最近,有很多伽人留言咨询:在家想练习倒立体式,有没有什么好的方法? 答案当然是有的,因为每个人的家里都有,瑜伽最好的老师——墙壁。 那么,今天也给大家,分享2套超级好用的“头倒立/手倒立”靠墙准备练习序列,伽人们可以在家靠墙练习,初学者伽人,一定要收藏哦! 一、头倒立的准备练习序列 动作1:
跪立在垫面上,双脚脚掌推地靠墙 双手放在胸腔的两侧,呼气进入下犬式 脚后跟抵墙,曲手肘进入手肘下犬式 伸直双腿,延展脊柱,保持5-8个呼吸
动作2: 在动作1的基础上,慢慢的将双腿向上走 双腿与地面平行,延展脊柱,保持5-8个呼吸
动作3: 动作4: 面朝墙跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽 躯干俯卧向前向下,脊柱延展 双手小臂打开与肩同宽,双手握砖 脚掌推地,臀部向上,背部抵住瑜伽砖 脚后跟向上,臀部向上,脊柱延展 双手在地面成三角形,脚慢慢的走向躯干 保持5-8个呼吸
动作5: 熟练的掌握动作4之后,将瑜伽砖横放 臀部向上,脊柱延展垂直地面 慢慢的可以尝试离开垫面 双脚放在瑜伽砖上,慢慢的抬起双腿 保持5-8个呼吸
动作6: 将瑜伽砖靠墙摆成“工”字型 双手握住瑜伽砖,背部抵住瑜伽砖 伸直双腿,延展脊柱垂直垫面 双腿慢慢向上伸直,进入头倒立 保持5-8个呼吸
动作7: 拿掉瑜伽砖,双手抵墙成“三角形” 进入手肘下犬式,臀部向上 双脚慢慢靠近躯干,抬起双腿向上 前期可以靠墙,慢慢的再尝试双脚离开墙壁 保持5-8个呼吸
二、手倒立的准备练习序列 动作1: 面朝墙山式站立,双脚分开与髋同宽 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下 与地面平行,双手用力的推墙,保持5-8个呼吸
动作2: 双手推墙进入下犬式 慢慢的抬起左腿向后向上 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作3-4: 背部靠墙手杖式,测量距离 双手放在手杖式脚的位置 双脚推墙,伸直手臂延展脊柱 双腿慢慢的向上走,直到与地面平行 慢慢的在将左腿向上伸直 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5:
双手离墙大概2个手掌的距离 双手打开与肩同宽,双脚靠近双手 屈双膝,试着向上跳起 重复练习5-10次
动作6: 双手离墙大概一个手掌的距离 尝试单腿向上挑起,双腿靠墙 重复练习5-10次
动作7:
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