干货 | 找不到肌肉发力感，翘臀动作做了也无效

不论是瑜伽体式练习，还是日常我们进行一些其他运动，甚至是跑步时，都会有‘xx部位有发力感’‘用xx部位发力’这样的说法，并且往往伴随着‘正确方法’这样的标签。

以跑步为例，错误的方式不仅会让我们容易累、减肥效率低、甚至还会损伤的我们的膝关节。所以找到正确的肌肉发力感，不仅能够帮助我们提高锻炼的效率，还能保护我们的关节。

举例来说，有的小伙伴会遇到这样的问题，像是在跑动、行走之后，膝盖外侧的上方会有一定的疼痛感，这种情况尤其会出现在跑步的距离长了之后。

（图源 pexels 如侵删）

其实出现这种情况，主要是因为我们臀部肌肉没什么力量，所以，运动时所有发力由一个叫做“阔筋膜张肌”肌肉负责，而这个阔筋膜张肌与我们膝盖前方的髂胫束相连，于是，自然而然的，运动稍微过量后，我们的髂胫束便开始发痛。

从今天开始连着7天，伽姐会带来关于翘臀速成的有效训练动作，而第一天，自然是教大家如何激活臀部肌肉。

在练习臀部时，很多朋友都会疑惑

“臀部发力”的感觉到底是什么？

臀部，不就是一整块‘死肉’吗？

其实这些问题都是因为我们的臀部肌肉力量弱，才导致我们感受不肌肉的控制和存在感。

上图中被红色圈出来的部位，就是我们的臀大肌，被臀大肌包裹着的还有臀小肌和梨状肌，所以臀大肌属于我们臀部练习中，最好入门的一块肌肉。

至于如何感知其又如何慢慢激活这部分肌肉，我们则可以利用筋膜球辅助并达到目的。

激活臀部肌肉

★

 动作详解 

●屈膝，坐在瑜伽垫上

●双手在臀部后侧支撑，抬右腿翘在左腿膝盖上

●让左侧臀部坐在筋膜球上

●身体扭动，让筋膜球在臀部按摩

●两侧分别按摩3分钟

要点

■双肩向后打开

■指尖和用于支撑的脚都朝向前方

■背部保持直立，下巴微收，腹部微收

■屈膝角度加深，同时以手掌为支点，让臀部在筋膜球上运动

■筋膜球主要按摩的范围是臀大肌的部位，注意骨盆一直都是稳定的状态，不要左右倾斜

Daily tips：

★、练习前一小时不要大量进食

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