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许多人练手臂，主要点集中在大臂的肱二头肌和肱三头肌上，而忽略了小臂的训练，其实要想练出整体好看的手臂，在训练中不留有任何遗憾，小臂的训练，是必不可少的。 一、训练小臂的优势 1、在肱二头肌和肱三头肌饱满的情况下，小臂肌肉也发达，才能彰显整体手臂美观。 2、小臂强则握力强，上肢大肌群的训练少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在训练中游刃有余。 3、小臂的力量也是日常生活中最为关键的力量，我们抓握任何物品、攀爬等，都离不开小臂的力量。 4、无论在生活中还是在训练中，小臂的力量不强，将限制整个手臂力量的正常发挥。 二、小臂介绍 小臂肌肉指的是肘关节到手腕之间的肌肉。主要有三个小肌肉群组成，分别包括肱桡肌、屈肌和伸肌。肱桡肌和伸肌有助于伸长小臂和移动手指。屈肌辅助小臂的背部或内部。 小臂控制着大部分的抓持力以及可以进行多方面的精细动作的操作。小臂肌肉较为复杂，究其原因主要是因为小臂的肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切。腕关节的运动方式包括屈、伸、旋内、旋外、外展、内收。 三、小臂肌肉的训练方法 小臂是身体中专项训练较少的一个部位， 虽然平时训练时也会用上小臂，如各种拉类动作和推举类动作都会运用上小臂，但却不能得到充分的刺激，让小臂变得更加强壮，更好的与大臂相匹配，需单独进行训练。但是小臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。 1、手握杠铃 增强手的抓握能力，这个训练的动作非常的简单。 单手抓在杠铃的中间，控制好前后的重量相同，不要出现失去平衡的作用，就像是手拎着旅行箱一样，这样的话就可以锻炼到小臂的抓握力量可以训练到控制小臂内收和外收的肌肉群。 这也是最为基本的小臂肌肉训练动作，是一个静态训练，也可以当做热身。 2、正握腕弯举 这个动作较多的动用到我们的手腕，如果你的手腕不是很好的话，那就降低重量，佩戴护腕进行练习。不管手腕如何，我们都不要做很大重量的练习。 选择较轻的杠铃杆后，掌心向上抓握好，前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。 身体可以适当的前倾，但是千万不要动用其他部位的力量。 3、反握腕弯举 这个练习可以一只手臂，也可以两个手臂同时进行，新手推荐从一只手臂开始。 首先掌心向下，一只手抓握好哑铃，或双手抓握哑铃或杠铃，选择较轻的重量，前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，挤压小臂的肌肉，开始时会有酸胀感，慢慢下放还原所以同样的。 用小重量熟悉之后，再往上加，这样知道如何保护自己后，才能安全的完成练习。 腕部细节 4、卷重物 身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。 肘关节乃至大臂保持固定不动。
5、站姿背后腕弯举 两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。 上臂固定，身体不要前后晃动。
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