图解：

完成步骤：

准备动作

坐于长凳上，前臂置于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，保持腕部放松。

第一步

伸腕，手向上抬起。

第二步

到达顶峰时稍作停顿，然后回位。

动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。

坐姿腕弯举动态图解：

坐姿腕弯举动作变化：

注意事项：

做之前还请不要上较大重量，由于伸腕肌力量不足，所以腕关节容易受伤。

• 第二个动作

坐姿反握腕弯举

坐姿反握腕弯举主要锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌收缩。后两块肌肉尽管在腕部的位置较深，却是最大的屈腕肌群。

坐姿反握腕弯举目标肌肉群：

坐姿反握腕弯举肌肉图解：

完成步骤：

准备动作

坐于凳端，前臂置于大腿或者长凳上。反手握杠，腕部放松。

第一步

吸气，并且屈腕，手向上抬起来

第二步

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。

动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。

坐姿反握腕弯举动态图解：

坐姿反握腕弯举动作变化：

注意事项：

做之前还请不要上较大重量，充分热身，避免腕关节受伤。

• 第三个动作

杠铃背后腕弯举

杠铃背后腕弯举肌肉图解：

杠铃背后腕弯举完成步骤：

准备动作

上臂伸直站立，从背后抓住杠铃，掌心向后，双脚与肩同宽。

第一步

吸气，弯曲腕关节，将杠铃抬起

第二步

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。

动作组数建议：动作建议做6组，每组12-15个。

变式训练：

A

B

C

常见错误：

避免在举起杠铃时耸肩。

注意事项：

当从地上抬起杠铃时，保持背部挺直。避免弓背。

如果觉得以上动作刺激还不够，那么可以尝试加大重量，增加新的训练动作。确保对肌肉的最大刺激。

总结：

前臂属于小肌群，非常容易让人忽略对其的训练，手臂包括前臂和上臂，上臂很热门也很常见，饱满的肱二头肌和肱三头肌是手臂的颜值担当，所以成为健身者的主要最求目标。

这本身没有什么错，但是我们也要注意到，前臂和上臂要成比例关系，才会有美感，所以，前臂的训练同样不可忽视。