一把椅子，也可以让你足不出户锻炼身体​！

宅在家里长期久坐不动，不良躺姿、坐姿以及观看电子屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、头晕脑胀，极大的增加了患病风险，因此居家锻炼必不可少！

一把椅子，也可以让你足不出户锻炼身体！

六个动作缓解颈肩不适

1、懒猫弓背

【好处】：

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

【做法】：

每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2、四向点头

【好处】：

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

【做法】：

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组

3、靠墙天使

【好处】：

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

【做法】：

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组六至十次，重复两到四组。

4、蝴蝶展翅

【好处】：

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

【做法】：

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5、招财猫咪

【好处】：

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

【做法】：

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。

每组进行十到十五次，重复两到四组。

6、壁虎爬行

【好处】：

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

【做法】：

每组六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解腰部紧张

1、“四”字拉伸

【好处】：

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

【做法】：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

2、侧向伸展

【好处】：

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

【做法】：

弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

3、左右互搏

【好处】：

这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

【做法】：

躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

4、站姿拉伸

【好处】：

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

【做法】：

保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

5、靠椅顶髋

【好处】：

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

【做法】：

完成六到十次，重复两到四组。

6、坐姿收腿

【好处】：

提高核心力量，提高身体控制能力。

【做法】：

完成六到十次，重复两到四组。

一把椅子就可以解决居家锻炼的问题，你学会了吗？