现代人依旧对这一部分的肌肉线条格外偏爱，国内将它称之为公狗腰。你可能不想成为肌肉爆棚的健美选手，但绝不会拒绝性感的公狗腰身，今天就来和大家分享如何在家宅着的几天里，往公狗腰更进一步。 文章概要
公狗腰并不只是肌肉不夸张的说，下腹的这一部分在西方是充满神性的。西方认为只有被神眷顾的人才会获得这一部分的突显，而现实中，拥有这个性感区域的人确实不多。 公狗腰的学名就叫腹股沟韧带，严格上说它并不是肌肉组织，而是一束结缔组织穿过腹斜肌至骨盆前部，连接到髂棘前部。 阿多尼斯带不是肌肉，而是韧带，这意味着我们不能让它变大变厚，它的出现基本上依靠其他腹部集群的发展而形成的对比，此外更重要的是低体脂。 腹股沟韧带 公狗腰与体脂 为了将这一部分韧带更加突出，我们通常需要将体脂降低至15%以下，通常男性会更加粗壮，因此看起来宛如浮雕一般从腹部两侧突出，而女性这一部分较细，即使体脂很低也很少显现。 除了整体体脂的降低，我们还需要思考身体脂肪囤积的区域各有部分，对于腹部容易囤积脂肪的人群，打造腹股沟韧带更难，反之则更容易显现。而对于脂肪囤积区域的差异由以下因素决定：
我们无法局部减脂或改变自身的天赋，因此想要拥有公狗腰就要从整体训练和饮食规划上下功夫。 宅在家中吃饭比运动更重要在家隔离的最大挑战在于热量的盈余。 十几天居家生活的非运动性消耗NEAT大幅度减少，没有规律的训练生活让我们基础代谢也会逐渐下降，此时继续摄入往常的食物就会导致脂肪及水分的存储。因此，饮食策略的改变是第一步。 1. 减少精加工食物的摄入 因为足不出户，人们会优先选择方便食品作为营养来源，这是很明智的选择，精加工的方便食品含有更多的糖分、以及食品添加剂，对于日常的热量计算是一个很不可控的因素 2. 增加新鲜食物的摄入 在做好个人卫生及安全防护的前提下，隔几日至少要去采购一批新鲜肉类、蔬菜及水果，新鲜食物的营养含量更加精确也更加全面，以下是一些耐存储的新鲜食材：
3. 增加蛋白质摄入 提高蛋白质摄入来替代一部分碳水化合物是很好的减脂策略。对于按照每KG体重来计算蛋白质的朋友来说，居家生活更适合使用总热量百分比的方式去计算每日蛋白质摄入。 例如你每天总热量摄入为3500大卡，总热量的40%来源于蛋白质，40%来源于碳水，20%来源于脂肪。那这段时期，你可以尝试将蛋白质的百分比提高到60%，碳水降低至30%。 为什么总热量不变，但调整后可以让我们减脂？ 因为蛋白质的热效应在20%-30%之间，这意味着你每100大卡的蛋白质，消化过程中要消耗20-30大卡的热量，相比之下，碳水化合物的热效应只有5%。 前置任务：先做运动起来不要因为健身房不开，就停止了自己坚持依旧的运动习惯。 虽然腹股沟韧带无法通过锻炼而变得肥厚， 但我们可以通过增加腹横肌的厚度将这一部分衬托出来。 腹横肌就像人体天然的举重腰带，收缩时会裹紧你的核心以稳定脊椎，在相同体脂的情况下，它肥厚程度决定了你的公狗腰能否突显。 既然我们知道除了减脂外，还能通过训练腹横肌来打造我们的公狗腰，那以下就有一些动作可以在家进行尝试。 1. 平板支撑 这是最不占地方也是最安静的腹横肌训练方式，如果你可以轻易完成60s的平板支撑，你就需要在背部放置一些负重或选择其他更具挑战的动作。对于初学者，你需要：
2. 滚轮卷腹 滚轮是居家健身常见的训练工具，它常被称为平板支撑移动版。双手握住滚轮两侧握把会让腹部肌肉的不稳定性大大提高，因此你需要学会更好地控制腹横肌来保持核心的稳定。
*如果你可以跪姿轻松完成10次以上，就要尝试利用足部将膝盖离开地面，让整个下肢保持支撑状态，第一次调整新动作你可能只能完成2-3感，这需要耐心的尝试。
3. 真空腹训练 很多人将真空腹误认为是一种健美赛台展示，其实它最初是以一种训练动作被发明出来的 这种老派训练方式可以很好地孤立你的腹横肌，其最大的优势在于你可以在任何情况下完成，甚至在办公室上班时也可以去做。
*比站姿和坐姿更难的，是双臂撑地跪姿进行真空腹训练，由于重力的原因，你将更难完成收腹动作，对于腹横肌的刺激也更加明显。 |
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