足球基础：如何提高你的足球耐力？【没耐力还踢什么球】

每次一到比赛的时候就会觉得体力消耗的特别快，还没有怎么跑动就好像已经体力不支。很多踢球的小伙伴都希望自己能有超人的体能，但是确很少有人知道怎样才能具备超人的体能。这里的体能特质是指足球运动的中体能；因为在足球比赛中会有很多冲刺破和折返跑以及慢跑回位，所以在平时的练习和训练中需要进行有针对性的练习而不能通过慢跑来提升足球耐力。

也有很多朋友喜欢通过踢足球的方式来达到减肥的效果，觉得单纯的跑步太过过枯燥。不知道我们当中都有多少人会有这种的想法呢？还有就是如果以减肥为目的的踢球有多少小伙伴是已经达到了自己的目标了呢？如果你已经达到了自己的目标那么是不是可以把你的经验和心的通过留言分享给我们大家呢？

主页君会在稍后吧大家的精彩留言整理出来一起分享给更多的人！

六大秘诀

下面主页君要给大家讲的就是通过怎么样的简单六步就可以彻底改变你的足球体能。

1.要诚实

大多数小伙伴每次到达球场都是会选择非常放松的随便踢踢，但是到了比赛中却又担心自己为什么这么快。其实原因很简单就是你：

还没有突破自己的极限

要给自己身体充分的磨砺，让要自己感受到那种突破极限的感觉。

2.实际训练

我们想要提高的是耐力是针对足球的耐力，这也是为什么慢跑并不是一个好的练习。我们更需要做的就是模拟实战中的体能训练。

冲刺跑练习

• 冲刺五十米然后再慢跑回起点。

• 每次做五组这样的冲刺跑，最好一周做三次。

• 不需要百分百的速度去冲刺，只需要八九成的速度即可。

• 这时的冲刺跑更多的时候是速度与耐力的结合。

• 除非在你需要用百分百的速度来快速达到自己的极限。

如果总是感觉很轻松你将不会变的更好

最重要的一点是要在自己感觉累了的时候要再坚持一下

这会比你就此减速放弃要好上百倍

短距离折返跑后冲刺

倒退8字跑后冲刺

3.跑步技术

• 保持你的胸部和头部抬起。
  

• 让身体保持前倾。
  

• 将膝盖抬起并向前。
  

• 双臂保持90度并前后摆动。

• 用前脚掌着地并用力向后蹬地。
  

错误示范

手臂没有摆动。

错误示范

手臂在身前左右摆动。

错误示范

膝盖没有抬起。

错误示范

肩膀过度摆动。

错误示范

脚后跟先落地。

4.呼吸方法

• 当你感觉缺氧时这一点是非常重要的。

• 深吸气通过鼻子摄取充足的氧气，并深呼气通过嘴巴把二氧化碳从嘴中呼出。

• 当你很累的时候深呼吸可以让你快速的恢复。

• 当球不在你的附近或者在你回到自己的区域时要不断的通过深呼吸来让自己快速恢复，从而为下一次冲刺跑做好准备。

• 通过合理的训练能够让你缩短恢复的时间，让心率更快的恢复平和从而再一次进行冲刺。

• 千万不要尝试屏住呼吸，这样会让你累的更快让你的腿变的很沉。

• 腿部变沉是因为你的肺部和肌肉中都没有足够的氧气。

5.自我鼓励

• 每一个人的体能都要比自己想象中的要好。

• 问题在于大多数人会在自己身体放弃之前，先从精神上选择了放弃。

• 当自己感觉累的时候进行自我鼓励，从而让自己坚持下去是非常重要的。

鼓励自己坚持下去，只有坚持下去让自己突破最后的疼痛和疲劳才会突破自己的极限，让自己的体能达到一个全新的境界。

相信自己和行动付出是一样的重要

6.饮食&生活习惯

• 你向体内摄取的食物会对你的耐力造成非常直接的影响。

• 要确保体内有充足的水分，如果你处在缺水的状态你会比平时类的更快。

• 大家可以通过尿液的颜色来确定自己体内是否有充足的水分，当尿液呈黄色时说明自己的体内有些缺水，透明色则说明水分充足。

• 要吃纯天然的水果和果汁，不要喝浓缩果汁。【浓缩果汁只不过是糖水而已】

• 多吃绿色多叶蔬菜、坚果、干果以及健康的食用油，海苔、海草以及豆类食品。

健康的食物会让你变得更加健康以及强壮

真的想彻底的提高自己的耐力，还需要来制定一套完整的计划来控制自己的体重尤其是体脂含量。多余的脂肪只会增加你的负重而已，正常情况下我们需要将自己的体脂含量控制在10%以内。

如果你真的想提高自己的耐力就需要做到以下几点

• 永远不要在你觉得累的时候停下来，而是要在完成训练量之后。

• 在跑动时注意自己的技术动作。

• 50米冲刺跑慢跑回到起点每次五组，每周三次。

• 要有一个健康的生活习惯。

• 尽可能多的去踢球去练习。

写在最后

今天的文章是对Dylan Tobby如何有针对性提高足球耐力的各种方面总结的一个描述，基本上应该已经算是比较全面了。不知道各位小伙伴们还有什么自己的独到见解，欢迎在文章末端留言。

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