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昨日雨水节气，《黄帝内经》记载：春三月，万物以荣，宜夜卧早起，广步于庭，披发缓行……意即春天是万物生发的时节，身体也应顺应春气，释放自我，焕发生机。 今天，小固为大家介绍一套居家“防疫健身操”，还可以拉上小伙伴一起“云健身”打卡，一起提升正气，唤醒身体，帮忙抵御外邪，快快跟着小固动起来吧！ 1 早晨醒来：伸展运动  ✔ 伸懒腰：早晨醒来，用力伸3~5个懒腰。 ✔ 空中骑单车：躺在床上，双手放在身体两侧，两腿抬起，缓慢做蹬自行车动作，蹬20圈，保持规律的呼吸。 2 工作间隙：劳逸结合  ✔ 用头写名字：配合呼吸，按笔画顺序慢慢用头部写出自己的名字，速度要慢，动作要到位。 ✔ 弯腰练腰椎：两腿站立，腿部不打弯，双手交叉，弯腰，手心触到地面就可以拉筋了，尽量坚持一会儿，如果手掌能着地最好，不需要急于求成，否则会适得其反。 3 适度增加：负重运动  补钙结合适当的负重运动，是防止骨质疏松最有效的方法。可以利用家里的器械，比如健身常用的弹力带、哑铃等。 ✔ 下蹲：练自然站立，在身体自然放松的前提下慢慢往下蹲，起来时也要慢慢往上起，次数不限。熟练后，再根据自己的情况手持哑铃或增加次数（腿脚无力、少做运动的人群，可以尝试靠墙蹲）。 ✔ 扩胸运动：自然站立，手握哑铃（适度重量），先做扩胸运动20次，之后双臂上下交叉运动40次。 ✔ 俯卧撑：俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离；屈臂直至胸部接近触及地板，然后迅速撑起，身体保持一条直线。 ✔ 弹力带健身：坐在椅子上，将弹力带绕在手上一圈，举起胳膊向两侧伸展，八拍为一组，注意调整好弹力带的松紧。 4 睡前：拉拉筋  ✔ 泡脚：温热水泡脚30分钟，轻轻按揉足部。 ✔ 弓步：可以找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直，身体与门框平行；头直立，双目向前平视，保持姿势3分钟后换另一条腿重复动作。 ✔ 踮脚：两脚跟上下踮脚，可以使我们的腿脚更灵活。高度和坚持时间长度可根据自己的能力而定，如果累了可以放下来休息一会再重复这个动作。 |
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