最科学的运动人群免疫力提高指南

作者：黄展煜

病毒侵扰期间，我们见证了医护人员不辞辛苦地在前线与病毒抗争，我们也见到了大量不良商家在后方的各种迷惑行为。健身圈子向来都是一个鱼龙混杂的地方，因此我见到了大量的迷惑行为，比如免疫力增强训练、普拉提抗病毒理论、瑜伽抗病毒理论、病毒期间聚集训练营等。

这些迷惑行为不仅具有极强的传播性，同时还极具误导性。若是轻信了这些健身和免疫力相关的谣言，那么轻则交了智商税，重则增加感染风险。

因此，我觉得有必要从科研证据的角度出发，专门为健身爱好者们写一份运动人群的免疫力提高指南。本文的灵感来自Neil Walsh在2018年发表于《欧洲运动科学杂志（European Journal of Sport Science）》的一篇题为《运动员免疫健康指南》的综述文章。

 

运动员和健身人群在免疫功能上的变化与趋势有些相似。因此这篇文章将为导致运动人群免疫力降低的六大原因：大强度运动、睡眠紊乱、精神情绪、旅行、营养不良和环境因素一一讲解。为大家提出一个超越疫情特殊时期以外的长期免疫力维持与提高指南[1]。

你是否在运动、训练后的当晚出现类似上呼吸道感染的症状？嗓子疼、有些畏寒、有些头疼、有轻微鼻涕和咳嗽的症状，并且通常症状第二天一早就消失，但是如果没睡好，第二天仍然会有这些症状。如果有，切实并不需要担心。这是一种免疫应激的表现。

 

以上情况同样出现在运动员身上。在2014年索契冬奥会中64%的疾病都是上呼吸道感染[2]，而在2010年世界杯中，这个数字是40%[3]。

 

和常识相反的是，运动人群其实是疾病的高发人群。虽然运动能能在某种程度上提高免疫功能，但是因为运动人群长期暴露在风险环境下（健身房、比赛场、严酷环境等等），因此如何维护和提高运动人群的免疫功能其实是一个很复杂的命题。

 

首先煜哥先给大家简单的回顾一下高中知识：什么是免疫功能。

 

简单的来说，免疫功能是免疫系统为身体提供的抵御各种病原性和微生物外界干扰的一个多层次防御系统，主要针对的是病毒、细菌、真菌等，此外免疫系统也具有对抗癌细胞的功能。

 

人体的免疫功能又分为两类，一类是先天性（固有）免疫功能，另一类是获得（适应）性免疫功能[4]。

先天性免疫功能不针对谁，只能说在座的一切都是弟弟。先天性免疫系统指的是我们先天具有的物理和化学屏障（皮肤、粘膜）和吞噬微生物的巨噬细胞组成的第一道防线。

 

获得性免疫功能则具有更强针对性，“定点消杀”。这包括这T细胞和B细胞，这些细胞手上拿着长长的特异性抗原名单，找到一个直接格杀勿论。但是获得性免疫系统需要有人给他名单，因此我们才需要接种疫苗，用疫苗中灭活的抗原为获得性免疫系统提供名单。

 

正常情况下，先天性免疫系统和获得性免疫系统相互合作为机体提供全方位的抵御能力，但是这两个系统同时也受神经-内分泌系统的影响[5]。

 

正是运动、情绪、环境变化等等对于神经-内分泌系统的影响，导致了运动人群的免疫力间接降低。以下则从6个方面分别给出如何维持和提高免疫力的方法。

 

长期运动增强免疫力，短期运动降低免疫力

 

运动量越大，免疫力降低的越多。大量研究表明，超过90分钟的高强度运动会让运动者的免疫力降低15%-70%[6]。这被称为运动后免疫力降低的“开窗理论”[7,8]。而免疫力的降低则是从多方面导致的[1,6]：

 

1. 高强度长时间运动后2-3小时开始，先天性免疫系统开始繁忙工作状态，此时先天性免疫系统对外界抗原的抵抗力会随之下降，此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击。而这个过程可能会持续至运动后24小时。

2. 获得性免疫系统的功能也会在运动后短暂下降。对抗特殊病毒、细菌、真菌的抵抗力也会随之下降，这也就是为什么在运动后一定需要注意更换衣物、勤洗手、注意保暖的原因。

 

长期大强度运动对免疫力提高是“欲扬先抑”的过程

运动训练的变强过程被称为“SAID”过程，也就是“针对特殊需求的特殊适应”。而免疫系统在经受了长期免疫刺激后，也会不断增强自身的功能、资源、储存更多的免疫物资（希望你身体里不要有一个负面事件打扰）。

 

但是在疫情阶段，最不建议的就是高强度运动，尤其是不建议去健身房这种密闭空间进行高强度长时间的运动，以避免高强度运动后的免疫力降低增加病毒感染的几率。

 

增强免疫力的运动建议：

1. 控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练。

2. 每周的运动量增加不要超过5%-10%。

3. 避免突然之间的运动量增加（尤其是疫情过去后，不要突然增加运动量）。

4. 每次高强度训练后一定要有恢复放松，缓解身体的疲劳。

5. 在高强度训练之间一定要安排轻和中强度的恢复训练。

6. 每一周或者是每一个训练周期都因该安排“减量周”或者“适应周”。推荐在这周里运动量减少40%。

7. 如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足的休息并且在严重时立即就医。

乐观也能抗病毒——心理状况对于免疫力的影响

大量研究发现，心理状况会直接影响免疫功能[9]。尤其是焦虑、紧张、生活压力都会导致神经-内分泌系统的异常，还记得上面说的吗？神经-内分泌系统直接会影响内分泌。

 

因此对于病毒、肺炎的过度焦虑反而也会导致免疫力的下降。听起来很墨菲定律有没有……

 

Davidson等人在2003年也证实：乐观的情绪和平和的心境会提高人体的对流感的抗体的水平[10]。

 

增强免疫力的心理学和情绪建议：

1. 避免生活中负面事件（别被社会负面事件激怒，别过度愤怒，心平气和）。

2. 注意观察自己的心情、压力和焦虑。

3. 在有必要的时候寻求情绪管理（例如心理医生）。

好睡眠才有好抗体

研究发现，睡眠是免疫功能恢复和提高的最佳时刻[11]。而睡眠不足则会导致免疫力的下降。慢性的睡眠不足或者睡眠扰乱会导致免疫系统的内部紊乱，并增加感染病毒的风险。研究发现，运动人群通常是睡眠效率更低的人（睡眠效率等于入眠的时间占入睡的时间百分比），通常运动员和运动人群的睡眠效率只有81%，而大众通常能达到89%[12]，而睡眠效率在85%以上才算正常[13]。

 

失眠或者少眠会直接导致免疫应答的下降。而缺觉后或者失眠后第二天再进行高强度运动，免疫力削弱的程度则会更加严重。而补觉和午觉则能够有效帮助恢复免疫力[14]。

增强免疫力的睡眠的建议：

1. 每天保持至少7小时以上的有效睡眠。

2. 避免睡眠缺乏、熬夜、和睡眠时间不规律。

3. 用早上起来的新鲜舒爽感评估睡眠质量。

4. 有条件的可以利用可穿戴设备监控睡眠质量。

5. 日间的补觉能有助于免疫力的提高。

6. 优化睡眠的规律，减少睡眠前的“屏幕时间”。

7. 确保睡眠时的屋内黑暗无光。

冷天运动完，避免大吸气

环境的变化也是导致免疫力减少的原因。研究发现，在冬天进行的比赛或者运动会中，运动员有更高的几率患上上呼吸道感染（例如前文中索契冬奥会的上呼吸道感染率比夏天进行的世界杯高了20%）。通常过热的环境或者过冷的环境，缺氧的环境都可能导致运动后的免疫力下降。

 

古话说的好：“运动后要注意保暖，别着凉”。研究发现，在寒冷环境下，运动完大口吸气会降低呼吸道粘膜的温度，而这个温度则刚好适合病毒的复制[15]。而这可能是导致寒冷状态下更容易患上上呼吸道感染的原因。

若要带口罩健身，避免大重量——缺氧也会降低免疫力

研究也同样发现，缺氧状态下也容易导致上呼吸道感染的发生率增加。这也就意味着，如果带着口罩锻炼，则会在某种程度上削弱免疫力。尤其是再带着口罩进行大强度、大重量的锻炼下。因此建议如果带着口罩锻炼，则避免大重量、大强度的训练，尤其避免需要使用瓦式呼吸的“憋气”式运动。

 

病毒流行期间，避免长途旅行

研究同样发现， 长途旅行，尤其是在飞机上的长途旅行，会导致上呼吸道感染几率增加2-5倍[16]。这主要是因为飞机机舱在长途旅行中的轻微缺氧、密闭空间和旅途压力、焦虑和疲劳的综合作用下“我变弱了、敌人变强了”的结果。

因此在疫情期间，尽量避免长途旅行，尤其是跨越多时区的长途旅行是减少感染的好方法。

 

增强免疫力的环境控制和旅行建议：

1. 在缺氧、炎热、过冷环境下谨慎增加运动量和训练强度。

2. 避免在过冷、过热、缺氧的环境下进行锻炼。

3. 避免长期吸入过冷或者过热的空气。

4. 保持个人的卫生、训练后的卫生和清洁。

5. 在健康状态下的短期适量安全暴露在极端环境下可能能够增强免疫力（例如在健康状态下每天在热水澡后冲30秒冷水澡）。

减肥也会减掉免疫力

营养因素一直是直接影响免疫力的方面。研究表明，低能量饮食阶段的免疫力也会下降。因此，在疫情期间并不适合减肥[17]。

 

对于免疫力来说，两个宏观营养素非常重要，分别是碳水化合物和蛋白质的摄入。一方面碳水化合物的充足摄入能保证血糖的稳定，血糖的降低会增加机体免疫应激反应，降低应对外界刺激的能力。另外免疫系统的免疫物质大量依赖与蛋白质中的氨基酸作为更新、维持、增强的来源。

 

因此在特殊时期，尽量避免营养缺乏导致的免疫力下降。毕竟，人生路还长，减肥也不差这几个月。

 

没有证据表明有任何一种补剂能增强免疫力

我知道最近有大量的人在卖“增强免疫力”的补剂。但是目前还没有任何一种补剂被证实具有明确提高免疫力的功能[18]。但是缺乏特定的营养素的确可能会导致免疫力下降。例如有研究表明，若膳食中缺乏维生素C和D以及缺乏锌元素，则可会增加感染上呼吸道疾病的风险。但是通过食物补充仍然是最好的选择。

 

增加免疫力的营养补充建议：

1. 确保充足的能量摄入，避免低能量、低碳水、低蛋白饮食。

2. 避免暴饮暴食。

3. 保持膳食均衡。

4. 确保每天饮食中至少50%能量来自碳水化合物（没事儿别碳循环）。

5. 确保充足的蛋白质摄入（至少达到每天1.2-1.6克每千克体重）。

6. 如果饮食中不足，每天可以考虑摄入1000IU的维生素D3。

7. 如果需要长途旅行，考虑在饮食中加入益生菌（酸奶等）。

总的来说，以上就是比较全面的维持和增强免疫力的建议。虽然大量的建议来自与运动员，但是运动人群和运动员之间免疫特征的相似性，让这些建议能够应用于所有运动员。愿大家都能远离疾病！

作者简介：

黄展煜（新浪微博@Sirius煜），骨骼肌系统运动科学硕士，美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)，运动人体科学学士，中国运动营养学会会员。

参考文献：

1. Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci2018;18:820–31. doi:10.1080/17461391.2018.1449895

2. Derman W, Schwellnus MP, Jordaan E, et al. The incidence and patterns ofillness at the Sochi 2014 Winter Paralympic Games: a prospective cohort studyof 6564 athlete days. Br J Sports Med 2016;50:1064 LP – 1068. doi:10.1136/bjsports-2016-096215

3. Dvorak J, Junge A, Derman W, et al. Injuries and illnesses of football playersduring the 2010 FIFA World Cup. Br J Sports Med 2011; 45:626–30. doi:10.1136/bjsm.2010.079905

4. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res 2014;58:193–210. doi:10.1007/s12026-014-8517-0

5. Gleeson M, Bishop N, Walsh N. Exercise Immunology. Routledge 2013. doi:10.4324/9780203126417

6. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, et al. Recovery of the immune system after exercise. J Appl Physiol 2017; 122:1077–87. doi:10.1152/japplphysiol.00622.2016

7. Keast D, Cameron K, Morton AR. Exercise and the immune response. Sports Med 1988;5:248–67. doi:10.2165/00007256-198805040-00004

8. Fitzgerald L. Exercise and the immune system. Immunol Today 1988; 9:337–9.  doi:10.1016/0167-5699(88)91332-1

9. Edwards JP, Walsh NP, Diment PC, et al. Anxiety and perceived psychologicalstress play an important role in the immune response after exercise. ExercImmunol Rev 2018;24:26–34.

10. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al. Alterations in brain and immunefunction produced by mindfulness meditation. Psychosom Med 2003; 65: 564–70. doi:10.1097/01.psy.0000077505.67574.e3

11. Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuro immunology perspective. Annu Rev Psychol 2015;66:143–72. doi:10.1146/annurev-psych-010213-115205

12. Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, et al. Sleep duration and quality in eliteathletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci 2012; 30:541–5. doi:10.1080/02640414.2012.660188

13. Cohen S,Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the commoncold. Arch Intern Med 2009; 169:62–7. doi:10.1001/archinternmed.2008.505

14. Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, et al. Sleep Extension before Sleep Loss:Effects on Performance and Neuromuscular Function. Med Sci Sports Exerc 2016; 48:1595–603.  doi:10.1249/MSS.0000000000000925

15. Foxman EF, Storer JA, Vanaja K, et al. Two interferon-independentdouble-stranded RNA-induced host defense strategies suppress the common coldvirus at warm temperature. Proc Natl Acad Sci U S A 2016;113:8496–501.doi:10.1073/pnas.1601942113

16. Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Elite athletes travelling to international destinations >5 time zone differences  from their home country have a 2-3-fold increased risk of illness. Br J Sports Med 2012;46:816–21.doi:10.1136/bjsports-2012-091395

17. Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, et al. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev 2011; 17:64–103.

18. Bermon S, Castell LM, Calder PC, et al. Consensus Statement Immuno-nutrition and Exercise. Exerc Immunol Rev 2017;23:8–50.