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目前正处于与新型冠状病毒斗争的关键时期，我们不仅要做好自身防护，同时需通过勤锻炼的方式建立抵抗能力。 今天，小编为大家推荐瑜伽经典套路——拜日式。通过拜日式套路的练习可加强心肺呼吸系统的状态和提高免疫力。拜日式分别涉及祈祷式、展臂式、站立前屈伸展式、骑马式、顶峰式、八体投地式、眼镜蛇式这七个不同体式。根据自身体质，每日练习并慢慢增加练习回合以提高运动强度。建议每日可练习三至十二次。 示范视频
拜日式全图 展臂式 做法： （1）山式站姿 （2）两臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。 （3）保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气时伸展，呼气时前屈。 功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。 要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。 站立前屈伸展式 做法： (1)山式站姿。 (2)两臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。 功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。 要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展、下肢垂直地面，膝关节避免过伸。 骑马式 做法： （1） 金刚做姿。 （2） 跪立，右腿向前迈一大步，双手置于前脚两侧，左腿的膝和脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展；目视前方。 （3） 保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气时脊柱伸展，呼气时沉髋。 功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。 要点：后脚趾着地，两手指尖与前脚尖在一条直线上，前侧小腿垂直于地面，髋部中正下沉。 顶峰式 做法： (1)金刚坐姿。 (2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面;脚尖回勾，伸直双膝，臀部上提，脚跟下压。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气时臀部上提，呼气时脚跟下压。 功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。 要点：两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸展。患高血压或血糖偏低者谨慎练习。 八体投地式 做法： (1) 金刚坐姿。 (2) 身体前倾,两手置于肩下方,两臂、大腿垂直于地面;脚尖着地,身体前移,屈肘,胸部落于两手之间,下颌、两手、胸部、两膝及两脚尖八个部位与地面接触。 呼吸：吸气时准备,呼气时身体前移下沉。 功效：增强手臂及背部肌肉力量，灵活上肢关节。 要点：肘内收并指向正后方,两脚尖、两膝、胸部、两手掌、下颌贴地。 眼镜蛇式 做法： (1)俯卧。 (2)两手放于胸部两侧，指尖对齐肩膀，肘内收，胸部上提，手掌推地，向上伸展脊柱，延伸下颌；目视前上方。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气时抬起，呼气时后展。 功效：强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，灵活脊柱。 要点：推起前，手指尖与肩平齐在一线;推起后，胸腔打开，胸椎充分上提、后展，耻骨贴地，头不可过度后仰。 锻炼小贴士
二、拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，配合呼吸再一次做完整套。 三、在练习的过程中，要保持呼吸顺畅，不可以闭气。 四、如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展，你的身体就可产生练习的效果。 五、如果有高血压，眩晕者，月经期间应该避免头部低于骨盆，腰椎间盘突出应该避免过度前倾，特殊人群调理需要，可适量增加或减少 六、骑马式需左右两边练习。 |
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