轻重量也能把胸夹爆？高手也掌握这些技巧！

刚办健身卡第一天，绝大多数小伙伴都会尝试从胸开始。但是杠铃、哑铃之类的器械根本不会用，那你一定不能错过蝴蝶机。

蝴蝶机夹胸简直就像是已经把答案写在了题面上。

和其它练胸的动作相比，孤立练胸的蝴蝶机使得“夹”的轨迹不要太明显！也多亏轨迹稳定，坐姿相比仰卧更容易实现沉肩同时收紧肩胛骨。

并不需要非常大的重量，你就能够很容易找到胸部夹紧的感觉，并且迅速充血。

如果你经常尝试却没有找到感觉，接下来的细节你一定要认真学习了：

1. 第一步是调整设备。几乎所有的机器都有可升降座椅垫。这是你要做的第一个调整。移动座椅垫，这样当你坐下时，您可以将脚舒适地放在地板上，背部靠垫支撑脊柱。伸出手臂抓住把手，你的肘部和手腕应该与肩膀平齐（不高于或低于肩膀）。手臂应该与胸前成一条直线，而不是在你的身体后面。

2. 如果你的手臂较短或较长，你可能还需要调整臂杆。请注意，并非所有机器都允许进行此调整。伸展时，肘部应稍微弯曲。

3. 接下来，您需要选择重量。当你第一次开始使用机器时，先从感觉稍容易的重量开始，直到你对这个动作感到舒服为止。完整的动作通常会像蝴蝶一样张开和闭合手臂。

• 坐直。放松脖子和肩膀。脚应该平放在地板上。

• 抓住手柄，使手掌朝前。请注意，有些机器有一个脚杆，你需要踩下它才能使手柄向前。

• 双臂拉至胸前，动作缓慢，有控制。保持肘部轻微弯曲，手腕放松。

• 当你的手臂完全“合拢”在胸前时，暂停一秒钟。

• 手臂慢慢回到起始姿势，张开胸膛，保持体态挺拔。

完成两组7到10次开始。在两组之间稍作休息。随着你体能水平的提高，每一组增加一到五次。你也可以再做一组。如果你在不疲劳的情况下完成了所有的动作，就要增加重量。

3个常见错误

1. 强迫呼吸

当你进行器械飞鸟时，最好放松呼吸。当胸部肌肉和双臂并拢时，深呼吸并保持是很有训练效果的。但是这种强迫呼吸的方法（称为Valsalva动作）已经被证明会增加心率和血压，应该避免这样做。

2. 借助腿部发力

这也可能会发生，同时脚用力踩在地板上，稳定身体并使得上身动作有更多的力量。但是记住，这个动作的目的是锻炼胸部肌肉，而不是腿部。如果你发现自己用腿来获得力量，这时候反而要减少你使用夹胸的重量。

3. 拱背

有些锻炼者在这项运动中拱背。这会导致下背部受伤。在这个动作的开始和结束阶段都要保持良好的姿势，坐直，背部与身后的垫子保持接触。

变式——需要修改吗？

大多数器械都要求几乎完全伸展手臂来抓住把手。当你双臂合拢来做这个动作时，应该会感觉到你在拥抱一个沙滩球。

不过，也有其他型号的器械有肘垫而不是用手柄。在这些机器上，当你张开和闭合手臂时，你的手臂在肘部保持90度角或L形。这种机器可能对手或手腕受伤的人有用。

准备好迎接挑战了吗？

如果你想锻炼腹部，试着一次只夹胸的一侧。这意味着只有一只手臂在工作，另一只手臂在休息。

为了保持良好的姿势，你的腹部肌肉，特别是身体侧面的斜腹肌肌，必须格外发力保持稳定。

安全和预防措施

保持安全的最好方法是在使用前熟悉设备。由于有不同的器械和制造商，你可能需要进行多次调整，从而保持良好的动作姿势。

在增加重量之前，调整座椅，并在完全没有重量的情况下做几次。通过动作来确保身体没有感到不适。

如果握手柄的位置感觉在身体后面，找脚推器。当你开始运动时，手臂应该稍稍在胸前。如果他们觉得他们像在你的胸部后面，寻找脚推器或机器其他的调整，使手臂向前。

你应该感觉到胸部的发力（二头肌和肩部发力程度要小一些），但肩膀或手腕不应该有剧烈疼痛。如果有，立刻停止动作并寻求帮助。