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非常时期，万众一心。 居家隔离，不随便外出。 倡议习练太极，增强自身抵抗力。 你我相伴，健康平安！ 无极桩视频
教 学 笔 记 振海太极微课堂一教室 2016年4月16日 主讲：冯振宇 【内容来源：振海太极网络微课堂微信群中的现场讲课，由录音转文字。】 张海松（以下简称张）： 今天振海太极的网络微课堂正式开课。我先选择性地说下汪脉的特点。主要是开胸张肘，松肩阔背，五指露缝窝形掌，鼓腕，足心吻地。具体内容大家请参看我写的那二本书《汪永泉传杨式太极拳心法探秘》和《须臾之道》。 向斜下四十五度角松肩，不要向下压肩部。开胸阔背是向两侧开，自然做到张肘。张肘不要翘肘，是向前向外微张，肘窝夹个馒头的感觉。鼓腕可以使两臂放松，不要特别去鼓，保持自然状态，如果手臂用力，就做不到鼓腕。足心吻地，似挨非挨，不要踏得很实。 下面请冯老师讲无极桩。 冯振宇（以下简称冯）： 大家好，现在开始今天的讲课。 我今天主要讲无极桩。在讲无极桩之前，大家先跟我一起做一个姿势。无论你是坐着还站着，先安安静静做三个深呼吸。眼睛尽量往远处看，先向远远的地平线看，看在地平线上方二横指的位置。然后把你的眼光放虚，就是不盯着看，渐渐放虚。在这个过程中，你会感到有那么一二秒钟脑子里似乎什么都没有想，是不是这样？ 这其实就是我们站桩时要求的精神状态。 这个状态也就是说你的头脑里非常干净的状态。因为只有你的头脑干净，你的内脏负荷才会非常小，只有你的消耗非常小，它的运行才会是自然的，原来的状态。 好，做到了的回复个笑脸。 很高兴大家都有很正向的反应。 其实大家仔细想一下，脑子里什么都不想是个什么状态？是不是道家呀，佛家呀，讲的那个入静的状态。 这种状态其实就是和道士、和尚等要求的那种放空自己的状态完全一样，咱们太极拳也是要这个状态，在站桩的时候。 得到这种状态，并不难，你看大家一试全都有，难的是长时间地维持这个状态。太极拳有专门的训练，尽量地帮助长时间地维持这个状态，这个功法今天先介绍无极桩。 无极桩其实不是一个真正的无极状态，只是后人的一个叫法。真正的无极了，连人都不应该存在。 按照我的理解，所谓的无极桩是用尽量少的动作干扰，来完成一个宁心、正形的过程。 现在大家再做个试验，在你面前无论看到什么，你看到三样、五样东西，你同时看这五样，把它们看清楚了，你试试是什么状况。 其实你很难同时关注五个东西，你同时能关注的，注意力一集中你只能看一件东西。而真正的训练无极桩是个身体全面的训练，上面的信息非常多，咱们用越简单的办法，获得的关注才能越集中，也就是说，你从一个简单的点入手，先做对一点，一个点再一个点，等到把全身都做对了，拳也就练好了。 下面说无极桩最核心的一个内容。 大家都知道自己的脊椎骨有一个自然的生理弯曲，这个弯曲对日常生活意义非常重大，它可以减震，可以吸收各种不正常的力量，还可以活动，这是我们必须的东西。 在我们站无极桩的时候，要的是另一种状态，并不是平时紧张面对生活的状态，我们要的是把内脏的空间打开，也就是说稍微地把脊椎调直，当调直后，和平时状态相比，脊椎骨长度更长了，导致内脏的空间上下更长。变长后，内脏上方的心、肺等脏器，它们的活动空间更大了，站桩就是让我们的心肺获得更加宽松的空间。 大家一起站起来，摆站桩的姿式，两脚之间的宽度，与肩同宽，就是一横脚的宽度，不要太宽。 然后你的膝盖微曲，骨盆略上翻。这样你会感觉后腰最大的生理弯曲，第五腰椎附近，也叫命门，本来是向前弯的，现在让它鼓一点，直一点，不用彻底变没，有那个意思就够了。 然后眼睛往远看，平视，下颌微内收，做一个轻轻的呼吸，感觉是不是比较舒服，你胸上的压力是不是轻些了。 如果大家有心里轻松的感觉，你心脏有放松的感觉的话，回我个笑脸。 好，大家都有不错的基础。 下面再感受一下，你的膝盖现在是不是有点压。 如果觉得膝盖不够放松，给我回个哭脸。 学员*：腰更累。 冯： 好，现在按我的口令来。先说足心吻地，把你的脚像一个碗一样扣在地上。你的身体整个向后靠，好像后面有堵墙，把重心调到脚后跟的前面一点，不要压在后跟上。 感觉你的体重通过小腿的胫骨前面插到地上。身体向下坐，好像坐一个高高的凳子。感觉膝盖现在比刚才轻松一点的回个笑脸。没有变化的回哭脸。  
张海松 冯： 好，一定要记住这个状态，这个其实就是我们今天讲的一个核心内容，你的重心到底放在哪儿，对你是最合理的位置。 太极拳的训练根本目的是让你的身体和心理，没有任何不必要的负担，你可以轻轻松松地处理任何问题。 很多人都是为了一个形式而去训练，这是与太极拳的训练目的相违背的。 咱们通过对自己身体的调节，认识什么是自己的身体结构，找清楚最合理的位置，这样才能做更多更好的事。因为我们目前不能面对面，没法手把手摸劲儿检查，只能等大家拍小视频来看。 咱们刚才说了第一个生理弯曲，腰上的，命门的这个地方，古人把这个过程叫填肾门。以后听到这个说法，别让它吓住。 下面说第二个弯曲，大椎穴这里。你的脖子微向后靠，汪脉书上说的脖子微靠衣领，还要注意下颌内收，收到好像你的百会穴有上引的意思。 请认真感觉你的呼吸，如果比平常更加顺畅，那么这个位置就是对的。 在咱们的脖子上，血管和气管是挨着的，如果呼吸顺畅，就是血液循环更通畅，对大脑的供血更好。大家做一下，感觉呼吸顺畅的回个笑脸。 现在系统整理一下无极桩的要求，两脚与肩同宽，站立。脚心空起来像碗一样扣在地上。重心调到后脚跟前面，感觉是沿着小腿胫骨前面下去插到地上。身体微下蹲，像去坐个高凳子，骨盆微上翻，让命门处变直。下颌内收，后脖子找衣领，身体向后靠一点点。眼睛平视，目视前方，看到地平线处高二指的方向，先看真了，然后慢慢看虚，傻傻地看，目光不凝视一个点。坚持一分钟，如果觉得舒服回个笑脸，不舒服回信息。 学员：骨盆上翻做得不好。 冯：让朋友给你拍个视频，发来我看看。 学员：有口水来了。 冯：注意做骨盆上翻时，不用特别用力，只是坐个凳子，你看人坐凳子都是屁股向外一撅，我们不往外撅，是让它垂直上下走。变化不要太大，大了就是过了。 学员：老师，看虚之后，只在眼前米把远。 冯：米把远是不够的，咱们今天只是刚开始讲，慢慢你会体会到，有那么一句话，心有多大世界有多大。你一定要看到远远的地平线，即使你在室内也是可以看到外面的。看到外面的地平线。 你的眼光越深远，你的内脏空间打开的越宽广，将来你心里接收的能力就越强。 太极拳的训练绝对是身心灵三者一起训练，不只是一个肢体训练，这点大家一定要明确下来。 学员：老师，是用意去看远方吗？ 冯：是的。 好，现在按要求系统想一遍，站桩三分钟，把感觉告诉我。记时开始。 冯：三分钟到，大家把身体的感觉多说一些，有问题问出来。让我了解情况，以便我决定是不是说下面更多的要求。 学员：重心不稳，打漂，中间没注意看清楚了一次。 冯：你再关照一下，是不是站时忽略了脚的要求，要像碗一样扣在地上。 学员：肚子变大，稍涨。 冯：因为你没发视频，只能猜测你可能有点含胸过了。所谓含胸拔背，并不是把胸窝进来，只是把脊椎调直，胸不往外挺就行了。 学员：两点都很准，感觉到了谢谢。 学员：我的脚底有点麻，肚脐下像擦了清凉没的感觉，后背有点酸麻。 冯：你这个状态不错。大家是第一次接受这种站法，身体有麻凉等感觉都是正常的。 学员：我加入了张老师讲的开胸张肘的用意。 冯：这个意念加早了，还没到那个地方。你只感觉脊椎的变化就可以了，那个下一步讲，你现在加了，关注点多了，会形成负担。古人讲，切记真言偶听，就是这样，练功修行是需要次第的。先教什么后教什么，是方便你往身上装东西，你一下把后面的加上，前面的根基不牢，对成长不好。 学员：好，谢谢老师。 冯：就像学校教东西，新的教育体系研究证明，预习的效果是不好的。 学员：太精僻了。 学员：小腹感觉有点内收。 冯：这是非常正确的。 学员：我的脚板负重感强，小腿部次之，膝以上没特别感觉。 冯：你站桩看下脚趾是不是可以很轻松地往上跷，而不是费劲。轻松才是对的。重的话压力大，是重心靠前了。 学员：调好了，好多了。 学员：老师，我手有相吸的感觉。 冯：这个是出气感了，很好的现象，不要管它，听之任之，这是身体自我调整的过程。 学员：脚跟和脚趾都虚点，对吗？ 冯：虚点不是很合适的，是与地面接触，但不是死死地挨着。 冯：下面要讲不传之秘了，这段话是非常关键的，大家不要随便和别人讲。 冯：骨盆的调节调到什么位置较好，古人有很多描述，作为我的经验，最好的方法，你感觉下面似尿非尿，脸上表情似笑非笑。记住这八个字。现在大家一起回想无极桩全部要求，再往身上加这八个字，站三分钟，把感觉告诉我。 学员：两大腿有力？ 冯：大腿受力是正确的。我解释一下大腿受力的问题，你的大腿肌肉本身就是身体最大的肌肉，它必须有力量，才代表你这个人有力量。俗话说，人老先老腿，老的表现就是没有力量，太极拳虽然说是用意不用力，但并不是人越练越面。 练了太极拳应该是比别人更有能力活动，能力更强，完成工作的能力更大，这才是正确训练，如果练了肩不能担担，手不能提篮，不练也罢。 现在回想站桩的过程，真正不用力的是你的关节，尤其是你的膝关节。 学员：一身轻快，全身如站在海绵上，身体偶而前后微晃。 冯：前后晃有些不对，注意脚心空起来，做之前要认真想。 学员：好的。 学员：尾骨有点麻，小腹没那么紧。感觉大腿有力，好像有点快感喔。 冯：有点快感非常好。 冯：好多人说练太极拳，伤膝盖，其实是理解错了。肌肉本身就是应该有力量的，而不应该受力的位置是关节。关节不受力，才可以有灵活的活动能力。 冯：注意保持似尿非尿，似笑非笑，记住保持。给大家说个故事，（某老年学员通过学习站桩，二周后，治疗了轻度阳萎，故事简化。。。。。。） 冯：会阴部的肌肉略有些紧，力量得到一点训练，又不是过分的，血液循环状态是最好的。这个对上年纪的女同志也是有好处的，憋不住尿的问题也能得到很好的解决。这个也是有实例的，某老年女学员站了一个多月，症状消失，三个月后彻底好了。 冯：讲下精气神。精是大家看得见的东西，看到小孩子小伙子，我们会说精力旺盛。精足的人自然活动能力很强，办事效率高，活力充沛。气是推动生命运转的力量，气足不足，看他运动时喘不喘，说话声音大不大。神是统御精和气的那个东西。太极拳的训练上来就是练神。眼神往远看，看虚了，放空了，神就出来活动了。古人管这个很多叫法，叫真心、真意等等，咱们就直接说太极拳是练神的。道家功法的阶段，练精化气，练气化神，这个大概都听说过，太极拳虽说是练神，但精，气同时要训练。汪脉这一支的心法特点，最看重的就是神意气。 现在重新提一下要求。 再站一次桩，三分钟。所有要求只是一想，不许两想。 不让身体和心灵有不必要的负担，这是根本原则，只有这样你的身体才能在最自然的状态中工作。眼睛是心灵的窗户，只有看得远，心境才放得开，心有多大，世界就有多大。这是关系到我们成就的大事，不可小看。 学员：站好后，先是身心都空了，只有腹部随呼吸起伏，不久之后，里会冒出杂七杂八的念头来。。。 冯：有杂念就对了，谁没有，那简直就是天生的修炼天才。站桩是你要进入状态，等你注意到有杂念了，再重新想一遍要求就行。这个理论就是用一套想法，来占据你的思维通道，这样其他杂念就进不来了。 冯：有没有身体发热的。 学员1：我这次手和头，皮肤都麻，很快出汗了，还放了二个屁。 学员2：微汗，但一会儿就又正常了。 学员3：有微温感。 学员4：我感觉微热。 学员：老师，整个身体都热了。 冯：咱们今天做了几次训练，训练之后，你的基础代谢是上升的，微温微汗是正常的。也就是说，站桩是提高你基础代谢的能力。它加速了你内脏的运转，这种运转又是在内脏舒服的状态下，长期如此，你的内脏会越来越好，越强。认可这个观点的回个笑脸。 冯：我现在提要求，你们站的略低一点。身体向后靠的稍多一点，但不要全放到后脚跟上。 冯：眼睛往远了看，这是人生成就的事情，不是开玩笑的。 这是一种行为习惯，行为会影响我们的心理习惯。也就是说，我们的眼界会宽广。我们的眼界，在于我们建立了什么样的知识结构，是开放的还是封闭的。开放的，我们的知识会相互关联起来。大家随着我们交流的加深，会逐渐认可这一点，因为我们的太极拳绝不只是一个锻炼身体的工具。它是经过中华文化几千年的沉淀，因它成拳较晚，天然地吸收、承载了很多传统文化的东西，虽然我们说它是道家功夫，但儒家佛家的东西已经渗透进去了。王重阳那个时期就已提出了三教合一的观念，说明那个年代就已经意识到儒释道三家描述的东西是一回事儿。 太极拳的主要作用是体验儒家提出的“修身齐家治国平天下”，是最初的修身与齐家的工具。我们刚才讲的练的都是修身的范畴，大家可以体会一下，你生气时你的心肺是个什么样子，和我们刚才修炼时是完全相反的。 每个人可能都发过火，也就是说情绪爆发的感觉都有过。回想一下，那是你心里有了一种能量，你要把它释放出来。我们的训练，就是训练你掌控自己这种能量的过程，是把你那些不该发的能量引导到正确的行为上来，引导到对自己好，对家人好的过程。 希望大家理解我们练太极拳，不仅是只为了获得一个健康的身体和心灵的愉悦，还要学会掌握自己的身体和自己的情绪，将来学格斗时，在受攻击时，如何掌控自己，这样处理和家人、朋友、同事的关系，获得一个和谐的外部环境以及一个身心和谐的内部环境，这种状态下的养生那才是养生。 学员：请问，无极桩每次站多久为宜？ 冯：站无极桩时间要求，第一天5分钟，第二天10分钟，第三天20分钟，第四天30分钟，以后都是30分钟，可以到40分钟，决不允许超过一小时。这个时间要求是我们多年教学实践的总结，每个人都可以达到。但注意一开始不要站很长时间，是要找状态。要耐得住寂寞。站完后重新调整，回忆一下感觉。你的感觉对了，可以重新站，每天不建议超过一小时的训练。 学员：老师，站桩有感觉后，要节欲吗？ 冯：关于欲望的问题，我不认为太极拳需要节欲，按正常的感觉来就可以。这个阴阳相和的问题是正常的生理反应，想这个又是给自己加负担。 学员：谢谢老师。 学员：每天站几次，时辰有要求吗？ 冯：站桩是个站立姿势的状态，你在等汽车，站着聊天都可以进入这个状态。你是在调整自己心肺放松，聊天时可能不能眼光往远处看，但可以调整内脏舒服的状态。这就是我们常强调的，练功是在生活中练，不是专门拿出几个小时训练才叫练功。太极拳真正的训练是训练你的生活状态，学习的是一种生活方式。学习的是什么呢，就是和谐。所以站桩和时辰之类没有关系，它是一个你随时随地都要保持的状态。 冯：明天大家把自己练功的小视频发来。我给大家看一看状态如何。初入手，这个过程是非常关键的。对错只是一个韭菜叶大小，不看是很难知道你的对错。坏习惯一旦养成真的不好改。开始这个基础十分重要，咱们宁可慢一点，这个是形成你内脏和身体的习惯，习惯的形成至少要21天嘛。 下一周讲太极桩，关注点会更多。今天晚上的课先到这儿。 学员：朝南站，还是朝北，还是无要求？ 冯：没有要求。 学员1：谢谢老师！ 学员2：比想像中的还好，非常感谢！ 学员3：我太高兴了，终于找到期望中的老师。 学员4、5、6：感谢老师。 学员：真是的，我感觉不止学拳，还是悟道修身。 学员：下课赶紧站桩去，免得忘了。 冯：对了，提醒一点，站桩时我没讲的不许添，严禁发明创造。 学员：差点漏了，之前乱练过，不自觉地舌抵上腭了。 冯：次第非常重要，这周无极桩，先有内脏放松，心胸打开，关节减负，信息再多就影响主题了。 学员：杨式太极拳的来源是什么？ 冯：从功理功法上讲，杨式太极拳是来源于道家，我们训练的二、三级会让大家体会周天、结丹的过程。北京的杨式拳家，过去都供张三丰的牌位。中国人很讲究祖先崇拜，是不会乱供的。 学员：好复杂，能遇上汪脉真是三生有幸。 学员：今天讲的练神，都是诀窍。 第二天视频作业点评 学员：交作业啦。 冯：李*利，你不是向下坐凳子，而是挺肚子。改正方法，胯根内折，头向上领。 李*利：调整后二胯酸胀。 冯：李*利，意念太重了吧，只是稍调，不要太过。 李*利：好的。 李*利：胯根收多了大腿很吃力。 冯：李*利，站高些，先看看轻呼吸是不是舒服多了。 李*利：老师，站了二十分钟，期间二腿发凉，收功后右脚背及踝骨胀得厉害，不知什么原因。 李*利：重心点不断的要调整 冯：@李*利站得不错!重心过于靠后了，不可完全压在脚根上 冯：刘*新，你在为了站桩而站，不是在观照自己的全身有哪里不舒服。 刘*新：老师，我站得是不是不放松？今早站桩脑子里想法太多，后来就想站桩要领，从头到脚，又从脚到头想了好几遍。 冯：是的，我强调了一想就好，不要两想，状态没了就重来。 冯：刘*新，不是想像，是整个下部力量控制程度。 冯：刘辉*，头上领不够，胸塌了，所以气截于胸。 刘辉*：老师太厉害了，这样都看出来了。 彭*胜：今天站了二次，20分钟。感觉1、眼睛不知为何总想闭上。2、呼吸变短变浅。3、小腿及脚板受力明显。 冯：彭*胜，你也是胯根内收不够，挺肚子，后仰，稍调整一下就行。现在你的气停在脐上方，调至脐下就好了。 彭*胜：好的，我调整调整。 冯：李*松，塌胸了，气堵在胃部了，不舒服。 李*松：谢谢老师，怎么纠正？平时坐太久了。 冯：李*松，先挺起脊椎，下颌内收，你先从头上向下找一次，再从脚下向上找。 李*松：好的。 郭*：我也刚站了20分钟左右。站的过程中不断要调整, 基本上感觉还是很舒服的。脑中杂念还是太多,不过还好, 起码没有厌烦的意念, 而且感觉还想站。我这次特意在我们小区的湖边练, 比较开阔, 我觉得有帮助。再有是不是因为是早晨, 不容易范困的缘故。 冯：@郭*?嗯，好多了，但身体还是有些后仰，注意收胯根，你现在的气在肚脐，稍收胯根会到脐下 郭*：好快呀，谢谢老师。我感觉要站20分钟左右气会下到丹田。这是刚站一会就录的。 陆风：站的时候脚烫二十分钟后不自觉捏一捏手发现手是涨的。遗憾处就是总是看不远 我猜想要是能找个湖空旷的地儿肯定会有帮助 冯：陆风，对 上海施：站了17分钟左右，脚底有微热微麻的感觉，问题1，往后靠感觉力量容易吃在后腿根上。问题2，眼晴看远看虚，一会儿又看实了，自己努力再看远看虚 冯：@小施你太想站对了，这个负担放不下，那就对不了!慢慢站几天再说，要耐住寂寞 冯：所有同学请注意，咱们的训练刚刚开始，以后的路还很长。 这周无极桩的训练以找内脏的舒服感为第一目标; 了解身体正确空间结构位置为第二目标; 内心清净不着急为第三目标; 站半小时为第四目标，能否达成没有关系。现在的舒服只是刚刚开始，不是最彻底的舒服，会慢慢增加的 李*利：老师！站桩时，吸气直达小腹时就是达到了正确空间结构位置。 2016年4月18日
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