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（标题来自《救命！——逆转和预防致命疾病的科学饮食》的一个小标题） 本文是从《救命！》一书中排照转换成的。我认为对健身有用，就是文字长了些。希望有人能有兴趣看完它。这个亚麻籽吃法，我已用了几个月了，效果不知道，因为觉得它有用就是了。 （134页） 亚麻籽的神奇功效（第7章 远离高血压的一个小标题） 在本书第11章和第13章,我们将会看到亚麻籽如何有效对抗乳腺癌和前列腺癌。但当科学家抛出“神奇”一类的字眼来形容亚麻籽时,比如某医学刊物所发表的一篇名为《亚麻籽:某些重大疾病的神奇防御》的文章,你可能会抱持怀疑的态度。不过在《高血压》( Hypertension)期刊上所发表的一项介人性试验显示,在这个例子中,所谓的“神奇”可能不算太夸大。 （135页）很少见到这种等级的饮食研究,这是一个前瞻性、双盲、安慰剂对照的随机试验,在食物研究上,很难做到这种程度。在药物试验中,双盲研究很容易做:只要给某些受试者看起来和药片一样的安慰剂片就行了,无论是研究对象还是给药片的人,都不知道哪个是哪个(因此才称为双盲)。但对食物来说,要如何做到双盲?如果你想悄悄在某人的午餐里加上1/4杯亚麻籽,对方很难注意不到。 所以研究人员用了一个巧妙的策略来克服这个问题。他们制作了一些包括玛芬( muffin)和意大利面的常见食物,事前准备了麸皮和糖蜜一类的食材来作为安慰剂,伪装含有亚麻籽的食物该有的质地和颜色。通过这种方法,研究人员可以随机将受试者分成两组,每天秘密地把几茶匙磨碎的亚麻籽加到一半参与者的饮食中,看看两组的结果是否有所不同。 6个月后,那些吃安慰剂食物的人,如果开始实验前就有高血压,还是维持高血压的状态,尽管他们当中有许多人持续服用各种降血压药物。他们在研究开始前的平均血压是155/81,而结束时则为158/81。至于那些每天不知不觉食用亚麻籽的高血压患者呢?他们的血压从一开始的158/82,下降到了143/75。舒张压降了7mmHg,听起来或许不是很多,但长期来看,预计可以减少46%的中风以及29%的心脏病患病风险。 这个结果,比起服用药物又是如何呢?亚麻籽分别能将受试者的收缩压和舒张压最多降低15及7mmHg。相较之下,一些强力的降血压药物,如氨氯地平、沁尔心、硝苯地平( Procardia)等钙离子阻断剂,仅能分别降低8和3mmHg;而依那普利、贝那普利( Lotensin)、捷赐瑞( Zestril)及雷米普利等血管扩张剂,则只能分别降低5和2mmHg。亚麻籽粉降血压的效果比这些药物好了2-3倍,而且只有好的副作用。除了抗癌特性之外,亚麻籽也在临床研究中证实能帮助控制胆固醇、甘油三酯和血糖值,减轻炎性反应并成功治疗便秘。 （200页） 亚麻籽:深具潜力的防癌大使 亚麻籽是最早被认定的健康食物之具有珍贵的疗愈能力。至少早在古希腊时期,当时的名医希波克拉底就已写下利用它们治疗患者的记录了 亚麻籽最为人熟知的一点是,它富含重要的Ω-3脂肪酸,但真正让它与众不同的,是木酚素( lignan)的含量。木酚素普遍存在于整个植物界中,但亚麻籽的木酚素含量却是其他食物的100倍以上。那么,木酚素是什么? 木酚素是一种温和的植物雌激素,可以抑制人体本身雌激素的不良影响。这就是为什么亚麻籽会被视为治疗经期乳房胀痛的第一线药物。从乳腺癌风险的角度来看,每天吃大约一大匙磨碎的亚麻籽,可让女性月经周期多延一天左右。这意味着,月经的次数会变少,理论上雌激素分泌的机会也会减少,从而降低患乳腺癌的风险。更严谨地说,西蓝花不含有萝卜硫素,而是含有萝卜硫素的前驱物(咀嚼时才会变成萝卜硫素)样,亚麻籽也不是含有木酚素,而是含有木酚素的前驱物,被活化后才会 （201页）变成木酚素。而这个接力任务,是由肠道的有益菌来执行的。 肠道菌群对木酚素的作用,可能有助于解释为什么经常尿道感染的女性,患乳腺癌的风险比较高:每一次你所服用的抗生素,都会无区别地杀死所有细菌。这意味着,它也可能会妨碍肠道有益菌从饮食中获得木酚素的能力。所以,只在必要时才服用抗生素,又多了一个理由。 摄取木酚素,可以显著降低停经妇女患乳腺癌的风险。这种效应,被认为是木酚素进一步抑制雌激素的效果。但由于木酚素在草莓、全谷物和深绿色叶菜类等健康食物中都能找到,所以,有没有可能这种效应只是因为你的健康饮食结构? 在培养皿实验中,木酚素确实能直接抑制乳腺癌细胞的增殖。但迄今为止,能证明这类植物营养素有特殊效果的最有力证据,却是来自一些介人性试验,首先就是2010年由美国癌症研究所资助的一项研究。研究人员找来了45名乳腺癌高风险的妇女(乳腺切片检验结果疑似有乳腺癌,或先前曾得过乳腺癌者),每天让她们食用大约2茶匙磨碎的亚麻籽。研究为期1年,在实验开始之前与结束之后,分别对受试者做了乳房组织的穿刺切片检验。结果显示,平均而言,这些女性在摄取亚麻籽木酚素1年之后,乳房有更少的癌前病变。其中,80%的受试女性(36人),肿瘤细胞的增殖因子Ki-67的指数下降了。这表明,在燕麦片或任何你所吃的食物中撒上几勺磨碎的亚麻籽,就可降低患乳腺癌的风险。 那么,已经患乳腺癌的妇女呢?不管是血液还是饮食木酚素含量较多的乳腺癌患者,明显活得更久。这个结果,可能是吃亚麻籽的女性,乳房里的血管增生抑制素( endostatin)浓度也会升高所致。血管增生抑制素是身体所制造的一种蛋白质,可以阻断肿瘤的血液供应。 这类相关研究证据非常有说服力,因此科学家对乳腺癌患者进行了一项针对亚麻籽、有安慰剂对照的临床随机双盲试殓;很少有食材会进行这种高规格的研究。研究人员找来了一些已经安排手术的乳腺癌患者,把她 （202页 ）们随机分成两组:每天,第一组吃一个含有亚麻籽的玛芬,而第二组也一个看起来和尝起来都一样的玛芬,但没有含亚麻籽。实验开始前,研究人员分别从两组采样肿瘤检体,然后在5周后跟手术时切除的肿瘤部位病理比较。 比较的结果如何呢?食用亚麻籽玛芬的乳腺癌患者,平均比吃安慰剂松饼的乳腺癌患者,有更少的肿瘤细胞增殖、更高的癌细胞死亡率,致癌基因C-erB2的指数也下降了(C-erB2的数值越高,乳腺癌转移和扩散到全身的可能性就越高)。换句话说,亚麻籽显然让受试者的癌症变得较不具侵略性。研究人员的结论是:“亚麻籽有降低乳腺癌患者肿瘤生长的潜力……亚麻籽便宜又容易获得,可能是目前正在使用乳腺癌药物的患者种深具潜力的膳食替代品或补充品。” （230页） 亚麻籽与木酚素,清除癌细胞的两把剑 前列腺癌的发病率在世界各地的差距非常大。例如,非裔美国人的前列腺癌发生率,在临床上明显比日本男性高了30倍,比中国男性高了120倍。这么大的差距,部分要归因于西方饮食中较高的动物性蛋白质和脂肪。而另一个因素很可能是亚洲饮食中常见的大豆,发生作用的是称为大豆异黄酮的保护性植物雌激素。 我们在第11章还提过一种主要类型的植物雌激素木酚素。几乎所有的植物中都含有木酚素,尤其亚麻籽的含量特别多,甚至比其他植物高出百倍之多。在前列腺癌患病率相对较低的男性族群中,前列腺液里所发现的木酚素浓度通常较高,而且培养皿实验也显示,木酚素能减缓前列腺癌细胞的生长。 研究人员决定进行木酚素的实验,他们征集了一些预定下个月要进行前列腺摘除手术的前列腺癌患者,每天服用3大匙的亚麻籽。在摘除手术 （231页）后,研究人员查验了从这些癌患身上取出来的肿瘤。短短几周内,摄取亚麻籽似乎降低了他们的癌细胞生长速度,同时也增加了他们的癌细胞清除速度。 更好的消息是,亚麻籽还可能有预防前列腺癌发展到必须动手术的阶段。前列腺上皮内瘤(简称PIN)是切片检查中所发现的前列腺癌前期,与前列腺癮的关系类似于乳腺管原位癌与乳腺癌的关系。那些患有PIN的人,具有高患癌风险,在后续的切片检查中,有25%-79%的结果会发现癌症。由于能够通过重复切片检验来监测患者的情况,这个过程提供个绝佳的机会,可以看看饮食调理是否能够防止这些病变发展成癌症。 受试的15名男性,在第一次前列腺切片检验结果显示PIN为阳性后,被要求在6个月内每天吃3大匙亚麻籽,然后再做下一次切片检查。6个月后,他们的PSA值与切片中的细胞增殖率显著下降,显示亚麻籽确实阻止了前列腺癌的发展。其中有2名男性血中的PSA浓度下降到正常值,甚至根本不需要进行第二次切片检查。 重点是:证据表明,亚麻籽是安全的营养来源,并可能降低肿瘤增殖率。何不试试这种经济又没副作用的方法?只是别忘了,如果你买到的亚麻籽不是粉状的,食用前请先磨碎,否则这些种子可能未经消化就直接随着粪便被排出体外了。 （346页）亚麻籽的其他吃法 除了把亚麻籽粉撒在早餐麦片、沙拉或汤里面,或是烤玛芬之外,你还有其他的方法可以吃到每日食用分量的亚麻籽。市面上有很多便利的亚 （347页）麻籽能量棒、饼干和零嘴,其中几款用的还都是绿灯食材。 其实自制亚麻籽饼干很容易。把两杯亚麻籽粉和一杯水混合后,加入你想要的香料和香草,在烘焙纸或硅胶烤盘垫上铺一层薄薄的面团,切割成32块,然后推进烤箱以华氏400度(摄氏205度)烤20分钟左右。我一般会用各半匙的匈牙利烟熏红椒粉、大蒜粉和洋葱粉来调味,但你应该尽量尝试多种口味,直到找到你最喜欢的(无盐)香料为止。切成32等份的饼干,刚好每一块都达到了每日十二清单的食用量。 我也会用我最信赖的食物风干机做生亚麻饼。只需要混合一杯亚麻籽和一杯水,再倒人晒干西红柿和罗勒等调味食材,静置一小时变硬后,就会变成像果冻般的浓稠质地,然后抹一层薄薄的拿去风干脱水。试试看吧!这种亚麻饼干拿来蘸鹰嘴豆泥或其他豆泥一起吃,一口气就能把每日十二清单钩掉两项。由于用的是完整亚麻籽,所以要注意完全咬碎,效果才会最好 亚麻籽很黏稠,适合用来制作像奶昔般浓稠的果昔。把一汤匙亚麻籽粉倒人搅拌机,再放入冷冻浆果、无糖豆浆和半根成熟香蕉、芒果或几颗椰枣一起搅拌,这样就能一次喝到两种保护性植物雌激素—一亚麻籽的木酚素和大豆异黄酮(见第11章),还有天然的甜味。你也可以加可可粉,就成了可防治乳腺癌和前列腺癌的巧克力奶昔。 亚麻籽的黏稠,也让它成为取代玉米粉的绿灯黏稠剂。我都用亚麻籽做我最爱的快速炒菜酱,先从小白菜和新鲜蘑菇开始:小油菜洗好后会有水残留,加上蘑菇烹煮时释岀的水分,已经足以在热锅上快速蒸煮蔬菜,不用再倒油。 小白菜煮至微软、还保有脆度时,我会淋上一杯混合白芝麻酱、亚麻籽粉和蒜蓉豆豉酱(各一汤匙)的水,等酱汁变稠后,可以撒上新鲜的胡椒粉(爱吃辣的人,还可以加辣酱),然后就可盛好上桌了! 烘焙时也可以用亚麻籽粉来取代蛋。想要把食谱里的一颗蛋替换掉, （348页）只要把一汤匙亚麻籽粉和三汤匙的水一起拌到质地变浓稠。这种“亚账蛋”跟鸡蛋不同,不但不含胆固醇,还满满都是水溶性纤维素,不怕胆圖醇上升,反而还能降胆固醇。 小小的亚麻籽居然含有对身体好处多多的成分,你是不是很惊呀？一天只需要一小汤匙的分量,而且又有这么多美味简单的方式可以将亚麻籽粉融入饮食中。所以,别跟我说你找不到方法可以吃每日十二清单里的亚麻籽哦。 （415页）建议摄取250毫克无污染的长链-3脂肪酸 根据世界卫生组织及欧洲食品安全局这两大最具威信的营养学权威，你应该从a-亚麻酸这种短链ω-3不饱和脂肪酸摄取至少一半的卡路里,要做到这点很容易——只要在每日十二清单里加1汤匙亚麻籽粉就够了。你的身体能从亚麻籽(或奇亚籽或核桃)获取短链ω-3脂肪酸,转换成鱼类脂肪里的长链ω-3不饱和脂肪酸EPA(带有5个双键的脂肪酸)和DHA(带有6个双键的脂肪酸)。但有个问题是,我们的身体能否制造出最有利于大脑健康的足够分量。我认为,除非我们对此有更多了解,否则我建议直接摄取250毫克、无污染(由酵母或藻类提取的植物性产品)的长链ω-3脂肪酸。 我不建议吃鱼油,即使是净化或提炼过的鱼油,都可能有多氯联苯及其他污染物质残留的问题。如果是直接食用鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼油,毒性更会超过每日的耐受量,这点或许可以解释,为何有研究指出吃鱼会对成人与孩童的认知功能造成反效果。不过,这类研究很多都是在汞污染严重的金矿区下游完成的(采矿过程会用到汞);再不然就是受试者吃过鲸鱼肉,或是吃过捕自化工厂或有毒废料附近的鱼。那么,我们在一般餐厅吃到或在鱼铺买来的鱼呢? 有一份研究是以佛罗里达州的精英圈(大都是公司主管)为测试对象。他们食用的海鲜的含汞量,至少有43%超过美国国家环境保护局的汞安全限制量,显然这对他们造成了影响。研究人员发现过量摄取海鲜,也就是他们所说的每月超过3-4份的金枪鱼或真鲷鱼等,会提高汞的摄取量,可能导致认知障碍。虽然造成的影响不大—认知能力大约仅降低 （416页）5%—即便如此,“没有人会愿意大脑执行功能有丝毫闪失,更别提是最在乎健康和成就的人。” 谢天谢地,你不用冒险,只要选择提取自海藻的长链ω-3不饱和脂肪酸,同样能够有吃鱼油的效果。我们跳过食物链中间的鱼类,直接从源头摄取EPA和DHA,就不必担心污染问题。事实上,用来制成健康补给品的海藻几乎都是人工培植出来的,从来没有接触过海水,这也是我建议挑选无污染来源的原因,既可摄取健康的ω-3脂肪酸来保养脑部,还能降低接触工业污染源的风险。 （转录者的话：曾看到“亚麻油中的ω-3脂肪酸是一种非常活泼的多不饱和脂肪酸，一旦加热到45度，这种营养成分就被破坏，温度越高，破坏越严重。”此语与亚麻籽粉的关系如何？本人尚不明确。） |
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