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一起瑜伽 中 国 瑜 伽 在 线  手臂支撑体式对于初学者会比较难 特别是在保持稳定中 所以分享9个简单的变体 建立基础的手臂支撑力量 01  坐在椅子或沙发的边缘，手掌朝下 双脚向前走，直到大腿平行地面 吸气，屈手肘90°，臀部降低 呼气，手臂伸直，手掌下压 肩胛骨内收，重复10组 02  坐立，屈双膝，脚趾指向正前方 双手放在臀部两侧，指尖朝前 身体重心向后，脚掌手掌下压 吸气，抬臀向上，手臂伸直 呼气，屈手肘臀部放低 保持腹部肌肉启动，重复10组 03  从平板式开始，屈双膝 屈手肘，身体向前向下 手肘夹向侧腰，肩胛骨内收 呼气，手臂慢慢伸直 髋部肩膀一条直线，没有塌陷 重复10组 04  面向墙站立，将双手放在墙上 手掌与肩膀等高，双脚向后走 脚跟抬起来，吸气，屈手肘 呼气，手臂伸直，重复10组 05  跪立，双手向前走 臀部放低，小腿交叉 吸气，身体向前向下 手肘内夹，呼气，手臂伸直 重复10组 06  从上一个动作继续 抬起右手掌，手掌推地 屈手肘，手肘贴近两侧肋骨 停3个呼吸，换左侧手臂 抬起右手掌，将掌心放在右肩膀正下方 抬起左手掌，将掌心放在左肩膀正下方 重复10组，感觉不够强烈让双膝离开 07  从上一个动作继续 屈手肘，臀部肩膀一条直线 呼气，抬起手肘手臂伸直 吸气，慢慢屈手肘 将小臂放在垫面上，重复8次 08  侧卧，屈双膝大小腿90° 将下方手臂向前侧腰 上方手臂撑在胸腔前方 呼气，左手推地伸直手臂 将躯干抬离垫面 呼气，慢慢屈手肘 重复8组，换边 09  站在垫子后端，双脚分开与髋同宽 呼气，来到前屈，屈双膝 双手向前走来到斜板 肩膀在手腕正上方，肋骨内收 保持3个呼吸，再双手向后走 站立起身，重复10组 |
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