宅在家里长期久坐不动,不良躺姿、坐姿以及观看电子屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、头晕脑胀,极大的增加了患病风险,因此居家锻炼必不可少.编辑新经络. 编辑新经络. 一把椅子,也可以让你足不出户锻炼身体!编辑新经络. 编辑新经络. 编辑新经络. 1、懒猫弓背 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损.编辑新经络. 编辑新经络. 【做法】: 编辑新经络.编辑新经络. 每组六至十次,编辑新经络. 重复两到四组。编辑新经络. 新经络提示整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。 编辑新经络. 2、四向点头 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。 编辑新经络. 【做法】: 编编辑新经络.辑新经络. 往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。编辑新经络. 编辑新经络. 每组五次,重复三至五组编辑新经络. 编辑新经络. 3、靠墙天使 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。 编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。编辑新经络. 编辑新经络. 同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。编辑新经络. 每组六至十次,编辑新经络. 重复两到四组.编辑新经络. 编辑新经络. 4、蝴蝶展翅 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张.编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水编辑新经络. 双臂形成“W”形,保持两秒。编辑新经络. 每组进行十到十五次,重复两到四组,新经络提示练习过程中身体不要有明显的疼痛.编辑新经络. 编辑新经络. 5、招财猫咪 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 新经络提示长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。 编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置.编辑新经络. 每组进行十到十五次,编辑新经络. 编辑新经络. 重复两到四组.编辑新经络. 编辑新经络. 6、壁虎爬行 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张.编辑新经络. 编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 每组六到十次,编辑新经络. 重复两到四组。编辑新经络. 编辑新经络. 编辑新经络. 1、“四”字拉伸 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。 编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,编辑新经络. 保持二三十秒,编辑新经络. 完成三至五次。 编辑新经络. 2、侧向伸展 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。 编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 弯曲至最大幅度,保持两秒。编辑新经络. 每组六到十次,编辑新经络. 重复两到四组。编辑新经络. 编辑新经络. 3、左右互搏 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。 【做法】:编辑新经络. 躯干前倾,但不要弓背。编辑新经络. 静态发力,每次保持用力三五秒,编辑新经络. 然后放松两三秒。编辑新经络. 完成六到十次,重复两到四组。编辑新经络. 编辑新经络. 4、站姿拉伸 编辑新经络. 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。 编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 保持拉伸姿势二三十秒,编辑新经络. 重复两到四组。编辑新经络. 编辑新经络. 5、靠椅顶髋 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 完成六到十次,编辑新经络. 重复两到四组。编辑新经络. 编辑新经络. 6、坐姿收腿 编辑新经络. 编辑新经络. 【好处】:编辑新经络. 编辑新经络. 提高核心力量,提高身体控制能力。 编辑新经络. 【做法】:编辑新经络. 编辑新经络. 完成六到十次,编辑新经络. 重复两到四组。编辑新经络. |
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