作者/晟杰 编辑/GymSquare编辑部 「减少外出、自我隔离」,是避免感染新型冠状病毒的有效措施。一部分健身房主动闭店,防止疫情在健身房扩散,相应的,有更多用户选择在家健身,维系身体机能。 在疫情隔离期,居家健身是最好的防疫。
从健康的优先级来考虑,「佛系」或许是整个疫情期间的健身特征。 因为突击健身下,免疫系统将短暂失灵,比如,高强度运动后会形成3-72小时「开窗期」,让身体为病毒打开防线,同样,也有「J型曲线」理论,意味着上呼吸道感染几率,会伴随运动强度、容量一路飙升。 所以,以低到中等强度、容量、频率作为家庭健身实操模板,或许更为安全。 比如,循环训练模式中,可采取运动-休息时间1:1的形式,选取4-5个动作,以发展心血管功能为主要目的。运动频率以中等强度为主,不超过最大心率的80%,循环2-3组,较适合健康成年人。 另外,和HIIT高强度间歇「对立」的LISS低强度稳态运动,或许也是当下家庭健身的合适模板。需要持续进行30-45分钟,最大心率50-65%的健身运动。 ■ HIIT对比LISS训练模式 在动作选择上,有波比跳、俄罗斯转体、自重深蹲等徒手运动,也可采用单车、跑步机等有氧器械。 至于在细节上,GymSquare 「硬核的杠铃深蹲」中,分享了较为重要的髋关节铰链的动作演示,也有GymSquare Lab的首期HIIT视频中,分享了一部分全身低冲击动作。 ■ GymSquare「如何科学地认识HIIT训练」 除了耗能练习外,可进一步练习核心控制、关节活动度等,来弥补健身短板。 首先核心训练的本质,是让身体在「跑、跳、站」中更「稳当」。 在美国体能机构EXOS的训练板块中,第二项的支柱准备能实现脊柱连接部位的稳定练习,以下是EXOS的核心动作视频分享。 ■ EXOS核心训练 其次,加强关节活动度,在于使运动「灵活、可控」,不只在于四肢「柔软、舒展」。 单一的肌肉、肌筋膜延展练习,无法提供「蹲、跳稳当」的稳定性支撑,而在延展以外,支撑「推、拉发力流畅」协调,决定了让赶公交不至于摔倒,以及搬快递不至于腰扭伤。 以下有美国健身工作室vigorground,分享了33种全身关节活动度提升训练。 ■ vigorground关节活动度练习 最后,运动恢复依旧是不可缺失的一环。 对于肌肉组织恢复,可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪消除扳机点,以及软组织紧张,但应避开神经血管密布,以及骨性凸起部位。 除此以外,也建议保持7-8小时睡眠时间,注意补充牛肉、鸡肉、花生等富含谷氨酰胺的营养素,维系机体免疫力。■ GYMSQUARE |
|