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胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作： 水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。 竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。 飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。 新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。 如果不想玩极限健身，没必要练蜘蛛人俯卧撑、反手俯卧撑等看起来很炫酷的动作，规规矩矩地练俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。 卧推 但凡去健身房健身的朋友都会去推两把杠铃，由于其相对稳定便于上大重量，动作模式相对简单，且由于其运动轨迹能对胸大肌进行充分彻底的收缩等原因，它是锻炼胸大肌最招牌的动作，对胸部中束以及整体厚度都有很好的效果。 推荐阅读：想要完美大胸！练卧推啊…… 俯卧撑 俯卧撑是每个人都做过的动作，对增加力量，胸部塑形有非常好的效果。看似动作简单，但是要注意动作标准，收紧你的核心肌肉群，后背保持挺直使你的全身保持直线型。下落时吸气，还原时呼气。肘部与躯干呈 20°到 40°的角度。 推荐阅读：四个俯卧撑进阶训练！ 双杠臂屈伸 双杠两臂屈伸是一个相当有效且安全的胸部下延锻炼动作，饱满丰硕的胸部下延可以直接把胸部与身体分离开来。但是由于其操作上有一定难度，以及需要身体有一定的协调能力，很少被大众使用。可能刚开始需要咬咬牙，甚至只能做几个，但是相信我，坚持这个动作将给你带来意想不到的收益。 推荐阅读：双杠臂屈伸到底是练胸肌还是练肱三头肌？ 绳索夹胸 绳索夹胸动作收缩感强烈，绳索时刻施加给肌肉束外力；一个器械可以训练胸部上、中、下肌肉束；负重不用太大，即可获得极佳的泵感；对肩关节压力较小；外力方向可以通过站位和钢索高度调节，刺激角度多样。某些方面它甚至比杠铃卧推动作对于胸部肌肉刺激的质量还高。 推荐阅读：高中低位绳索夹胸区别及动作要领 哑铃飞鸟 哑铃飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中缝的肌力，又能发展下胸部的肌力。是胸部身体塑形的黄金动作，也分平板、上斜、下斜三种情形，但通常采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。 推荐阅读：哑铃飞鸟常用的5种训练方式！ 训练计划方面5X5，4X6，3X12都行，如果是为了力量增长，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。 总之胸肌非常好练，只要练就能感受到胸肌的膨胀！ |
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