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在健身房中，目光所及之处，高科技器械和自由力量器械琳琅满目，许多人也为了追求负重训练，宁愿选择去器械区排长队，也不愿意进行徒手训练。 之所以会产生这样的想法，是因为你还不懂得“身体是最原始的健身器械”这个道理。如果你甚至都不能有效地移动自己的体重，那么躺在长凳上或坐在器械上推动那些重物又有什么意义呢？ 如果你还不够重视徒手训练，那你要认识到，在拥挤的健身房中，它们是能派上大用场的。 仔细想想：你是宁愿在被别人占用的健身椅或推胸肌前一直等着，还是先俯下身来做一组快速的俯卧撑来保持运动节奏？ 答案显而易见。  进行徒手训练除了方便练习之外，同样可以提高肌肉力量！且许多徒手练习动作还有助于增强柔韧性，使你的身体达到在进行负重训练时，可能无法达到的运动范围，从而提高运动效率。  并且，徒手训练根本不像看上去那么简单！比如单腿硬拉和俄式转体这类练习，就可以说是非常困难的训练动作。这足以让徒手训练成为值得你在锻炼的总体规划中加以考虑的理由了。 下面为大家精选挑选了9个徒手训练动作，让你不必使用器械也能有效锻炼目标肌肉！ 俄式转体 目标肌肉：腹部肌肉   坐姿，膝盖呈90度，脚底平放。然后向前伸直手臂，同时身体后仰，直到手腕来到膝盖正上方与之对齐。 在保持这一躯干角度的前提下尽量转体，先转向一侧，再转向另一侧。 侧桥 目标肌肉：腹斜肌   侧躺，前臂在肩膀下方、与上臂呈直角撑在地上，并与躯干垂直。保持全身平直，收缩腹部肌肉抬起躯干下部，并使髋部以及双腿离地。 抬到最高点时，你的身体应从头到脚形成一条斜线。 悬垂举腿 目标肌肉：腹部肌肉、髋部屈肌  双手举过头顶握住单杠，手臂伸直与肩同宽，把自己悬挂在单杠上。 在整个练习过程中，保持双腿弯曲呈15 度并处在放松状态中。 然后，腹部肌肉发力将双脚呈弧形抬起，直至双脚略高于髋部。停留片刻后放下，然后重复。 俯卧撑 目标肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌   双手撑在地上，两手间距离略宽于肩，同时用脚支撑身体。 保持背部挺直，弯曲肘部放低身体，直到胸部离地仅数厘米。停留片刻后伸直肘部，将身体推回起始位置。 T形侧卧撑 目标肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、腹部肌肉   开始做该练习时，双脚打开稍宽于髋部，呈俯卧撑姿势。 起初像普通俯卧撑那样做动作，当把身体推回起始位置时，使用核心肌群朝屋顶转动躯干。 最后，你应当以一只手臂和双脚作为支撑点来保持平衡，另一只手臂则径直伸向屋顶。放下手臂、放低身体后换另一条手臂重复该动作。 反握引体向上 目标肌肉：上背部肌肉、肱二头肌 双臂打开与肩同宽、反握单杠、交叉双脚，把自己悬挂在单杠上。尽量拉高身体。 停留片刻后慢慢回到起始位置。 弓步 目标肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌 双脚分开站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（如果你的惯用腿是右腿就迈左腿），降低身体重心，直到前腿膝盖弯曲至90度，后腿膝盖几乎碰到地面。 前腿的小腿应垂直于地面，躯干应保持挺直。尽 快撑起回到起始位置。然后用惯用腿重复上述动作。 这样算一个完整的重复动作。在换腿开始做练习之前，要做够所要求的重复次数。 单腿硬拉 目标肌肉：下背部肌肉、股四头肌、臀肌、腘绳肌 站姿，一条腿向后弯曲并保持90度。后倾臀部，随着臀部越来越接近地面，弯曲另一条腿的膝盖。因为没有负重，背部可以拱起。 后腿膝盖一旦触地，则站起返回起始位置。换另一条腿重复该动作。 罗马尼亚单腿硬拉 目标肌肉：臀肌、腘绳肌 站姿，一只脚抬起、离地2～5厘米，支撑腿保持轻微弯曲。 接着，臀部后移好让身体开始前倾，直到躯干尽可能平行于地面。要确保支撑腿不再进一步弯曲，否则背部在你俯身前倾时会拱起。 在整个过程中，支撑腿的膝盖要保持轻微弯曲，下背部要轻微拱起。如此完成一次动作后，再换到另一侧重复进行。 -END- |
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