宅家来练背，徒手动作，解决颈部酸痛改善不良体态，让身姿更挺拔

在这个非常的假期，我们除了关注疫情的变化并为祖国与武汉送出默默地祝福以外，我们也迎来了一个较长的假期，并且也因为这个突如其来的长假而使得自己无事可做而有了更多的时间去刷屏。也许在刷屏过程中我们会更多的关注疫情的动态，但却也忘了长久的低头看手机会让我们长时间的保持一个双臂及肩部前伸的一个状态，从而会使得背部肌肉被拉长，颈部肌肉缺乏活动而变得酸痛紧张，久而久之，我们不但会形成一个含胸驼背的不良体态，还会对颈部造成过重的负担而影响颈椎正常的生理曲线。

所以，我们刷屏关注疫情没有错，但也要注意在这个过程中来保护自己，其方法除了定时让自己站起来活动身体，活动颈部以外，就是主动地去训练，而这个训练部位就是我们的背部肌肉。其实说到背部训练，并不是应该在这个特殊的阶段才会被我们提及，在日常的生活与锻炼当中，规律的背部训练都会对我们的身体体态及健康带来一定的益处。

那么此时，我们在意识到背部训练的重要性之时，问题也随之而来，就是我们无法去健身房，甚至家里连哑铃、弹力带等小器材都没有，在这种情况下，我们怎么去完成背部训练呢？当然是徒手进行了，而且徒手练背不断可以对背部形成一定的刺激，还会帮助我们更容易地找到背部发力的感觉，为自己以后的背部训练找下较好的基础。所以，我们不妨利用这个特殊的假期来帮助自己在练背的同时去熟悉动作，去找感觉。

说到这，就应该分享动作了，在以下的几个背部训练动作过程中，我们都是以俯卧的姿势来完成，所以如果我们白天在忙碌，睡前来上几组也是不错的选择。

动作一：俯身T字伸展

• 俯身，双腿并拢向后伸直，腹部及双腿大腿贴紧地面，双臂向身体两侧打开与躯干呈T字

• 背部发力向上挺直上半身，顶点稍停挤压背部肌肉并感受背部肌肉收缩

• 然后慢慢还原

动作二：俯身W伸展

• 俯身，双腿微微分开向后伸直，腹部及双腿大腿贴地，双臂屈肘向身体两侧打开

• 背部发力向上挺直上半身，同时双臂保持屈肘向后方收紧去挤压肩胛骨

• 顶点稍停后慢慢还原

动作三：蛙泳划臂

• 俯卧，腹部、髋部及双腿大腿贴地，双腿向后伸直，双脚离地，双臂向前伸直

• 背部发力向上挺直身体，同时双臂保持伸直向后滑动，至身体两侧

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作四：俯卧对角伸展

• 俯身趴在垫子上，双臂向前伸直，双腿向后伸直，双脚离地，腹部及大腿贴地

• 保持腰腹部贴地，对侧手臂与腿同时向上抬起

• 至动作顶点稍停后再换边进行，整个动作过程中保持均匀节奏

动作五：俯卧划船

• 俯身，双臂向前伸直，双腿向后并拢，头部抬起固定，腹部及大腿贴地

• 保持下肢稳定，背部发力向上挺直上半身，同时双臂屈肘向后方滑动

• 顶点稍停，挤压肩胛骨收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原

适当的活动身体以后开始训练，每个动作16-20次，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组。此时，我们不要小看这样的徒手训练方法，只要动作做到位，在一两个动作之后我们就可以明显地感觉到背部在发热，从而帮助我们达到训练的目的。

作者：十月知行