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第一需要用4个标志碟摆放成1个2乘2米的方框。跟着视频练习时，当你听到第一个“哔”的声音后开始做第一组动作，在听到第2哔时就休息15秒，听到第3次“哔”的声音后开始做第二组动作，以此类推，直到你做完全部的动作。然后用左脚内外侧连续拨球向前回到身前的标志碟附近。然后用右脚内外侧连续拨球向前回到身前的标志碟附近。然后用左脚内外侧连续拨球绕着身后的标志碟完成360°转身。然后用右脚内外侧连续拨球绕着身后的标志碟完成360°转身。最后用右脚外侧向前拨球回到身前的标志碟附近。如此循环的在几个标志碟之间做轮转循环练习。做够一分钟后，休息十五秒开始做下一组动作。这组动作练习，所需空间不大，刚好适合单独在家或者小区楼下一个人一个球，四个标志物即可练习起来。 
赛后“放松运动”的重要性怎么强调都不为过。赛后的放松拉伸可以帮助你的身体恢复到运动前的体能状态。“同样也会提高你身体的柔韧性。下面就介绍多种可以在比赛后进行的肌肉放松拉伸的动作。
一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做。
大腿--前侧-四头肌
大腿--前侧-四头肌
大腿--后侧就是普通压腿
髋部两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
上臂--三头肌一手举过头，将前臂尽可能与上臂靠近，用另一手抓住肘部，向头部拉，保持20秒，换边重复。注意的是如果是向下压，向下图这样，就成了拉伸背阔肌了。
拉伸背阔肌
找个门框或固定立拄，将一手扶住墙面或立拄。肘略弯，与肩同高，将身体向前倾，体会胸部被拉伸的感觉，保持20秒，并换方向重复.。另外如果肘低一点，则主要是拉伸侧面的三角肌。
背找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子，在腰的高度上，然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部.，保持20秒后换边，这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用。
做完仰卧起坐等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛.。腹肌 如图趴在垫子上，用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
侧腹肌向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧用力, 保持20秒后换个方向重复。
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