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经过一轮超长待机假后，你，胖了几斤？ 请看我们公司小姐姐的回答👇 没错，宅家30天，居然靠着吃，瘦了！ 小姐姐也在群里po了她近期的食谱，并没有大家想象中寡淡，也丝毫没有节食的迹象。 你们看，有肉有菜有主食，营养还挺丰富的👇 其实最近，每天都有小可爱催我出些减脂菜： 这也是老生常谈的话题了，前两年这个时间，菜菜也给你们推过减脂菜合集。 但今年情况特殊，就连专家都在发布会上呼吁，不要减肥！ 不过，如果你因此放飞自我，那可就大错特错了！ 炸鸡薯条快乐水，并不能增强免疫力，只会增加身体负担。 专家所呼吁的，是不要通过节食等损害健康的方式来减肥。 这倒是和菜菜一直强调的瘦身理念相同： 减脂最重要的不是少吃、不吃，而是科学饮食。 科学合理的饮食，不仅会让身体更有活力，也能让体重慢慢回归到正常值。 我司小姐姐吃着吃着就瘦了，也正是这个原因。 所以，今天菜菜就直击根源，教你们建立合理的饮食结构，吃得满足，瘦得健康！ 1 合理饮食结构，牢记12个拳头 饮食结构这个词，听起来有点吓人。 但归根结底，其实就是两个问题：吃什么、吃多少。 按照营养师的建议，我们一天所吃的食物，应该要有12种。 你们可别觉得12种太多，其实一日三餐，加上水果、酸奶/牛奶、坚果，凑够12种食材并不难。 难的是，每种应该吃多少？如何配比？ 守着电子秤计算卡路里的事情我也干过，但很难坚持。 这里菜菜交给你们一个更简单的法子：12拳原则。 这个原则可不是菜菜瞎掰的，而是来源于，中国营养学会的建议。 不过他们的建议是给中小学生和老年人的，叫做“十个拳头原则”。 菜菜按照成年人的营养需求，把它修改了一下，变成“12拳”原则：
这里一份，就是你单手握拳，一拳的大小。 也就是说，一天中，你需要吃2拳肉类，3拳主食，2拳蛋、奶，5拳果蔬、豆制品。 （牛奶豆浆等液体，一天200ml-300ml即可）
我们再把这12拳分到一天之中，可以分为：
这样，我们不需要称重，也不需要计算热量。 只需要在吃饭的时候伸出拳头比划一下，就知道自己的饮食结构和分量是不是合理啦。
当然，这个分量也不是绝对的。 比如有些人习惯晚餐少吃或者不吃主食，那么可以把主食分到早上和中午； 如果中午吃了2份肉，晚上就用2份蔬菜或者豆制品来补足，总之，保证一天之内吃够这么多就行。
另外，有些女生饭量比较小，可以采用十拳原则（肉：粮：蛋奶：蔬果豆制品=1∶2∶2∶5）。 饭量比较大，或者正在健身、运动量比较大的小可爱，可以适当增加一拳肉类或主食，变成13或者14拳。 你们根据自己的情况适当调整，但大体比例尽量不要变动。 2 灵活搭配，一日三餐吃出健康 确定每类食材的比例之后，我们根据手头的食材进行搭配组合就好。 比如早餐，可以选择： 1个拳头大小的包子+一杯豆浆+一拳分量的樱桃番茄，加餐可以吃1-2个鸡蛋。
三明治尤其适合按照这个比例搭配： 1-2片吐司+1个鸡蛋+一个牛油果，制作一份牛油果三明治，配上一杯牛奶，就是一份营养又健康的早餐。
【还有这些健康早餐】 午餐和晚餐的主食，通常是米饭、面食。 如果想吃得更健康，你们可以优化一下搭配，比如用杂粮、薯类、豆类、藜麦混入米饭中一起煮。 像我之前教你们做过杂粮饭，可以一次多煮些，分成小份速冻保存，直接带饭或者做成炒饭都可以（炒饭注意少油少盐）。
面食爱好者可以尝试用意面、荞麦面或全麦面条代替普通面条。 这里特别要给大家推荐意面作为主食，相比普通面条，它的饱腹感更强，而且也不容易坨，适合带饭党。
点击图片获取番茄孜然鸡炖鹰嘴豆菜谱 很多人觉得西式的做法要加很多奶油或芝士，热量很高。但其实意面用中式炒面的做法来做，味道也很棒。 我之前教你们做的一道香菜意面，你们就可以根据一拳主食+一拳肉类+3-4拳蔬菜的比例来炒（蔬菜炒熟会缩水）。 去掉培根，减少用油，就是一份营养又健康的午餐！
【还有这些瘦身面食可参考】 肉类和蔬菜，按照你们喜欢的来选择就行。 给你们推荐一个我很喜欢的搭配，里脊肉里加入各种蔬菜丁。 炒出来颜色好看，营养丰富，一次能吃到多种食材，简单又方便。
里头的肉丁，可以换成任意你喜欢的肉类 芹菜和鸡胸肉都是非常受减脂党欢迎的食材，两者结合起来，可以做成一道芹菜肉丸子，比吃水煮鸡胸、凉拌芹菜好多了！ 这菜也可以一次多做些，冻在冰箱里，要吃的时候拿出来二次加热调味即可。
点击图片获取芹菜鸡肉丸菜谱 含水量高的蔬菜，比如绿叶菜、黄瓜、番茄、西葫芦等，这类蔬菜你们可以敞开吃。 做法上，快炒、凉拌、白灼更能保存营养成分，颜色看着也清爽。
但根茎类蔬菜要注意，比如土豆、红薯、山药、芋头、贝贝南瓜、莲藕等。 这些食材淀粉含量较高，如果这一顿中有高碳水蔬菜，最好相应减少主食的量。
像土豆排骨焖饭，应该调整为土豆排骨+时蔬 这样搭配下来，一天就可以达到合格的营养膳食标准，食物的种类也可轻易达到12种以上。 我根据这些原则，做了一份减脂食谱，供大家参考：
（可以将周天设为奖励日，吃点自己想吃的） 3 重口味替代方案 之前我有专门写过一篇文章，给你们介绍过健康好吃的减脂菜谱公式： 高蛋白肉类+新鲜蔬果+低热酱料+蒸煮烹调 根据这个公式，每一种做法换了食材都可以衍生出几十种做法来，吃一辈子都够（戳👇图片复习）。
但是，对吃惯了川湘菜的重口味党而言，相对寡淡的味道，比较难坚持。 这种情况下，可以在正餐里，增加一样重口味的减脂菜。 推荐一个万能凉拌汁： 万能椒麻酱汁 原料： 花椒粉1/2小勺 小米辣 2个 尖青椒1个 姜末1/2小勺 蒜末1/2小勺 鲜辣露1大勺 花椒油2小勺 香油1小勺 糖1小勺 盐1/2小勺 做法： 1. 碗里放入切碎的小米辣、尖青椒、葱姜末、鲜辣露、糖、盐、花椒粉搅拌均匀 2. 小锅倒入花椒油、香油烧至7成热，浇在酱料上搅拌均匀。
调制好的椒麻酱汁，可以用来拌鸡胸肉鸡腿肉鸡块，也可以直接拌黄瓜莴笋等素凉菜。
如果是拌海鲜，我更推荐你们试试韩式醋酱，白灼鱿鱼、虾仁，都可以用这个酱汁来拌，清爽无负担，又简单快手。
点击图片获取凉拌辣鱿鱼菜谱 4 零食饮品替代方案 减脂的路上，再小心翼翼，偶尔也会被突如其来的馋，绊住手脚。 对于难以舍弃的零嘴，减脂期间，我们可以采用控制变量法：健康的做法+“危险”的食材。
比如追剧时最爱吃的果脯肉干，选择自己在家烘烤，就可以规避掉多余的糖盐油，吃着要健康得多。 之前给你们推荐过一款干果机，减脂党拿它来自制零食，健康又满足。
点击图片获取海苔猪肉脯菜谱 想喝奶茶，可参照我之前的保姆级奶茶教程在家冲泡，糖份可控。 以基础款奶茶为宜，用提前煮好的桃胶、紫米等替代珍珠，热量就会很低啦！
如果平时喜欢喝果汁饮料的，最好自己在家榨，就不会吸收添加糖。 也可以学着冲一杯冷泡水果茶，比果汁清爽，比咖啡更提神。
点击图片获取满杯西柚菜谱 对于零食的选择，也不必局限于垃圾食品。 像坚果、水果、蔬果、酸奶、牛奶等，都可以作为正餐间的调剂。
最后，想和大家分享一点关于我对减肥这件事情的感悟： 可能我们开始决定减肥，是为了变美。 但这个过程会很反复，有时候懒惰、贪吃会占据上风，我们会自我苛责，由此带来更多负面情绪，让我们无数次放弃，又无数次从头开始。 对此，我想告诉你的是，不要对自己太苛刻，最后我们要么如愿以偿，要么就和自己和解。
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