上周朋友聚会，大家不可免俗的聊起了「财务自由」，没想到一个工作狂突然说：
因为，谁都知道他仿佛一台「充电一分钟，工作24h」的AI，工作起来仿佛永远不会累，是老板眼中最可爱的人。真的担心哪天就熬夜猝死了…… 一闭眼满脑子都是工作，想睡都睡不着…… 第二天起床感觉脑浆在打架，一抽一抽的疼……
可是我们这届上班族真的太惨了，不仅工资不够高，而且真的睡不好。那么在这种令人绝望的状态下，到底该如何平衡工作和睡眠呢？我们今天就来聊一聊，工作又忙、压力又大的职场人士该如何睡个好觉。我们从小就被教育说要早睡早起，睡够8个小时，这样才有精力学习和工作。小时候的我对此深信不疑，而且会乖乖计算自己的睡眠时间，如果没睡到8小时，就觉得完蛋了，「今天的学习一定会受影响」。以至于工作后如果哪天效率过低，我都会想「是不是因为昨晚没睡够8小时呢」。有本书叫《一流の睡眠》，它解释说，「人应该睡几个小时」这个问题没有标准答案。有人睡6个小时精神抖擞，有人睡8个小时还是精神萎靡。如果自己睡6个小时就够了，强迫自己睡8个小时简直浪费生命。同样，如果自己睡了8小时还是觉得困得不行，也没必要逼着自己立马起床去工作。其实大部分人躺在床上的时间是大于8小时的，甚至有人会超过10小时，但实际的睡着时间并不多。你可能刷了一个小时抖音，玩一小时微博，逛了半个小时朋友圈，追了两集热播剧...当然，你也可能啥都没干，硬生生失眠了两小时...甚至有人会半夜醒来几次，每次重新入睡再花半个小时...所谓「睡眠效率」，指的是「上床躺在被窝里的时间」和「实际睡着时间」的比例。超过85%才是合格，大家可以算一算平时能不能达到及格线。当然啦，不要妄想睡眠效率达到100%，那是不可能的，毕竟我们又不是婴儿。因为中午吃下去的食物开始消化，血糖上升，促进人类清醒的「饥饿信号」受到抑制，人开始犯困。所以，吃完饭犯困是很正常的生理现象，在工位前趴一会儿睡个午觉非常正常。如果午睡时间过长，会导致人整个下午都精神涣散，工作效率直线下降。人类入睡时的状态分为「快速动眼睡眠」和「非快速动眼睡眠」。快速动眼睡眠状态下，肌肉虽然松弛，但眼球却会快速朝向四面八方转动。所以，此时人虽然入睡，但是大脑仍十分活跃，容易做梦，也容易被杂音吵醒。如果用一个词来形容，那就是「昏昏欲睡」。非快速动眼睡眠状态下，刚好相反，大脑温度会降低，运行速度会变慢。同时，全身各部位都开始展开修复活动。因此，「非快速动眼睡眠期」是大脑和身体都得到休息的时间段。如果用一个词来形容，那就是「呼呼大睡」。午睡是假寐的一种。一般来说，假寐时间一旦超过三十分钟，就很有可能进入非快速动眼睡眠期的深度睡眠阶段。
一旦进入这个阶段后，人就很难醒来，醒来后也会因为困意缠身而更加疲倦。这种现象被称为「睡眠惯性」。而且，午睡超过三十分钟后，正好处于深度睡眠的中心，如果此时忽然被吵醒，身体往往会感到十分疲惫。所以，午休时间再长，午睡也不能睡太久。如果睡太长时间，不仅会导致下午没法专心工作，还有可能对叫醒你的同事发火。也许你因为三招全中而备受打击，没关系，下面还有更受打击的：我们一起来看看，那些光鲜亮丽的精英人士是怎么「睡觉」的。
我心里有一个「迷惑行为大赏」排行榜，进入榜单的其中一条就是：为什么精英人士们（@老板）总能早起，还一天到晚精神抖擞？他们吃了仙丹吗？在《一流の睡眠》一书里，作者列举了很多条精英人士特有的睡眠方法，我们一起来看看，长长见识：相信没有几个上班族能在不用闹钟的情况下准时自然醒吧？精英人士不是神仙，他们也用闹钟，不过，他们用闹钟的重点不是「What（东西）」，而是「Where（位置）」。也就是说，用什么类型的闹钟不重要，重要的是闹钟摆放的位置。这么做，是为了让自己在关掉闹钟时注意到镜子中的自己。从进化角度来说，人类非常在意自己。当看到早晨刚醒来的自己时，会忍不住注意发型、皮肤光泽、眼睛是否浮肿等外貌。一旦大脑对某个事情产生了兴趣，大脑就开始兴奋起来，睡意也自然而言随之消失。如果想把手机放在身边，可以买一个小镜子一起放在枕头边上，让自己一醒来就看到自己的样子（不排除有人会被自己的睡相吓醒哈~）。毕竟，只要起床，就有一大堆事情要处理，还是躺在床上自欺欺人比较爽。他们面对的杂事和要处理的任务比我们多百倍，我相信他们也有不想面对一堆破事的时候，但他们仍然选择起床去工作。即使现实一地鸡毛，他们还是能找到让自己起床的那个动力开关。而这个动力开关，用To do list就可以轻松获得。是那种列出工作中必做之事的To do list吗？当然不是，这份To do list，要写上自己最爱做的事情，可以不和工作相关。比如去吃家门口那家包子和粥，比如给自己画一个美美的妆。总而言之，让自己对起床后的生活有一个小小的期待。这个小期待看似微不足道，但却能激活你的运行程序，让你「开机」。人的体温分为两种，一种是身体内部的「核心体温」，一种是表面的「皮肤体温」，这两种体温有很大的不同。核心体温在人体从睡眠中清醒前就开始缓缓上升，白天保持最高状态，维持身体的活动。到了傍晚，核心体温又开始缓缓下降，夜晚降到最低。而人体在核心体温下降时，会感到困意，在核心体温升高时很容易清醒。人在睡觉时保持低体温状态，醒来后体温逐渐升高。如果此时仍感觉脑袋昏昏沉沉，说明体温还没达到「足够清醒」的温度，可以采取「物理方式」给自己升升温。为了有效提高核心体温，可以重点冲一冲血管较粗的身体部位，比如脖子和大腿根部（腹股沟）。除此之外，洗澡时的水流还会对皮肤造成物理性刺激，能进一步激活交感神经，加速清醒。自从996成为福报之后，加班仿佛是一种新的流行趋势呢（笑不出来.jpg）。
当然，精英人士们也熬夜。不对，应该说，精英人士们比我们普通上班族更能熬夜，而且熬夜之后他们还能元气满满的过来指导我们工作（你说气人不气人）。第一步，决定熬夜的那一刻要立即调整第二天的工作安排，在第二天上午安排不需要脑力劳动的机械性工作；第二步，熬夜后找时间睡个15到20分钟（不能睡在床上，一躺下绝对爬不起来）；第三步，第二天上午结束机械性工作后，中午一定要午睡；第四步，第二天晚上尽可能提早完成工作，晚上早回家充分补觉。多学一点精英人士的睡眠技巧，我们和他们的距离也许就能缩短一点。不过，除此之外，我们还需要了解自己的睡眠，给自己做一份世上独一无二的睡眠分析。上文提到，没有所谓的「最佳睡眠时间」，同样，也没有所谓的「最佳睡眠形式」，只有最适合自己的睡眠。睡眠记录不需要搞多复杂，越简单越好。最主要是记录一下入睡时间和起床时间，通过这两点可以计算出睡眠时间和睡眠效率。除此之外，最好记录一下睡醒时的感觉和当天的工作表现。我们不是靠严谨求实吃饭的科研狗，所以睡醒时的感觉凭主观记录就可以：符号标志可以自由发挥，自己能看懂就行。记录这些也就差不多花个三分钟。1、白天的困意和疲惫程度（头脑晕晕沉沉、打哈欠、眼睛疲劳、全身乏力等）2、注意力下降的程度（大脑转不弯来、做事无法坚持到底、容易忘事等）3、身体疲劳的残留程度（肩膀僵硬、头痛、腰痛、眼皮跳动等）当然，记录时间越长，得到的数据就越准确，不过三天时间也能看出个大概。三天之后，你就大概能推测出自己的最佳睡眠时间、最佳入睡时间和最佳起床时间等信息。一套多米诺骨牌，当前面一个骨牌倒下时，会引发后一个骨牌的反应。同样，我们的生活习惯也是如此。我们都知道，饭前要洗手。也就是说，当「洗手」这个步骤完成时，才会引发「吃饭」这个步骤。同理，我们在「睡觉」这个步骤之前，也可以刻意安排一个新的「步骤」，即所谓的「入睡仪式」。当这个「仪式」完成后，出于习惯的力量，我们自然会轻松入睡，一夜好眠。另外，从医学角度来说，这种「入睡仪式」可以增强副交感神经的作用，有助于放松身心。其实每个成年人在睡个好觉前，都下意识地做了一些促进入睡的事，只不过平常我们没察觉到。而通过睡眠记录，可以将这些行动整理出来，然后去实践，最终固定下来，形成习惯。 03 给自己列一份「睡眠评测表」，击退睡魔，升级打怪 前文提到过，白天的困意通常集中在下午两点到四点之间。不过，每个人的状况都有所不同，有人白天从不犯困，有人每隔几小时就困到睁不开眼……为了找到袭击自己的睡魔何时来临，可以做一份「睡意测评表」。早上起床后，每隔两小时记录一下自己的睡意，衡量标准分为五档。困到睁不开眼睛的状态记为一分。眼睛还睁得开，但脑袋却不怎么转了的状态记为五分，介于两者之间的状态记为三分。早上刚起床时，由于摄取了充足的睡眠，身体不断分泌肾上腺素，这时可以评为5分；可以把这个过程看成一个打分游戏，不要求多准确，差不多能get到大致情况就行。根据这份「睡意测量表」，我们就可以决定什么时候做一些机械性的工作，什么时候完成重要任务，什么时候偷懒摸鱼。困意这种东西，很难完全掌控，但是自己的行动却是可以百分之百靠自己来控制。我们要把精力花在肯定能掌控的事情上，这是职场人士的基本原则。
大多数上班族都知道睡眠的重要性，但只有一小部分人知道如何睡个好觉。其实，在这个竞争加速的时代，知道如何睡就等于知道如何「赢」。「睡眠管理」本质上是一种风险投资管理，有人重视高风险低回报的短期利益，所以愿意牺牲睡眠来完成当下的任务。而有人目光比较长远，重视低风险高回报的长期利益，更倾向于通过掌控睡眠来掌控自己的人生。✏️来源：粥左罗（ID：fangdushe520）作者 ：尹晓静，来源：公众号@粥左罗。粥左罗，90后，毕业5年持续进化，从服务员到创业者，《学会写作》作者，学员超过10万人的写作课讲师，8000人成长社群发起人，坚信成长即财富，坚信优质内容能给你向上生长的力量。关注公众号@粥左罗，菜单栏查看50篇必读好文。
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