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没空去健身房，单位的工间操也落实不了，那么如何科学、有效又省成本地达到每天锻炼的目的呢？ 8 月7 日，国家体育总局和中华全国体育总会向全社会发布了大众科学健身18 法。这套健身方法由国家体育总局体育科学研究所创编。 国家体育总局体育科学研究所副所长冯连世介绍说：“‘科学健身18 法’首次尝试与知名线上健身课程学习平台Keep 合作，可随时在线免费学习。” 1.懒猫弓背 歌谣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。 做法：每组6~10 次，重复2~4 组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 功效：这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 2.四向点头 歌谣：四向把头点，锻炼颈和肩；动作很简单，贵在每天练。 做法：站立，挺胸沉肩，收紧腰腹，躯干挺直，平视前方，往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。 功效：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 3.靠墙天使 歌谣：背部紧靠墙壁，外展打开双臂；贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。 做法：靠墙自然站立，脚后跟距离墙面半脚掌的间距，后脑勺、背部和臀部紧贴墙面，腰部距离墙面半拳的间距。双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。 功效：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 4.蝴蝶展翅 歌谣：双肘平举要到位，向内收紧别怕累；像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。 做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行10~15 次，重复2~4 组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。 功效：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 5.招财猫咪 歌谣：手臂一上一下，交替重复多下；勤练加强肩部，肩肘功能不差。 做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。 功效：长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，有利于肩部塑型。 6.壁虎爬行 歌谣：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。 做法：面对墙两脚开立，脚后跟轻轻踮起。双臂交替向上爬行，当伸到最大幅度时，重心降低、下压，拉伸肩部。每组6~10次，重复2~4组。 功效：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 注意：本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。 缓解腰部紧张7.“4”字拉伸 歌谣：单腿4 字向上跷，保持姿势固定脚；身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。 做法：坐立，骨盆和椅子保持在中立位。一腿跷到另一腿上，就像跷二郎腿那样。不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒，完成3~5次，然后换腿。 功效：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 8.侧向伸展 歌谣：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉；左右交替做伸展，松绑腰部顶呱呱。 做法：双手上举，做体侧运动，弯曲至最大幅度，保持两秒，每组做6~10 次，做2~4组。 功效：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 9.站姿拉伸 歌谣：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。 做法：单腿站立，另一腿向后弯曲，手扳住脚面，保持拉伸姿势20~30 秒，重复2~4组。 功效：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 10.左右互搏 歌谣：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝；大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。 做法：端坐椅子上，两腿略分开，躯干前倾但不要弓背。两手交叉，左手向右推右膝，右手向左推左膝，两腿发力向里夹，抵抗双手力量。每次保持3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，完成2~4组。 功效：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 11.靠椅顶髋 歌谣：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋；微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。 做法：站姿两脚开立，上身前倾，臀部向后顶，膝盖不要向前屈，完成6~10次，重复2~4组。 功效：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 12.坐姿收腿 歌谣：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上；屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。 做法：椅子坐一半，双手屈肘扶椅面，两腿并拢。抬双脚、屈膝，腹部发力，将大腿提至胸部，略停顿，再缓慢还原。完成6~10次，每次2~4组。 功效：提高核心力量，提高身体控制能力。 缓解下肢紧张13.足底滚压 歌谣：单腿赤脚踩球上，双手扶壁身不晃；顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。 做法：单腿赤脚踩球上，用脚顺、逆时针各揉球3圈。每组8~10次，重复2~4组。 功效：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 14.对墙顶膝 歌谣：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米；脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。 做法：两脚一前一后，前脚距离墙壁20 厘米，双手扶墙，前腿膝盖向前顶，每组8~10次，重复2~4组。 功效：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 15.单腿拾物 歌谣：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点；身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。 做法：站在椅子外侧，单手扶椅背，身子往前探像是要捡东西。每组8~10次，重复2~4组。 功效：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 16.足踝绕环 歌谣：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动；转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。 做法：站在椅子外侧，单手扶椅背，一腿向前微抬，向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10 次，重复2~4组。 功效：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 17.单腿提踵 歌谣：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提；慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。 做法：右腿单腿站立，一手扶椅背或墙面，保持平衡。收紧腹部，左脚抬至右脚足跟处。呼气，向上提右脚脚后跟，然后吸气，还原。换另一侧。每组练习10~15次，重复2~4组。 功效：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 18.触椅下蹲 歌谣：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平宽，触椅站起重复练。 做法：站在椅子前面，双腿缓慢屈膝下蹲，同时两臂向前举，臀部接触椅子时站起身。每组练习10~15次，重复2~4组。 功效：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 |
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