本文字数4203,预计阅读时间5分钟。 阅读使人充实,分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图,帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读,你离知识又近一步。 今天分享的书籍是《意志力》。 《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》是一本风靡全世界的心理学通俗读物。本书作者罗伊·鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授,发表过450多篇科学论文,一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。约翰·蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家,作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。 这本书认为,意志力像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳,这就是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法,解释了如何设置切合实际的目标,如何监控进度,如何在动摇之际坚定信念。 01、意志力运作机制作者在刚开始的时候就指出,意志力就像肌肉一样,使用时会消耗能量,用多了就会疲劳。意志力也会疲劳?好像第一次听说。很多成功人士之所以会成功我们认为是因为他们的品质不一样,那到底是什么优秀的品质是成功人士身上必备的素质?书中用科学的方法告诉我们是意志力。 举个例子:
不只是学生如此,在职场中也是一样的,有强大意志力的人,他们不但受欢迎,而且更善于控制自己的感情,可以换位思考。排除智力问题,不管成功是个人成就,家庭幸福还是人际关系,意志力是关键。
不管是什么,中国文化在意志力的实践上遥遥领先。而美式教育,太过热衷于自尊和自信,但高自尊并不导致高成就,自尊过度的人往往还会发展成自恋,这会放大孩子意志力缺失的弱点。 虽然意志力很重要,但是也不能过多使用。作者指出每个人想的都不一样,意志力是一种有限的资源,用完了就消耗光了。这个观点比较反常识,我们来看一下一个实验,这个观点是有实验结果作为依据的。
第二组学生抵制了饼干的诱惑。然后两组学生都被带去做题,结果可以随便吃饼干的第一组跟对照组一样坚持了20分钟,而只能吃萝卜的第二组只坚持了8分钟。这事儿唯一的解释是,第二组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。 也就是说,意志力是一种有限的资源,你用在这就没法用在别处。为什么统计发现总能按时交作业的学生反而经常穿脏袜子?为什么每当期末考试之前学生们更容易吸烟,更不注意饮食和个人卫生?因为他们的意志力消耗在学习上了,在个人卫生、戒烟这些事上就放松自我控制了。
等到下一顿饭点的时候,法官饥肠辘辘,批准率几乎是零。这是因为法官为了对抗饥饿用尽了自己的意志力,他没有多余的意志力去分析犯人的申请,保险起见只好做出风险最低的决断,驳回申请。 还有像做选择也会消耗意志力,正如这些实验证明的那样,意志力不是一种思想境界,而是一种生理机能,就好像人的肌肉一样,每次使用都会消耗能量,用多了就会产生疲劳。 02、如何提高意志力作者指出,意志力不是心理机制而是生理机制,因此,补充葡萄糖可以提高意志力。这也是反常识的。这是为什么呢?照这么说,我们如果想要提高意志力,吃点东西补充一下能量就能提高了。没错,书中的实验告诉我们确实是这样。 1、补充葡萄糖
糖是补充能量的最快方式。为什么很多女孩来大姨妈的时候,特别想吃巧克力之类的甜食,原因可能也是一样的。 每个人,不管是男是女,不管有没有糖尿病,都会在某些时候缺乏葡萄糖。我们都会在某些时候被沮丧和愤怒控制,我们都会在某些时候被解决不了的问题困扰,这时候葡萄糖总是不够用的,那该怎么办呢?最简单的办法就是:把葡萄糖省下来,用到最需要的地方。
2、注意休息 休息能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力。
还要注意的是,你不能食用太多血糖指数很高的食物,不然也会对身体造成损伤,甚至造成糖尿病。
3、设定清晰的目标 设立一个不能太近也不能太远的目标,因为太近的目标太容易实现,有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过要注意,目标要清晰单一,不能贪多。 要注意的是,设定“新任务清单”。每年刚开始大家都会制定新一年的目标,下决心说要多运动、少花钱、工作努力一些、家里干净一点,而且还希望有更多时间约会等等。 作者指出清单越长,失败率就会越高。时间一长,因为完成的目标很少,一天推一天,不用出一个月,就不好意思再看这些清单了,一样也没做到,这不该埋怨他们自己的意志力,而是应该埋怨清单本身,因为清单上的项目太多了,没有一个人有那么强的意志力能同时做到。
还有就是我们要小心低估完成任务所需的时间,然后发现剩下的时间太少,不足以把任务做好。不管是不是严重的拖拉者,大部分人都倾向于过于乐观地看待我们自己的工作,所以最好让别人审查一下我们的计划。 每周我们回顾上周做了什么,是否实现了那些目标,然后为本周定下最重要的目标,每周目标不要超过3个,最好是少于3个。如果你只实现了一两个目标,没有实现3个目标,也没有关系,但是你只有把3个目标都完成了,才能继续去攻克其他目标。强迫自己设置优先次序、分清轻重缓急。 4、培养好习惯 根据意志力损耗的规律,培养一些好习惯。
研究发现,上午10:30以前做完最重要的三件事是最简单、高效的自我管理技巧。 5、冥想 意志力可以像肌肉一样训练,做一些与当前目标无关的小事可以在整体上提高意志力。
研究发现,仅仅3个小时的冥想练习,自控力和注意力就能有大幅提高。持续8周的日常冥想练习可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域的灰质也会随之增多。而且,坚持每天5分钟的冥想,还能让睡眠不足患者的有效睡眠时间增加1个小时。 6、自我监控 实验发现,仅仅在房间里放一面镜子就能让受试者的自控能力增加不少。作者建议我们把自己经历的每一秒时间,花的每一分钱都上传到专门网站去记账。如果这也不能让你管住自己,还可以让别人来监控你。
7、刻意练习 意志力是一种通用资源,这意味着你可以通过做一些日常小事来提高意志力,然后把它用在其它事情上。
在一项实验中有三组学生分别想提高自己的学习、省钱和健身能力,结果通过一段时间内在实验室对着屏幕锻炼注意力来提高意志力,他们不但各自想要提高的能力提高了,而且还顺带提高了其它两个能力。 最后的话: 到这里我已经分享完了。书中的观点告诉我们意志力就像肌肉一样是可以锻炼的,并且使用的时候会消耗能量,过多使用会感到疲劳。因此,我们要把意志力用在刀刃上。我们可以通过补充葡萄糖、设定目标、养成好习惯、自我监控、刻意练习等方法来提高意志力。 |
|