长时间宅在家，如何做好心理防护？

“

出门怕传染，居家太无聊；

信息满天飞，越来越心焦； 

态度要积极，信心要坚定；

心理来调适，放松有妙招。

春节假期宅在家里，每天刷着消息，越刷越心慌。在这特殊时期，如何保持乐观与积极心态？我们邀请到了上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科-骆艳丽主任医师为大家解答。

- 本期主讲 -

近期随着防疫控疫工作的推进，大家都乖乖宅在家里，可是信息渠道太丰富，导致很多人出现了过度的紧张、担心、恐惧、害怕，甚至还有抑郁、愤怒等。 

有专家说：“空气中弥漫的不是病毒的味道，而是恐慌的味道”。 

这些情绪又可能引起身体上的不适，出现咳嗽、胸闷、乏力、甚至呼吸困难，吃不下饭、睡不着觉，从而可能导致身体抵抗力下降。 甚至有的人不放心，到医院去看医生，又增加了交叉感染的风险。 

所以，科学认识疫情，正确对待风险，积极调整情绪，学会自我放松，对于防疫控疫极为重要，今天为大家分享心理调适六大妙招。 

01

 自我暗示法 

近期各种途径的疫情相关信息很多，容易导致大家的负面暗示性增强，出现咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适，一定要正确认识。 

恐惧时内心深处常常有个没有逻辑的想法，在无形地起作用，如：“别人生病——病是可传染的——我可能被传染——我可能会死掉（过度担心）”。 

这时一定要学会识别内心的自动的负性的想法，并且积极运用自我暗示。

要在意识层面告知自己并强化：“专家说了，我只要呆在家里（远离传染源）——好好休息（抵抗力增强）——就不会被感染——就不会死亡！ ”

防疫抗疫是一场全民战争，就像战士上战场一样，态度要积极，信心要坚定！只要做到这一点，新冠病毒，踪影全无！

02

 呼吸放松法 

很多人觉得道理我都懂，但我还是很紧张，怎么办？

其实心和身是密切相关、相互影响的，要想心理上放松，首先还要身体上放松。 

呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法，大脑是三位一体脑：认知脑（大脑皮层）、情绪脑（情绪中枢杏仁核等）、行为脑（脑干）。深慢呼吸可直接作用于脑干，从而利于放松全身。

具体方法是：

• 找一个安静舒适的环境，确保 5 分钟内不被打扰；

• 找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺，可睁眼可闭眼；

• 双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时尽量腹部收回，双手可以感受腹部的起伏；

• 鼻吸气、口呼气；

• 呼吸尽量放慢放缓，可内心默数 1、2、3、4、5，每次 5 分钟，每天 2-3 次；

• 引导注意力到自己的呼吸上；

• 尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

03

 自得其乐法 

最近网上有些视频，大家在家里找乐趣，比如披上大毛巾舞狮、用淋浴喷头当喷泉，这些有助于心理调整吗？

答案是肯定的。

找一些让自己心情愉悦的事情做，比如：

• 室内运动（瑜伽、跳绳）

• 整理房间（断舍离）

• 费时费力而平时没时间做的事（研究菜谱做一道美味佳肴）等

既可以获得成就感，又可以转移注意力，把精力投射到周围环境，从而打破焦虑恶性循环。 

04

 寻求链接法 

疫情期间不得不宅在家里，可能会遇到各种孤独寂寞冷，难以消受。这时最好能够通过与外界的链接，寻求情感共鸣、分享喜怒哀乐，比如通过微信群互动，网上团体游戏等等，这种状态下，体内肾上腺素分泌增加，不仅增加了愉悦感，更有利于增强抵抗力。 

所以，打个电话给朋友，唱首歌给自己，和外部世界保持链接，让心理能量得以释放。

05

 求助专业法 

如果确实有心理压力，还可以拨打心理热线，及时疏泄。

目前很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务，其中包括中国心理学会、中国心理卫生协会等。 

当然由于社会需求太多，热线工作人员一直在超负荷工作，即使打不通，也不要着急。网络上还有一些专业的心理平台，有相关的科普文章，都有助于心理调适。 

如果情绪特别紧张、恐惧、害怕，脑子里胡思乱想，心神不定，坐立不安，甚至吃不下饭睡不着觉，还是建议进行专业评估和干预，可到各个综合医院的心理科，也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。

06

 自我免疫法 

心理也有免疫力，又叫心理韧性，就像机体免疫力强，就不容易感冒发烧一样，只要心理免疫力强，无论外界发生什么不良事件，都能够从容应对。

那么怎么提高心理免疫力呢？最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学，了解自己的情绪从哪里来。