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预备式 双脚开立与肩同宽，挺胸、沉肩、伸掌，掌心紧贴大腿。吸气时，慢慢向上提胸收腹，微微吸气；呼气时，下肢不动，周身放松，以意领气，气沉丹田(肚脐下三横指处)。 下蹲 分腿直立，两手下垂，慢慢蹲下，臀、脚跟尽量靠拢。双手托住面颊，闭目静息，周身前后微微晃动(呼吸要自然)。稍停5—10秒，两臂左右分开，慢慢起立，同时吸气。挽臂，屈肘，经胁下向腹前并拳，手心向上。再收双臂至腰间，挺胸、沉肩、目平视，然后松拳翻掌，呼气，还原成预备式。重复4—8次。可防治蹲起不便，腰、胯、腿、膝关节疼痛，软弱无力，久蹲起立时头晕等病。 活膝 手扶膝盖，目视手背，屈膝半蹲。双膝由左向前、向右、向后绕环。直腿，扶膝，稍停3--5秒，再反方向绕环，做法同上，同时呼吸要自然。重复做8次。可防治腰膝酸痛、下肢无力、鹤膝风、风湿性关节炎等。 俯腰 双手扶膝下蹲，指尖相对，臀部和脚跟尽量收拢，同时呼气，稍停5—10秒，然后起身，吸气，自然站立，体前屈，双手尽量扶在脚面上，同时呼气，稍停3～5秒。最好双手扶在脚尖上，在脚尖前着地，然后起立，同时呼气，换气后再做。重复8次。可防治髋关节、膝关节不便，下肢萎缩。 弓步 左脚向前跨一步，右脚跟提起，前脚掌蹬地，成左弓箭步。挺胸，双手扶膝。目向前虎视，臀部慢慢下沉，同时呼气，稍停5—10秒。提身，吸气，再转身向后，换右脚向前，做法同上，左右各重复做6次。可锻炼腰胯肌肉坚韧、强健，防治下肢麻木。 提膝 分腿直立，与肩同宽，双手叉腰，双目平视。提左腿，脚尖向下、胯膝正平，稍停3—5秒，慢慢落下。再换右腿，做法同上。呼吸要自然，最后还原成预备姿势，左右各重复做10次。可防治腰胯酸痛，腿脚无力。 |
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