在舞蹈训练中“软开度”训练就是柔韧性训练,为了增强身体各部位间的协调性,以及调整身体的姿态,使其更富有美感。 软开度是所有舞蹈技能训练及组合训练的基础。 一日练,一日功 一日不练,百日空 疫情期间,软开度也千万不能落下 ▼停课不停学 舞研学员每天坚持软开度打卡 软开度如此重要 ψ(*`ー´)ψ 那么大家“宅”在家 应该如何正确练习软开度呢 软开度训练方法——家用版 软开度训练前的热身活动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习,同时防止韧带受伤。 动作1 前韧带和膝盖拉伸 先伸腿坐于地面,家长辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。 时间:3分钟 要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。 动作2 开胯 1.青蛙趴 重点在于:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是 膝盖与屁股在同一水平面上。尽量胯找地,家长可以辅助孩子一起做。 时间:5分钟 要求:疼痛会导致动作变形,那么脚心可以抵着墙壁,手撑着地防止动作变形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松,慢呼吸,这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。 2.趴横叉 趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。 平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。 时间:5分钟 要求:有的同学屁股会向上翘起,这时家长用手慢慢向下压。为了防止动作变形,腿主动抵着墙壁,保持上身和腿部垂直,同时膝盖伸直。 3.后胯根 压后胯根是下竖叉的基本训练。 单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。 时间:5分钟 要求:胯与双脚站立时的胯一样保持平行,切忌一前一后;练功时,应该是后腿前根部疼痛,如不是,请及时停止。 动作3 撑地后卷腰 敲黑板强调!腰是人体非常重要也是非常脆弱的部位,需要重点保护。 在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师的家庭条件下,我们选择撑地后卷腰这样难度不大的动作。 步骤1 趴于地面,脸自然朝下或右耳朵贴地,后脚跟并拢,屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。 步骤2 手撑起,向后卷腰由头,颈,肩,胸,最后到腰。 步骤3 双吸腿,膝盖尽量并拢,必须手臂推直,绷脚背,脚去找额头。 时间:三组,每组五次动作,每个30秒。 注意:1,不能耸肩。2,手肘弯曲3,不蹦脚背 动作4 压脚背 在把杆前站立,或家里有辅助支撑的地方,双手放在把杆两侧支撑, 脚背往前顶,用自身的体重给脚背加压。 时间:3分钟 注意:一定是脚面绷直,切不可勾着脚背压脚趾。脚跟一定要并拢,否则容易压成侩脚。 软开度在舞蹈学习中是非常重要的 所以同学们趁着这段“宅”家时间 一定一定要好好练习哦~ᕦ(・ㅂ・)ᕤ |
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