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科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池 1 看等级 对于油来说，等级高的好一些。因为其质量标准控制严，氧化程度低，不含毒素，杂质极少，没有不良气味。 2 看日期 油脂质量和新鲜度关系极为密切。新鲜油脂自由基和其他氢化物质含量低，且富含维生素E。应尽量选择生产日期短的油脂，最好是在避光条件保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证。 3 看种类和原料 来源单一的油有菜籽油、大豆油、花生油。调和油通常几种油混合而成，低价调和油的棕榈油等低价油含量多，不要以为橄榄调和油里面大部分是橄榄油。 4 看脂肪酸比例 饱和脂肪酸对血脂最不利，单不饱和脂肪酸可以预防血脂上升，多不饱和脂肪酸则有利有弊。橄榄油、茶籽油中单不饱和脂肪酸占70~80%；花生油、芝麻油、米糠油中单不饱和脂肪酸占40~50%；大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油单不饱和脂肪酸比较少，而多不饱和脂肪酸过多；棕榈油饱和脂肪酸达到40~50%，是植物油中最高的。对孩子和青年人各种植物油都可以，高血压、高血脂、高血糖者以茶籽油、橄榄油更适合。 5 看烹调方法 饱和脂肪酸高的油，虽对血脂不好，但较耐热，适合用来油炸。方便面都是用棕榈油来炸的，绝不能用大豆油。橄榄油、菜籽油、花生油适合做一般炒菜炖菜，橄榄油也可凉拌，它们不适合长时间煎炸。大豆油、葵花籽油适合不冒油烟的炒菜炖菜，过高的温度使它们发生氧化聚合，产生有害致癌物质。 海盐、竹盐富含多种微量元素，但是这些微量元素广泛存在于水果、蔬菜、海藻。而这些盐价格高，是否要购买，自己斟酌。 不缺铁、不缺硒、锌的人群没必要用补铁盐、补硒盐、补锌盐；补钙盐基本没什么意义，因为其中的钙含量实在太少。 沿海地区常吃海产品的人群，不一定要天天用碘盐。内陆地区最好用碘盐，食物和环境中的碘都比较少。 最值得消费者购买的是低钠盐，不但可以减少钠的摄入，预防高血压。还可以帮助膳食中钠、钾、镁达到更好的平衡。肾衰竭和高钾血症人群不宜低钠盐。 1 必须买纯酿造产品 纯酿造酱油或醋包装上会写明“传统工艺发酵”、“纯酿造”等字样。化学水解工艺制作酱油速度快、成本低，但营养价值低，品质差；酿造白醋是用酒精发酵而成，颜色淡黄，略有香气。配制白醋是用醋精、水、盐、糖、香精调配而成，颜色纯白，味道不太自然。 2 按烹调需要购买不同系列 炒菜、蘸食用生抽，焖、烧用老抽；凉拌菜用香醋，醋溜菜用陈醋，西餐和爽口凉菜可用果醋，专用的还有饺子醋、凉拌醋。 3 按鲜度或酸度选 酱油中的“氨基酸态氮”越高，产品鲜味越浓；纯酿造醋中“醋酸含量”越高，醋品质越高。 4 关于酱油和醋里面的添加剂 以前散装酱油、醋表面有一层白色膜，就是微生物繁殖造成的。现在的酱油、醋通常加山梨酸钾、苯甲酸钠或者脱氢醋酸钠等防腐剂，按照国家许可添加量不会产生危害。某些产品宣称绝对不加防腐剂，倒是令人不太放心。 1 甜饮料 不是水，其中糖分非常高，一罐355毫升的可乐饮料含有38克糖，相当于半碗米饭的能量。可是，谁会在喝饮料的时候感觉自己吃了半碗米饭？ 2 果汁饮料 第一位原料是水，第2位才是果汁，还有糖、柠檬酸、磷酸盐、香精、色素。纯果汁必须是100%来自于水果的产品。 3 果醋饮料 也是一样，里面果醋含量也很低，大部分内容都是调配出来的，而且糖含量比一般甜饮料还要高。 号称营养价值相当于几个橙子或者柠檬的维生素C饮料中其实加了不少维生素C，但水果中的钾、镁、多种黄酮、胡萝卜素、膳食纤维，这些好处都是维生素C所不能提供的，而且糖分也偏高。 相比而言，含有多种维生素和矿物质的低糖运动饮料营养价值高一些。如果能够做到低糖、无咖啡因综合评分就更高一些。 4 提神饮料 含有大量咖啡因或其他兴奋性物质，晚上不宜饮用。因为促进钙流失，未成年人、容易骨质疏松的中老年人、妇女也不应该饮用。 5 奶茶饮料 含有植脂末、奶精或者氢化植物油，反式脂肪酸比例相当高，既促进人体腰腹肥胖，又容易引起心脏病、糖尿病和老年痴呆。 6 健康饮料 标准是无糖、无脂肪、低能量，包括矿泉水、淡柠檬水、绿茶、红茶、普洱茶、乌龙茶、玫瑰、菊花、桂花等花茶类，还有大麦茶、荞麦茶和淡豆浆。 饼干是面粉、糖、油的组合，能量很高。 饼干的酥，归功于奶油、植物起酥油，口感酥的饼干脂肪含量高达30%。 饼干的脆归功于膨松剂，这些物质通常无毒，如果含有明矾则要小心，因为明矾含铝，过多铝可以促进老年痴呆的发生。 饼干的浓浓香气归功于食用香精，漂亮的颜色来自各种色素。总之，饼干的营养价值还不如馒头、米饭。实在要买饼干，应该选择口感不那么酥的品种，至少能量低一点。 1 买黑色巧克力 颜色越深越好 可可粉是黑褐色，比白巧克力中含有更多的抗氧化物质，而且颜色越深可可粉也越多。 2 买可可含量超过60%的巧克力 我国市售巧克力可可成分都偏低，含糖量高达50%，味道甜美细腻，却谈不上健康功效。一些大超市能买到可可含量65~90%的黑巧克力，这样的巧克力苦涩味重，甜味很淡，甚至完全不甜。 3 买甜味淡而苦味浓的巧克力 可可粉中味道苦涩的多酚成分是巧克力健康效应的源泉，含糖过高妨碍可可粉的健康作用，巧克力之所以贵，在于里面的可可粉，不在于所含的糖和牛奶。 4 买不含“代可可脂”的巧克力 可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙的口感， 可可脂含量越高，巧克力的口感就越香醇柔美。目前人们已经能够用氢化的方法，把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。一些低档巧克力，包括大部分巧克力糖，都喜欢加入一些代可可脂。以降低成本。代可可脂不仅没有什么营养价值，而且含有“反式脂肪酸”，对心脏有害。 在甜味食品当中，水果干一向受到青睐，它们是矿物质和膳食纤维的好来源。美国政府经常劝国民多吃西梅干，因为它富含抗氧化成分花青素，含钾非常丰富，纤维素也特别多。对预防便秘、肠癌、心脏病等都有好处。无花果干也颇受推崇，它的钾和纤维素含量比西梅干还要多。葡萄干、提子干、杏干等都是美国营养学家赞赏的强身美容食物。 中国传统高营养水果干首推干枣，它被中医所推崇。其中的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在果干当中位列前茅。还有柿饼和桔饼，以及山楂干，都是有中国特色的水果干。它们的营养价值都很不错，而且各具保健价值。 不过，人们很容易把水果干和果脯蜜饯弄混。水果干是水果干制而成。浓缩了其中的多种营养成分，它们不加一点糖，也不含有添加剂。而果脯和蜜饯不是水果浓缩制成的。传统制作方法中要加入大量的糖来煮制。果脯只含糖，而蜜饯除了糖还含有不少盐。蜜饯类食品几乎就是各种甜味剂的大集合，都没有什么营养价值！ 偶尔食用，不用担心食品添加剂的安全问题。但不应让孩子过多食用，因为孩子解毒能力比大人差得多。两三岁以内的孩子，最好不要吃任何含防腐剂、香精和甜味剂的蜜饯。吃了蜜饯再加上其他零食、饮料和点心中的同类添加剂，难免添加剂总量过高，对儿童的健康发育有害无益。 1 优先买纯正原料粉 选择纯的燕麦片，燕麦片是燕麦粒轧制而成的扁平片，速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。“麦片”或者“营养麦片”则是多种谷物混合而成，甚至根本不含燕麦片。 2 优先买没有甜味的产品 40克的麦片，如有甜味，至少含有20克糖。花钱买来许多白糖，亏！ 3 选择不含植脂末的产品 植脂末不仅降低燕麦、核桃、芝麻的保健效果，而且增加人们患心血管疾病的危险。 4 选择蛋白质含量高的产品 同类食品中蛋白质比例越高，营养价值也越高。因为加入过多糖、糊精、植脂末等配料，产品中蛋白质的含量会大大降低。千万不要以为加入钙、维生素之后加工食品就会胜过天然食品。还是蛋白质比较实在，增加蛋白质含量的成本，要比加入维生素和钙的高得多。 5 免煮易冲不见得健康 从健康角度来说，自己煮燕麦更好一些。因为煮的可以提供最大的饱腹感，血糖上升最慢。对于其他糊粉类产品，冲泡的时候稍微慢一点，容易起团，意味着“真东西”含量高！加糖、糊精、植脂末、香精的东西容易冲泡。 1 看看这种食物的整体营养价值 没有加入糖的食品不一定对人体有好处。如减肥可乐不含糖，但是其中的磷酸对钙、铁、锌的吸收有害，所以就算没有糖，一样不值得购买。 2 看看产品有没有淀粉水解物 人体消化糊精、麦芽糊精等淀粉水解物，和消化白糖几乎一样的速度，让人长胖和升高血糖的速度也和白糖一样。不同的是糊精不甜，白糖甜。 3 看看其中的甜味剂是什么 糖醇和低聚糖成本高，很多产品都转向了高效甜味剂，如安赛蜜、甜蜜素、糖精、阿巴斯甜，这些成分甜度是蔗糖的几百倍。高效甜味剂不升高血糖也不变成能量，但它能刺激食欲，不仅不能减肥，反而可能带来肥胖。 忠告：不要因为产品号称“无糖”而吃得太多。要想远离肥胖、糖尿病，最好少吃任何人工甜味的食品，多吃粗粮、豆类、薯类，用天然新鲜水果代替甜食和饮料。
营养科门诊出诊时间： 周一到周日均有出诊(详见深圳市中医院服务号或160预约挂号平台) 地址： 深圳市福华路1号深圳市中医院住院部一楼东北侧 营养科办公室电话： 0755-23987176内线：2340 营养科门诊电话： 0755-88607543，内线：2429 深圳市中医院营养科 营养科中长期定位为：以临床服务为基础，以教学培训为主，以科研为辅的综合性医技科室。营养科定期举行现场和网络讲座，并实现公众号直播。加入中国医疗自媒体联盟。参与临床多个MDT团队和疑难病例讨论。2009年至今发表SCI期刊论文4篇，CSCD核心期刊论文18篇，主持省科技厅课题1项，省卫生厅课题2项，市卫计委项目2项，参与编写《食物营养与食品安全》，《超重与肥胖治疗》等教材。 门诊业务： 非药物干预体重管理（适用人群：单纯性肥胖者、Ⅱ型糖尿病患者、肥胖引起的高血压、高血糖、高胰岛素血症、高脂血症患者、呼吸睡眠暂停综合征、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征、产后肥胖及其他有减脂增肌塑形需求的人群）。 各类术科疾病的围术期营养治疗 高同型半胱氨酸营养干预 高尿酸血症营养干预 骨质疏松营养干预 睡眠障碍营养干预 食物过敏、食物不耐受营养干预 青少年儿童增高营养干预 围生育期的营养干预门诊（妊娠糖尿病、妊娠高血压、九种体质的月子餐食谱制定、产褥期开奶、催奶、回奶等）。 各类慢性疾病居家营养干预（慢性肾脏病、糖尿病、肿瘤、脑梗死、肝胆疾病、慢性阻塞性肺病等）。 住院业务： 对住院患者进行营养风险筛查、营养评价、营养治疗、营养宣教；开展“临床营养优质服务”，为住院患者提供食疗、肠内营养和肠外营养一体化的营养治疗。对术科患者开展围术期加速康复外科的营养管理。
专家介绍
曾瑶池 营养科副主任医师 门诊时间： 每周一、周五下午14:30-17:30 每周三、周六上午8:00-12:00
旷满华 营养科医师 门诊时间： 每周日上午8:00-12:00
李翠玉 营养科医师 门诊时间： 每周四上午8:00-12:00 【营养指导】挑年货，如何做到年味与健康同在（一） |
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