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12个前臂训练 强化小臂的前部、后部，以及抓握力 如果你想摆脱纤细的小臂 就把它们安排到手臂日中去吧 哑铃登场 动作一、哑铃正握弯举 目标：肱桡肌 把大臂固定在身体两侧 弯举到小臂处于水平位置即可 此外你还应该有意识的握紧哑铃 有助于让前臂肌肉更加紧张 动作二、腕弯举 目标：前臂屈肌 手肘支撑在卧推凳上 整条手臂固定住 只靠前臂屈肌的收缩 用手腕将哑铃弯举起来 动作三、正握腕弯举 目标：前臂伸肌 还是相同的动作 不过这一次改为手背朝上 靠前臂伸肌的力量弯举起哑铃 动作四、坐姿腕弯举 目标：前臂屈肌 腕弯举还可以以坐姿 手臂固定在大腿上的方式完成 动作五、坐姿正握腕弯举 目标：前臂伸肌 动作六、卷哑铃 目标：前臂屈肌 俯身、大臂贴在大腿内侧 放松手指让哑铃滑到指尖 然后小臂发力、将手指勾回 把哑铃卷到掌心 这个动作要提醒大家一点的是 一定不要选择太大的重量 否则会过度拉伸到指深屈肌 时间久了引起炎症，肘部会疼 动作七、农夫行走 目标：抓握力 经典的核心训练动作 由于全程都需要你手持负重 因此对前臂也能施加很足的刺激 同样要注意将哑铃握紧在手心 一旦它滑动到指尖 就可能引起肘部疼痛
动作八、上斜凳正握弯举 目标：肱桡肌 躺在上斜凳上，手臂会向后移 这为弯举制造了更长的行程 对肱桡肌能造成更多刺激
杠铃登场
动作九、杠铃正握弯举 目标：肱桡肌
动作十、背后腕弯举 目标：前臂屈肌 在背后做主要是为了 减少其他部位的代偿 将刺激集中在小臂这一点上
动作十一、单杠悬吊 目标：握力 悬吊在单杠上 将单杠攥在手心里 尽量坚持的越久越好
为了能让小臂更多的参与发力 手肘一定要伸直 背阔肌也要保持放松状态
夹子登场
动作十二、捏夹子 用来固定杠铃片的夹子 也可以成为一只趁手的握力器
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