【冬季跑步如何避免受伤】

对于跑步运动员来说，冬训是累积运动量，强化心肺功能，增强肌肉耐受力的训练时间，这时候很少进行专项大强度的训练刺激。
按常理，冬季的训练强度不大，完全是有规律、有节奏的有氧运动，只要不过量、不产生运动性疲劳，冬训是很少出现伤病的。当然，因为冬季气温寒冷的原因，肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降，粘滞性增加，对于没有经验的跑者来说，这也成了不大不小的导致受伤的因素。
那么如何避免冬季运动出现不必要的损伤呢？
一、着装建议：
1、内穿贴身速干的运动内衣，2、外穿透气保暖的防风衣裤
3、保暖手套
4、魔术巾
5、帽子
6、如果再冷可以穿一款运动透气保暖的薄棉袄。
二、跑前热身一定要充分：
1、以轻柔的方式做关节操
2、小步跑
3、交叉跳
4、高抬腿
5、原地弹跳
三、起跑后热身：
前两公里可以完全慢速跑，让心肺、肌肉和韧带进一步适应运动状态。
四、奔跑后的放松运动：
1、徒手操：扩胸、伸展、振臂、弓背下腰。
2、韧带拉伸：正弓箭步拉伸、侧弓箭步拉伸、腰背拉伸等。
尽可能做到各肌肉群和韧带的拉伸，力度不要过大，以动态拉伸为好，目的是增强韧带弹性，帮助平复肌肉在运动过程中产生的兴奋。为跑后恢复主力，有效预防运动损伤。
五、加强核心力量训练：
1、腰腹肌练习，加强腰腹肌力量。
2、腰背肌练习，加强腰背肌力量。
3、提踵练习，加强脚、踝关节力量。
4、蹲起练习，加强臀部肌肉力量和膝关节周围肌肉力量。
5、俯卧撑练习，加强臂力和肩颈力量。